Bí quyết để Nâng Cao Tư thế

27/02/2025

Nội dung bài viết

Cải thiện tư thế không phải là điều dễ dàng, nhưng một tư thế chuẩn sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn thường xuyên khom lưng, hãy thử áp dụng những phương pháp đơn giản để điều chỉnh tư thế trong các hoạt động hàng ngày, từ lúc đi lại đến khi ngủ. Quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng bạn có thể rèn luyện tâm trí để ghi nhớ việc điều chỉnh tư thế và kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Hướng dẫn chi tiết

Điều chỉnh tư thế khi đi lại và đứng

Trở về trạng thái cân bằng với tư thế đứng thẳng. Giữ cằm song song với mặt đất, ngực hơi ưỡn và bụng hóp nhẹ. Thả lỏng cánh tay tự nhiên dọc theo cơ thể.

Đứng hai chân rộng bằng vai, khoảng cách tương tự như khi bạn tập thể dục.
Hãy tưởng tượng một sợi dây vô hình kéo bạn lên từ đỉnh đầu. Khi đứng thẳng, hình dung một sợi dây từ trần nhà đang kéo bạn lên. Giữ thẳng phần lưng dưới và không nhón gót chân. Kỹ thuật tưởng tượng này sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận và duy trì tư thế chuẩn.

Cải thiện tư thế bằng cách dựa vào tường. Đứng tựa lưng vào tường hoặc cửa, chỉ để đầu, vai và mông chạm nhẹ. Gót chân cách tường khoảng 5-10cm. Dùng tay kiểm tra khoảng trống phía sau lưng.

Nếu khoảng trống nhỏ, bạn có thể đặt tay vào. Nếu khoảng trống lớn, hãy đẩy rốn về phía cột sống để lưng phẳng hơn.
Nếu không thể đặt tay, cong lưng nhẹ để tạo khoảng trống.
Giữ tư thế này khi rời tường và kiểm tra lại khi cần.
Khi rời tường, giữ đầu và cổ thẳng, hạ cằm, hóp bụng để cột sống, vai và ngực tự động về vị trí chuẩn. Tư thế này giúp bạn dễ nhớ: "Đầu và cổ thẳng, hạ cằm, hóp bụng".

Sử dụng băng keo hình chữ X để điều chỉnh tư thế. Dán băng keo từ vai xuống hông tạo thành chữ "X", thêm một đường ngang qua vai. Giữ băng keo cả ngày để hỗ trợ lưng.

Hiệu quả nhất khi ưỡn ngực trước khi dán.
Dùng băng keo y tế hoặc đai chống gù lưng.

Phân bổ trọng lượng cơ thể lên gan bàn chân. Tránh dồn trọng lượng vào gót chân vì dễ gây khom lưng. Hãy đứng thẳng và chuyển trọng lượng về phía trước.

Thử dồn trọng lượng vào gót chân và quan sát sự thay đổi tư thế.

Đi bộ như thể đang giữ một quyển sách trên đầu. Tưởng tượng quyển sách giúp bạn giữ thẳng đầu, cổ và vai. Nếu khó tưởng tượng, hãy thử đặt sách thật lên đầu.

Đi bộ với tư thế chuẩn: đầu và cổ thẳng, vai mở rộng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng.
Tránh đẩy đầu về phía trước.

Chọn giày dép hỗ trợ tư thế. Tìm giày có đệm êm và miếng lót hỗ trợ phần lõm bàn chân. Tư thế tốt bắt đầu từ đôi chân.

Tránh giày gót quá cao vì ảnh hưởng đến cột sống.
Dùng đệm lót khi đứng lâu để tăng sự thoải mái.

Nâng cao tư thế ngồi

Giữ lưng vuông góc với đùi. Đảm bảo đùi vuông góc với bắp chân. Mở rộng vai, ngẩng cao đầu, giữ cho cổ, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Tựa lưng sát vào ghế để tránh tình trạng khom lưng hoặc nghiêng người về phía trước, đặc biệt khi ngồi làm việc lâu.

Kiểm tra tư thế bằng cách ngồi trên hai bàn tay. Đặt hai tay dưới mông khi ngồi trên sàn, lòng bàn tay hướng xuống. Điều chỉnh tư thế đến khi cảm nhận trọng lượng cơ thể phân bố đều trên hai tay. Đây là tư thế ngồi lý tưởng.

Chú ý đến vị trí chân khi ngồi. Đặt bàn chân phẳng trên sàn, hướng về phía trước. Tránh bắt chéo chân hoặc cổ chân. Giữ đùi song song với mặt sàn.

Nếu chân không chạm sàn, hãy sử dụng đồ kê chân để hỗ trợ.

Chọn ghế hỗ trợ tư thế ngồi chuẩn. Sử dụng ghế công thái học để hỗ trợ toàn bộ lưng, đặc biệt là phần thắt lưng. Đảm bảo ghế phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn.

Nếu không có ghế công thái học, hãy dùng gối nhỏ để đệm phần thắt lưng.

Điều chỉnh màn hình máy tính để tối ưu hóa tư thế. Khi làm việc với máy tính, hãy đặt màn hình hơi hướng lên để buộc bạn ngồi thẳng lưng, nhưng tránh đặt quá cao khiến bạn phải nhoài người về phía trước.

Nếu cần, điều chỉnh chiều cao ghế để phù hợp với màn hình.
Đảm bảo cánh tay hơi cong với khuỷu tay tạo góc 75-90 độ. Nếu tay quá thẳng, bạn đang ngồi quá xa; nếu góc lớn hơn 90 độ, bạn đang ngồi quá gần hoặc khom lưng.

Tối ưu hóa tư thế khi lái xe. Điều chỉnh ghế sao cho bạn có thể dễ dàng tiếp cận bàn đạp và vô lăng mà không cần nhoài người.

Sử dụng đệm đỡ lưng và điều chỉnh đệm đầu để đầu tựa nhẹ nhàng, cách đệm không quá 10cm.
Giữ đầu gối ngang hoặc cao hơn hông một chút.
Tư thế đúng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đảm bảo an toàn khi lái xe.

Đứng dậy và vận động sau thời gian dài ngồi. Dù ngồi đúng tư thế, hãy đứng dậy và vận động sau mỗi giờ. Đi bộ quanh phòng hoặc ra khỏi xe trong vài phút để cơ thể được thư giãn.

Đặt hẹn giờ nhắc nhở nếu bạn dễ quên thời gian.
Những khoảng nghỉ ngắn này cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Duy trì tư thế tốt khi ngủ

Sử dụng gối hỗ trợ để cải thiện tư thế ngủ. Dù nằm ngửa, sấp hay nghiêng, gối đều giúp hỗ trợ cơ thể.

Nếu nằm sấp, đặt gối phẳng dưới bụng để giảm áp lực lên lưng.
Nếu nằm ngửa, đặt gối nhỏ dưới đầu gối và dùng gối hỗ trợ đầu.
Nếu nằm nghiêng, kẹp gối giữa hai đầu gối và kéo chân về phía ngực, sử dụng gối đầu phù hợp để giữ cột sống thẳng.

Xoay người toàn thân khi nằm ngủ. Tránh xoay eo đột ngột, thay vào đó hãy giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và xoay cả cơ thể khi đổi tư thế.

Chọn nệm phù hợp để hỗ trợ tư thế ngủ tốt. Không cần loại nệm đắt tiền nhất, chỉ cần chọn nệm mang lại sự thoải mái và không gây đau nhức khi thức dậy.

Thay nệm sau khoảng 10 năm sử dụng.
Nếu nệm không đủ hỗ trợ, hãy thêm một tấm ván giữa kệ giường và nệm để tránh bị lún.

Áp dụng bài tập giúp cải thiện tư thế

Tăng cường cơ trung tâm với bài tập kéo giãn cơ bụng sâu. Nằm ngửa, gập đầu gối 90 độ, đặt chân trên sàn. Đẩy rốn về phía ngực và giữ trong 10 giây.

Cơ trung tâm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế chuẩn.
Lặp lại 8 lần mỗi ngày và hít thở đều trong khi tập.

Thực hiện động tác ép bả vai. Ngồi thẳng lưng trên ghế, ép hai bả vai vào nhau và giữ trong 5 nhịp đếm. Lặp lại 3-4 lần mỗi ngày để cải thiện tư thế.

Tăng cường cơ bắp với bài tập thể lực để cải thiện tư thế. Các bài tập tăng cường cơ lưng trên và vai giúp duy trì tư thế chuẩn. Hãy thử bài tập với tạ hoặc không cần dụng cụ:

Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay trước mặt, lòng bàn tay hướng lên. Gập cẳng tay về phía vai sao cho ngón tay chạm vào bả vai.
Lặp lại 10 lần với cả hai tay, sau đó thực hiện luân phiên mỗi tay 10 lần.

Tưởng tượng bạn là chim cánh cụt để kéo giãn vai. Trong lúc chờ đợi, đặt khuỷu tay hai bên cơ thể, dùng tay chạm vai tạo thành "đôi cánh chim cánh cụt". Giữ tay thẳng hàng với tai, nâng khuỷu tay lên (đếm 1,2) rồi hạ xuống (đếm 1,2).

Lặp lại động tác trong thời gian chờ đợi. Bạn sẽ ngạc nhiên với số lần kéo giãn có thể thực hiện chỉ trong 30 giây.

Kéo giãn cơ để giảm đau cổ và lưng. Nghiêng đầu nhẹ nhàng theo 4 hướng (trước, sau, trái, phải) và mát xa cổ. Tránh xoay cổ vòng tròn vì có thể gây đau nhức.

Thử bài tập khác: chống tay và đầu gối trên sàn, cong lưng lên như tư thế con mèo, sau đó hạ bụng xuống và đẩy lưng xuống.
Lặp lại bài tập vài lần mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng để kéo giãn cơ sau giấc ngủ.

Tập yoga để tăng độ dẻo dai và cải thiện tư thế. Yoga không chỉ tốt cho tư thế mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể và khả năng thăng bằng. Yoga giúp rèn luyện cơ trung tâm, tăng sức mạnh và duy trì tư thế chuẩn.

Yoga cũng dạy bạn cách giữ thẳng người khi ngồi, đứng và đi. Hãy tìm lớp yoga gần nhà hoặc xem video hướng dẫn trên YouTube.

Lời khuyên hữu ích

Đặt khẩu hiệu nhắc nhở tư thế như "Thẳng lưng, đẹp dáng" hoặc ghi nhớ câu hát liên quan đến tư thế.
Nâng màn hình hoặc sách lên ngang tầm mắt để tránh cúi đầu.
Đánh giá tác động môi trường làm việc nếu bạn ngồi lâu tại bàn.
Sử dụng màu sắc hoặc đồ vật độc đáo để nhắc nhở kiểm tra tư thế.
Luân phiên sử dụng cả hai tay khi mang đồ nặng để tránh mỏi cơ.
Dùng công cụ nhắc nhở như chuông báo hoặc ứng dụng để kiểm tra tư thế thường xuyên.

Lưu ý quan trọng

Ban đầu điều chỉnh tư thế có thể gây đau do cơ thể thích nghi với trạng thái mới.
Khi nâng vật nặng, luôn gập đầu gối thay vì eo để tránh tổn thương lưng.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau lưng nghiêm trọng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi