Bí Quyết Giảm Mỡ Vùng Cổ Hiệu Quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Mỡ cổ, thường được biết đến với tên gọi 'cổ gà tây', tích tụ ngay dưới lớp da vùng cổ. Để loại bỏ chúng, bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục phù hợp. Vì không thể giảm mỡ cục bộ tại một vùng duy nhất, nên việc giảm cân toàn thân và tập luyện đều đặn là cách tốt nhất để cải thiện vùng cổ. Quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng một chế độ ăn lành mạnh và thói quen tập thể dục sẽ giúp bạn giảm mỡ và da chùng quanh cổ một cách hiệu quả.

Các Bước Thực Hiện

Điều Chỉnh Chế Độ Ăn Uống

Cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Dù bạn muốn giảm mỡ ở đâu, việc giảm cân tổng thể là điều cần thiết. Giảm lượng calo hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần.
Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể làm chậm quá trình giảm cân và gây thiếu hụt dinh dưỡng do không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
Sử dụng nhật ký ăn uống hoặc ứng dụng theo dõi để tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày, sau đó trừ đi 500 calo để xác định lượng thức ăn phù hợp giúp giảm cân.

Tăng cường bổ sung trái cây và rau củ. Trái cây và rau củ chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thay thế một nửa khẩu phần ăn thông thường bằng trái cây hoặc rau củ sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.

Khuyến nghị tiêu thụ từ 5-9 phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Bằng cách thêm chúng vào các bữa ăn chính và phụ, bạn sẽ đạt được mục tiêu này.
Một phần trái cây tương đương khoảng 1/2 chén (đã cắt nhỏ) hoặc một miếng nhỏ. Một phần rau củ là 1-2 chén rau sống.

Chuyển sang sử dụng carbohydrate lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt (chứa cám, mầm và nội nhũ) giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu. Khi chọn thực phẩm từ ngũ cốc, hãy ưu tiên loại làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt.

Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như: bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, diêm mạch hoặc lúa mạch.
Carbohydrate tinh chế (làm từ bột mì trắng hoặc qua chế biến nhiều) cung cấp rất ít dinh dưỡng.
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu và cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Bổ sung protein nạc vào chế độ ăn. Protein nạc không chỉ cần thiết cho chế độ ăn kiêng mà còn đặc biệt quan trọng trong việc giảm mỡ.

Protein nạc giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate.
Mỗi bữa ăn chính hoặc phụ nên bao gồm khoảng 85-115 gram protein, tương đương kích thước lòng bàn tay hoặc một bộ bài.
Các nguồn protein nạc tốt bao gồm: sản phẩm từ sữa ít béo, hải sản, thịt bò nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu và đậu phụ.

Uống đủ nước mỗi ngày. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể. Da được cung cấp đủ nước sẽ ít bị chảy xệ hoặc xuất hiện nếp nhăn.

Mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, một số người có thể cần tới 13 ly tùy thuộc vào cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động.
Nước cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn. Thiếu nước có thể khiến bạn nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến ăn quá mức.
Ưu tiên nước lọc và đồ uống không đường thay vì nước trái cây có đường hoặc nước ngọt có ga, vì chúng chứa nhiều calo không cần thiết.
Tránh đồ uống gây mất nước như cà phê, nước tăng lực có cồn và các loại rượu bia.

Kết hợp Vận động Thể chất

Tập luyện các bài tập tim mạch. Các bài tập tim mạch hoặc aerobic giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Theo khuyến nghị của CDC, người lớn nên dành 150 phút mỗi tuần cho các bài tập tim mạch. Bạn có thể chia đều thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần để đạt mục tiêu này.
Thử các hoạt động đa dạng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc nhảy.
Ngoài hỗ trợ giảm cân, các bài tập tim mạch còn giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, huyết áp cao và mỡ máu.

Tập luyện sức mạnh 2 ngày mỗi tuần. Bên cạnh các bài tập tim mạch, hãy dành thời gian cho việc rèn luyện sức mạnh hoặc sức bền.

CDC khuyến nghị tập luyện sức mạnh 2 ngày/tuần, mỗi buổi ít nhất 20 phút, tập trung vào các nhóm cơ chính như chân, ngực, lưng và tay.
Các hoạt động như nâng tạ, sử dụng máy tập, yoga và pilates đều được tính là bài tập sức mạnh.

Tránh các bài tập làm tăng kích thước cổ. Nhiều bài tập được quảng cáo là giảm mỡ cổ, nhưng thực tế chúng có thể phản tác dụng.

Việc tập luyện cơ cổ có thể khiến cơ phát triển, làm cổ trông dày hơn thay vì thon gọn.
Khi giảm cân toàn thân, lượng mỡ quanh cổ cũng sẽ giảm theo một cách tự nhiên.

Lưu ý về Chăm sóc Da

Luôn sử dụng kem chống nắng. Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện, kem chống nắng giúp ngăn ngừa nếp nhăn và rạn da.

Ánh nắng mặt trời có thể làm da nhăn nheo và già đi, khiến vùng cổ trông kém săn chắc hơn nếu có mỡ thừa.
Cả nam và nữ đều nên sử dụng kem chống nắng với chỉ số SPF tối thiểu 15 hàng ngày. Nếu tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng lâu, hãy chọn kem có SPF cao hơn.

Sử dụng kem dưỡng chứa retinol/Vitamin A. Các loại kem retinoid chống lão hóa được bán không cần kê đơn hoặc theo toa có thể giúp da tươi trẻ và giảm nếp nhăn.

Kết hợp kem chống nắng, dưỡng ẩm, chế độ ăn uống và tập luyện, những sản phẩm này có thể cải thiện tình trạng da chùng và nhăn quanh cổ.
Các phương pháp và sản phẩm chăm sóc da chuyên nghiệp tại các cơ sở thẩm mỹ thường mang lại hiệu quả tối ưu.

Cân nhắc các phương pháp thẩm mỹ. Nếu chế độ ăn uống, tập luyện và kem dưỡng da không mang lại kết quả như mong đợi, bạn có thể xem xét các phương pháp can thiệp sâu hơn để loại bỏ da và mỡ thừa vùng cổ.

Các lựa chọn phổ biến bao gồm: hút mỡ, tiêm botox, điều trị bằng laser và phẫu thuật nâng cơ mặt.
Tham khảo ý kiến bác sĩ da liễu để chọn phương pháp phù hợp với cơ thể và điều kiện tài chính của bạn (một số phương pháp có chi phí khá cao).

Lời Khuyên Hữu Ích

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện. Họ sẽ đánh giá liệu việc giảm cân và tập luyện có phù hợp với bạn hay không.
Loại bỏ mỡ và da thừa vùng cổ là quá trình phức tạp, đòi hỏi sự kết hợp đồng bộ giữa chế độ ăn uống, tập luyện và chăm sóc da đúng cách.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi