Bí quyết Ngồi Làm việc Thoải mái Khi Đối mặt với Đau lưng

26/02/2025

Nội dung bài viết

Đau lưng là vấn đề thường gặp ở người trưởng thành, đặc biệt là những ai phải ngồi làm việc liên tục. Việc ngồi hàng giờ bên bàn làm việc không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả công việc. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể điều chỉnh tư thế ngồi và áp dụng một số biện pháp giúp giảm đau, mang lại sự thoải mái và năng suất cao hơn.

Các bước thực hiện

Tạo Tư thế Ngồi Thoải mái tại Bàn làm việc

Hỗ trợ vùng lưng dưới. Một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng tại nơi làm việc là thiếu sự hỗ trợ phù hợp cho vùng lưng dưới. Hãy sử dụng ghế có thể điều chỉnh và hỗ trợ lưng. Nếu không có sẵn, bạn có thể tạo sự thoải mái bằng cách thay đổi vị trí làm việc.

Nếu ghế không hỗ trợ lưng, hãy đặt một chiếc gối giữa lưng và ghế để tăng cường hỗ trợ cho vùng lưng dưới.
Bạn cũng có thể dùng gối để giữ túi đá lạnh, giúp giảm đau hiệu quả.
Một chỗ để chân phù hợp cũng góp phần hỗ trợ vùng lưng dưới.

Điều chỉnh ghế phù hợp. Sử dụng ghế có khả năng điều chỉnh để tránh tình trạng căng cứng lưng. Việc điều chỉnh độ cao ghế phù hợp không chỉ giúp lưng thư giãn mà còn mang lại sự thoải mái tối đa.

Điều chỉnh ghế sao cho cổ tay và cẳng tay thẳng hàng, song song với mặt đất khi gõ bàn phím. Để kiểm tra, hãy đảm bảo khuỷu tay tạo thành góc vuông 90 độ khi đặt sát cơ thể.
Thay đổi độ nghiêng và tư thế lưng để cảm thấy thoải mái và được hỗ trợ tối ưu.

Đặt bàn chân thoải mái trên sàn. Sau khi điều chỉnh ghế, hãy đặt cả hai bàn chân bằng phẳng trên sàn để giữ lưng ở tư thế trung lập, giảm thiểu khó chịu.

Sử dụng chỗ để chân nếu cần thiết để hỗ trợ thêm cho lưng.
Tránh bắt chéo chân vì có thể ảnh hưởng đến tư thế và gây căng thẳng cho cơ thể.

Sắp xếp vị trí máy tính hợp lý. Đặt máy tính và các phụ kiện gần cơ thể để đảm bảo tư thế ngồi đúng, tránh việc phải vặn cổ hoặc cúi đầu. Điều này giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng.

Màn hình nên đặt ngang tầm mắt, cách xa khoảng một cánh tay.
Bàn phím đặt cách cơ thể 10-15 cm.
Chuột đặt gần cơ thể để tránh phải gập lưng khi sử dụng.
Nếu làm việc với tài liệu, hãy dùng kẹp gắn tài liệu lên màn hình để tránh cúi cổ.

Sử dụng tai nghe khi nghe điện thoại. Việc thường xuyên cúi đầu nghe điện thoại có thể gây căng thẳng cho cổ và đầu. Thay vào đó, hãy sử dụng tai nghe để giữ tư thế ngồi thẳng và thoải mái.

Dành thời gian giải lao khi ngồi làm việc. Ngồi lâu có thể gây căng thẳng cho cơ thể, vì vậy hãy nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày để kéo giãn cơ và giảm đau lưng.

Sau mỗi giờ làm việc, hãy đứng dậy và đi bộ khoảng 5 phút. Trong giờ nghỉ trưa, thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
Khi đứng dậy, hãy xoay hông nhẹ nhàng trong 10 giây, siết chặt bụng và đẩy vai ra sau rồi thả lỏng. Những động tác này giúp kích hoạt các cơ ít vận động khi ngồi.

Giải pháp Khắc phục Đau lưng Hiệu quả

Sử dụng túi chườm đá để giảm đau. Sau khi ổn định tư thế ngồi, bạn có thể đặt túi chườm đá lên vùng lưng đang bị đau. Phương pháp này giúp giảm đau tức thì và hạn chế tình trạng viêm nhiễm, từ đó làm dịu cơn đau khó chịu.

Chườm đá ít nhất 20 phút mỗi lần để đảm bảo tác động sâu vào các mô cơ bên trong.
Bạn có thể chườm đá tối đa 5 lần mỗi ngày, mỗi lần cách nhau ít nhất 45 phút.
Nếu khó giữ túi chườm cố định, hãy dùng khăn hoặc băng co giãn để hỗ trợ.

Áp dụng liệu pháp nhiệt trị liệu. Nhiệt độ ấm giúp thư giãn cơ bắp căng cứng và giảm đau hiệu quả. Bạn có thể sử dụng miếng đệm nóng hoặc đá mài nóng để xoa dịu cơn đau trong lúc làm việc.

Đổ nước nóng vào chai hoặc đặt miếng đệm nóng lên ghế tại vị trí tiếp xúc với vùng đau.
Đá mài nóng, có sẵn tại các hiệu thuốc, cũng là lựa chọn tuyệt vời để giảm đau.

Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn. Các loại thuốc giảm đau như ibuprofen, aspirin hoặc naproxen sodium (thuộc nhóm NSAID) có thể giúp kiểm soát cơn đau và giảm viêm.

Acetaminophen cũng là một lựa chọn phù hợp để giảm đau.
Kết hợp chườm đá và thuốc giảm đau để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình làm việc.

Xem xét sử dụng thuốc giảm căng cơ. Nếu thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, thuốc giảm căng cơ có thể là giải pháp thay thế. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Lưu ý rằng thuốc giảm căng cơ có thể gây buồn ngủ, chóng mặt và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.

Mát-xa nhẹ nhàng. Phương pháp này giúp giảm đau lưng, thư giãn cơ bắp và xua tan cảm giác khó chịu. Bạn không cần kỹ thuật mát-xa phức tạp để đạt hiệu quả.

Nhẹ nhàng xoa bóp vùng đau nếu có thể chạm tới.
Sử dụng bóng quần vợt để mát-xa lưng. Đặt bóng giữa lưng và tường hoặc ghế, sau đó di chuyển nhẹ nhàng để thư giãn cơ.

Tự bấm huyệt. Kích thích các huyệt đạo trên lưng có thể giúp giảm đau hiệu quả. Vùng lưng dưới có bốn huyệt quan trọng giúp xoa dịu cơn đau.

Huyệt giảm đau nằm gần cột sống, ngang thắt lưng, giữa đốt sống thắt lưng thứ hai và ba.
Ấn nhẹ vào các huyệt này để giảm đau.
Tham khảo vị trí chính xác của huyệt tại http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/.

Kéo dãn lưng ngay tại chỗ ngồi. Ngoài việc đứng dậy sau mỗi giờ làm việc, bạn có thể thực hiện các động tác kéo dãn lưng ngay khi ngồi.

Đặt hai chân thoải mái trên sàn. Xoay người sang phải và đặt tay lên thành ghế.
Từ từ kéo cơ thể về phía bên phải, xoay nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy cơ lưng được kéo dãn.
Giữ tư thế này ít nhất 30 giây. Lặp lại 2-3 lần và thực hiện tương tự với bên trái.

Kéo dãn cơ gân kheo khi ngồi. Ngồi lâu có thể khiến cơ gân kheo bị căng cứng. Hãy thực hiện động tác kéo dãn đối kháng để thư giãn cơ lưng.

Ngồi thoải mái, hai chân đặt trên sàn, mắt nhìn thẳng.
Từ từ duỗi thẳng chân phải trong 5 giây, giữ 1 giây, sau đó co lại và lặp lại động tác. Thực hiện tương tự với chân trái.