Bí quyết ngủ ngon khi bị đau khớp cùng chậu
26/02/2025
Nội dung bài viết
Không gì khó chịu hơn một đêm trằn trọc, đặc biệt khi cơn đau khớp cùng chậu hành hạ. Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và thoải mái mà không lo cơn đau ập đến? Đừng vội nản lòng. Chúng tôi đã tổng hợp những lời khuyên y khoa hữu ích để giúp bạn có giấc ngủ nhẹ nhàng và không đau.
Các bước thực hiện
Chuyển sang tư thế nằm nghiêng.
Nằm nghiêng về bên bạn cảm thấy thoải mái và đặt gối giữa hai chân. Hơi co chân lên một chút và kẹp một chiếc gối thông thường giữa hai đùi, đầu gối và cẳng chân – tư thế này giúp giảm áp lực lên lưng, từ đó hạn chế cơn đau.
- Bạn có thể thử dùng gối ôm thay cho gối đầu thông thường.
Kê gối dưới đầu gối nếu bạn thường nằm ngửa.
Tư thế nằm ngửa có thể không hỗ trợ tốt cho đường cong tự nhiên của lưng. Khi lên giường, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu và một chiếc khác ngay dưới đầu gối. Bạn cũng có thể cuộn một chiếc khăn tắm đặt dưới vùng thắt lưng để tăng thêm sự nâng đỡ.
Đặt gối dưới hông và bụng nếu bạn thường nằm sấp.
Tư thế nằm sấp không lý tưởng khi bị đau lưng, nhưng bạn có thể cải thiện. Các chuyên gia khuyên nên đặt thêm một chiếc gối dưới hông và bụng để giảm áp lực.
- Nếu cơn đau vẫn còn, hãy thử ngủ mà không dùng gối đầu – điều này có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể!
Chuyển sang sử dụng gối nâng đỡ chuyên dụng.
Gối cao và cứng không hề có lợi cho cơn đau khớp cùng chậu. Thay vào đó, hãy sử dụng gối mềm để nâng đỡ toàn bộ đầu và cổ. Gối mút hoạt tính hoặc gối lông vũ là những lựa chọn tuyệt vời mà bạn nên thử!
- Gối mút hoạt tính có giá chỉ từ $30 (khoảng 600 ngàn đồng).
- Gối lông vũ loại bình dân có giá dao động từ $27 - $33.
Chọn nệm có độ cứng vừa phải.
Nệm bị lún có thể khiến cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Nếu nệm của bạn đã cũ, đây là lúc để thay mới. Hãy đầu tư vào một chiếc nệm có độ cứng trung bình để bảo vệ vùng lưng dưới suốt đêm.
- Lưu ý rằng độ cứng của nệm mang tính chủ quan. Các yếu tố như hình dáng cơ thể, cân nặng và tư thế ngủ cũng ảnh hưởng đến cảm giác thoải mái của bạn.
Xây dựng thói quen ngủ đều đặn.
Chuẩn bị phòng ngủ thoải mái và yên tĩnh. Cơn đau khớp cùng chậu thường không tự biến mất, vì vậy một môi trường ngủ lý tưởng sẽ tạo nên sự khác biệt lớn. Tắt đèn và các thiết bị gây tiếng ồn như ti vi. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu.
- Tránh uống rượu hoặc đồ uống chứa caffeine gần giờ ngủ, vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thực hiện các động tác giãn cơ trước khi ngủ.
Một vài động tác giãn cơ đơn giản có thể giúp giảm đau khớp cùng chậu hiệu quả. Đừng lo lắng, những bài tập này chỉ mất vài phút để hoàn thành. Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể thử trước khi lên giường:
- Nằm nghiêng chống đẩy: Trải thảm tập hoặc khăn tắm, nằm nghiêng và chống cẳng tay xuống sàn để nâng người lên. Co đầu gối khoảng 45 độ, đặt tay còn lại lên hông. Nhấc hông lên khỏi sàn rồi hạ xuống, lặp lại trong 1 phút, nghỉ 4 giây và đổi bên.
- Co đầu gối và nâng cao: Nằm ngửa, co hai đầu gối. Siết cơ bụng và nâng một chân lên, gập đầu gối 90 độ. Lặp lại với chân kia, giữ tư thế trong 10 giây. Thực hiện 5 lần, mỗi lần cách nhau 4 giây.
Chườm đá vùng đau trong 20 phút trước khi ngủ.
Chườm đá là phương pháp giảm đau nhanh chóng và hiệu quả. Bọc túi đá trong khăn để tránh tiếp xúc trực tiếp với da. Trước khi ngủ, chườm đá lên vùng lưng dưới hoặc mông trên trong 20 phút để làm dịu cơn đau.
- Bạn có thể chườm đá 2-3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Nếu không có túi đá, có thể dùng túi rau củ đông lạnh hoặc tự làm túi đá bằng cách đông lạnh hỗn hợp nước và cồn biến tính.
Nằm trên thảm sưởi ở nhiệt độ thấp.
Nhiệt độ ấm vừa phải có thể giúp thư giãn các cơ xung quanh khớp cùng chậu. Hãy cắm điện thảm sưởi và điều chỉnh ở mức nhiệt thấp nhất. Nằm trên thảm khoảng 20 phút để giảm đau, nhưng nhớ rút điện trước khi ngủ.
- Các chuyên gia khuyên nên kết hợp chườm lạnh và chườm nóng để đạt hiệu quả giảm đau tối ưu.
Thực hành hít thở sâu.
Kỹ thuật hít thở đúng cách có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho cơn đau khớp. Khi cơn đau xuất hiện, bạn thường có xu hướng thở nhanh và nông, điều này không có lợi về lâu dài. Thay vào đó, hãy tập trung hít thở sâu và chậm rãi – nghiên cứu cho thấy điều này giúp giảm đau hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập thở bạn có thể thử:
- Thở bụng: Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít sâu qua mũi để bụng phình lên, sau đó thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại ít nhất 3 lần.
- Kỹ thuật 4-7-8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, sau đó thở ra trong 8 giây. Lặp lại tối đa 7 lần.
Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn.
Thuốc giảm đau tác dụng kéo dài là giải pháp hiệu quả cho cơn đau khớp cùng chậu. Các loại thuốc như naproxen (Aleve) có thể giúp bạn giảm đau suốt đêm. Dưới đây là liều lượng khuyến nghị cho người lớn:
- Acetaminophen: Tối đa 1000 mg mỗi liều, không quá 4000 mg trong 24 giờ.
- Ibuprofen: Tối đa 800 mg mỗi liều, không quá 3200 mg trong 24 giờ.
- Aspirin: 300-650 mg mỗi liều, cách nhau 4-6 giờ; tối đa 4 g trong 24 giờ.
- Naproxen: 550 mg cho liều đầu, sau đó 275 mg mỗi 6-8 giờ; tối đa 1375 mg trong 24 giờ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ về phương pháp tiêm giảm đau.
Tiêm steroid vào khớp có thể là giải pháp hiệu quả nếu bạn được chẩn đoán viêm khớp cùng chậu. Bác sĩ sẽ tiêm trực tiếp steroid vào khớp để giảm viêm. Tuy nhiên, steroid có thể làm yếu gân và xương, vì vậy không nên lạm dụng phương pháp này.
- Nếu cơn đau ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, hãy thảo luận với bác sĩ về các phương pháp điều trị khác như đốt sóng cao tần, kích thích điện hoặc phẫu thuật nối khớp.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
