Bí Quyết Dừng Ăn Vặt Giữa Các Bữa Chính

Duy trì ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày. Các bữa ăn chính giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo bạn không bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt.

• Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate trong bữa trưa, thay vì thức ăn nhanh. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu suốt cả ngày.
• Bổ sung thêm các loại thực phẩm như quả bơ. Nghiên cứu cho thấy quả bơ giúp giảm cảm giác đói, và những người ăn bơ trong bữa trưa thường cảm thấy no lâu hơn khoảng 25% so với bình thường.

Đừng bỏ qua bữa sáng. Một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn no lâu từ sáng đến tối. Hãy đảm bảo tiêu thụ ít nhất 35 gram protein vào bữa sáng để duy trì cảm giác no suốt ngày dài. Một số gợi ý để bổ sung protein vào bữa sáng bao gồm:

• Ăn trứng.
• Bắt đầu ngày mới với sữa chua.
• Thưởng thức thức uống giàu protein (protein shake).

Ăn tối muộn hơn và tập trung vào thực phẩm như cơm, đậu và thịt. Hãy thiết lập thời gian ăn tối hợp lý để vừa tiêu hóa tốt vừa tránh cảm giác đói trước khi ngủ.

• Thưởng thức súp.
• Tăng cường cơ bắp với salad.
• Bổ sung đậu nành. Một hợp chất trong đậu nành đã được chứng minh giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cơn đói hiệu quả.

Sử dụng thực phẩm giàu protein để kéo dài cảm giác no. Protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bữa ăn lưu lại lâu hơn trong dạ dày. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng khi mua sắm để lựa chọn sản phẩm phù hợp, giúp ngăn ngừa cơn đói hiệu quả.

Ưu tiên thực phẩm lành mạnh giúp no lâu. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, bưởi hoặc bỏng ngô sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác đói giữa các bữa chính, ngăn chặn cơn thèm ăn vặt.

Lựa chọn chất béo tốt cho cơ thể. Chất béo từ đậu hạt và dầu ô liu giúp bạn no lâu hơn. Tránh xa chất béo bão hòa vì chúng kích thích cảm giác thèm ăn vặt. Nhiều món ăn vặt chứa chất béo bão hòa, dễ khiến bạn rơi vào vòng xoáy thèm ăn.

• Mỗi gram chất béo chứa nhiều calo hơn bất kỳ chất dinh dưỡng vĩ mô nào khác, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Dành thời gian thưởng thức bữa ăn chính. Nhai kỹ thức ăn không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn giúp cơ thể có đủ thời gian để nhận biết cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy những người ăn chậm thường ít cảm thấy đói hơn.

Bắt đầu viết nhật ký ăn uống. Ghi lại tất cả các loại thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Phương pháp này giúp bạn có cái nhìn tổng quan về thói quen ăn uống, từ đó lên kế hoạch điều chỉnh phù hợp. Suy ngẫm về thời điểm, cách thức và loại thực phẩm bạn dùng là chìa khóa để kiểm soát chế độ ăn. Ăn uống vô thức dễ dẫn đến thói quen ăn vặt và chế độ ăn không lành mạnh.

• Chọn một cuốn sổ phù hợp.
• Ghi chép trung thực về thời gian, địa điểm, loại và lượng thức ăn bạn đã dùng.
• Đừng quên ghi lại cảm xúc của bạn khi ăn.

Xác định rõ khái niệm “ăn vặt”. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc hiểu rõ định nghĩa về ăn vặt đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hành vi này. Nếu không hiểu rõ, bạn sẽ khó thay đổi. Hãy đặt ra ranh giới cho bản thân và xác định xem ăn vặt có ý nghĩa gì đối với bạn.

Lên kế hoạch ăn uống chi tiết. Các bữa ăn chính như sáng, trưa và tối nên cách nhau ít nhất 3 – 4 giờ. Việc thiết lập lịch trình ăn uống giúp bạn chủ động đối phó với cơn đói. Bạn có thể sử dụng nhật ký ăn uống để xác định thời điểm ăn phù hợp.

• Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu, đảm bảo các bữa ăn chính được lên kế hoạch kỹ lưỡng và cách nhau đủ để tránh tình trạng thừa thức ăn cuối ngày hoặc tệ hơn là không có gì để ăn.

Phân tích nhật ký ăn uống của bạn. Xác định thời điểm bạn ăn nhiều nhất và loại đồ ăn vặt bạn thường tiêu thụ giữa các bữa chính. Điều này giúp bạn đặt ra mục tiêu cụ thể. Không gì hiệu quả hơn một chiến lược được suy nghĩ kỹ lưỡng và lên kế hoạch cẩn thận.

• Quan sát tổng thể.
• Kiểm tra sự đa dạng trong thói quen ăn uống.
• Hãy tích cực. Đây là cách bạn hỗ trợ chính mình.

Giảm thiểu từng bước một. Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn thói quen ăn vặt ngay lập tức. Ngay cả khi đó là mục tiêu cuối cùng, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ để tạo nên những mục tiêu dễ đạt được hơn. Hãy coi đây là một hành trình gồm nhiều trận chiến nhỏ thay vì một cuộc chiến lớn.

• Bắt đầu chậm rãi giúp bạn làm quen với thói quen mới.
• Ban đầu, hãy giảm một nửa lượng đồ ăn vặt.
• Thử không ăn vặt trong một ngày và lặp lại vào ngày tiếp theo. Sau 7 ngày, bạn sẽ nhận ra mình không cần ăn vặt nữa. Tuần sau, hãy chọn một loại thực phẩm khác để loại bỏ khỏi thực đơn giữa các bữa chính.

Nhai kẹo cao su. Kẹo cao su tạo cảm giác như bạn đang ăn, đồng thời giúp giảm bớt nhu cầu nhai nuốt. Hương vị kẹo kết hợp với hoạt động nhai sẽ giúp kiềm chế cơn thèm ăn. Hãy chọn loại kẹo cao su không đường nếu bạn đang kiểm soát lượng calo.

Uống cà phê hoặc trà. Caffeine không chỉ cung cấp năng lượng khi bạn mệt mỏi mà còn có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn. Khi muốn ăn vặt, hãy thử uống một tách cà phê hoặc trà. Chúng sẽ giúp bạn tỉnh táo và kéo dài thời gian chờ đến bữa ăn tiếp theo.

Tập thể dục. Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt. Chỉ cần 15 phút tập luyện cường độ vừa hoặc cao, bạn sẽ thấy cơn thèm ăn vặt giảm đáng kể. Hãy khám phá nhiều cách thú vị để kiểm soát cơn thèm ăn. Nếu lỡ ăn vặt, việc đốt cháy calo thừa sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

• Thử chơi một môn thể thao năng động.
• Đến phòng tập gần nhà.
• Tham gia lớp võ thuật hoặc yoga.
• Khiêu vũ.
• Giữ cho đôi tay bận rộn với một công việc nào đó.

Ngủ đủ giấc. Đôi khi, cách tốt nhất để tránh ăn vặt vào đêm khuya là đi ngủ sớm. Một giấc ngủ ngắn buổi trưa cũng giúp ngăn bạn với tay lấy túi khoai tây chiên một cách vô thức.

Uống nước khi thèm ăn. Nước giúp bạn cảm thấy no, loại bỏ cơn đói giả tạo, không chứa calo và không gây cảm giác tội lỗi. Phương pháp này giúp rèn luyện tính tự chủ, cải thiện làn da và sức khỏe tổng thể. Nước đặc biệt quan trọng nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu protein để kiềm chế cơn đói, vì nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Nếu bạn kết hợp tập thể dục và uống cà phê để hạn chế ăn vặt, hãy nhớ uống đủ nước để tránh mất nước.

• Mang theo bình nước bên mình.
• Uống một hoặc hai ly nước khi ăn ở nhà hàng.
• Thử nước có ga.

Tìm yếu tố gây ghê tởm. Ngửi mùi hương gây khó chịu có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Khi muốn ăn vặt, hãy thử ngửi mùi rác hoặc giấm. Dọn dẹp thùng rác hoặc nhà vệ sinh cũng là cách hiệu quả để ngăn bản thân ăn vặt.

Buộc dây chun quanh cổ tay. Bắn dây chun vào tay mỗi khi bạn thèm ăn vặt. Hành động này giúp tạo liên kết giữa cảm giác đau nhẹ và cơn thèm ăn, từ đó giúp bạn kiểm soát thói quen ăn vặt theo thời gian.

Tưởng tượng rằng bạn đã ăn. Một số phương pháp ăn kiêng hiện đại khuyến khích việc hình dung về cơn thèm ăn. Giống như việc miếng sôcôla thứ 10 không còn hấp dẫn như miếng đầu tiên, bạn có thể tưởng tượng mình đã ăn một loại thực phẩm đến lần thứ 9 để giảm bớt sự thèm ăn. Hãy thử hình dung bạn đã ăn hết cả một hộp đầy đồ ăn vặt.

• Ban đầu, điều này có thể khiến bạn thèm hơn (“hiệu ứng kích thích”), nhưng dần dần, bạn sẽ quen và không còn muốn ăn vặt nhiều như trước. Thậm chí, bạn có thể hoàn toàn không còn thèm ăn vặt.
• Để phương pháp này hiệu quả, hãy tưởng tượng bạn đang ăn loại thực phẩm bạn muốn tránh, với số lượng lớn.

Giữ cho bản thân bận rộn. Bạn sẽ dễ dàng quên đi cơn đói khi tập trung vào một hoạt động thử thách hoặc thú vị. Hãy theo đuổi sở thích hoặc làm việc gì đó hữu ích. Thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt hơn là cách tuyệt vời để kiểm soát ăn uống không lành mạnh.

• Dọn dẹp nhà cửa.
• Gọi điện cho bạn bè.
• Đi dạo.

Thử phương pháp thôi miên. Tự thôi miên hoặc nhờ chuyên gia hỗ trợ có thể là cách hiệu quả để thay đổi hành vi. Nghiên cứu cho thấy thôi miên mang lại lợi ích đáng kể cho những người muốn giảm thói quen ăn uống không lành mạnh. Bạn có thể tìm chuyên gia thôi miên gần nhà hoặc tìm đĩa CD hướng dẫn thôi miên giảm cân trực tuyến.

Nhờ bạn bè hỗ trợ. Hãy chọn người mà bạn tin tưởng sẽ luôn bên cạnh động viên khi bạn nghi ngờ khả năng thành công của mình. Khi thèm ăn, hãy gọi điện cho họ và để họ nhắc nhở bạn tránh xa đồ ăn vặt. Bạn cũng có thể ăn cùng họ, vì trò chuyện sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và no lâu hơn.