Bí quyết Tăng cường sức khỏe phần thân trên

28/02/2025

Nội dung bài viết

Không gì tuyệt vời hơn việc dành thời gian trong phòng tập để sở hữu phần thân trên săn chắc và cân đối. Cả nam và nữ đều nhận được lợi ích to lớn từ việc chăm chỉ luyện tập phần thân trên. Tập trung chỉ vào phần thân trên không phải là ý tưởng tốt (như câu nói trong giới gym: "đừng bỏ qua ngày tập chân"), nhưng việc rèn luyện các nhóm cơ thân trên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cánh tay, ngực, vai, lưng và hơn thế nữa!

Các bước thực hiện

Bài tập cho ngực

Nằm ghế đẩy tạ. Để có ngực rộng và khỏe, bài tập nằm ghế đẩy tạ là một trong những lựa chọn tốt nhất. Dù bạn sử dụng tạ đòn hay máy tập, bài tập này yêu cầu bạn nằm ngang và đẩy tạ ra xa. Nếu sử dụng tạ đòn, hãy cân nhắc nhờ người hỗ trợ; họ sẽ đứng phía trên để giúp đỡ khi cần thiết. Tai nạn hiếm khi xảy ra, nhưng nếu tạ rơi xuống ngực, nó có thể gây chấn thương nghiêm trọng.

Thực hiện bằng cách nằm trên ghế dài, đặt tay dưới thanh tạ đòn. Định vị cơ thể sao cho tay và ngực thấp hơn tạ, sau đó nâng tạ khỏi giá đỡ. Hạ tạ gần chạm ngực rồi đẩy lên. Lặp lại và đặt tạ lên giá khi mệt.
Nếu không có người hỗ trợ, hãy sử dụng máy tập đẩy tạ. Máy này an toàn hơn nhờ có bộ phận chặn và tư thế tập thẳng đứng.

Tập ép ngực. Ép ngực là bài tập an toàn hơn so với nằm đẩy tạ, mang lại hiệu quả tương tự. Bài tập này mô phỏng động tác vỗ cánh của chim, yêu cầu bạn nâng tạ theo hình vòng cung trước ngực, tập trung vào cơ gần nách. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế nằm ngửa với tạ tay, ngồi trên máy tập, hoặc đứng trước máy kéo tạ.

Để ép ngực với tạ tay, nằm thẳng trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa tạ sang hai bên với khuỷu tay hơi cong. Sử dụng cơ ngực để đưa tạ về phía trước ngực cho đến khi hai quả tạ chạm nhau. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

Sử dụng ghế dốc lên/xuống để tập toàn bộ ngực. Cơ ngực lớn là nhóm cơ hình quạt, cần được tập luyện đều để phát triển cân đối. Để tập phần ngực trên, hãy nằm đẩy tạ trên ghế dốc lên. Để tập phần ngực dưới, hãy sử dụng ghế dốc xuống.

Ghế dốc lên có phần đầu cao hơn chân, giúp tập trung vào phần ngực trên.
Ghế dốc xuống có phần đầu thấp hơn chân, tập trung vào phần ngực dưới.

Tập chống đẩy khi không có dụng cụ tập. Chống đẩy là bài tập không cần thiết bị, giúp phát triển cơ ngực, vai, bụng và bắp tay sau. Có nhiều biến thể chống đẩy như:

Chống đẩy cơ bản: Nằm úp, đẩy người lên bằng tay và ngón chân, giữ cơ thể thẳng.
Chống đẩy dễ: Tương tự nhưng đầu gối chạm sàn.
Chống đẩy kê cao: Đặt chân trên ghế để tăng độ khó.
Chống đẩy hình kim cương: Đặt tay gần nhau tạo hình kim cương dưới ngực.
Chống đẩy một tay: Chỉ sử dụng một tay để đẩy.
Chống đẩy vỗ tay: Đẩy mạnh để vỗ tay trên không.

Tập cơ lưng và cơ xô

Kéo xà sấp tay để phát triển cơ lưng và cơ xô. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ xô, đồng thời tác động đến vai và cánh tay.

Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng ra ngoài, kéo người lên sao cho ngực gần chạm xà. Hạ người xuống và lặp lại.
Thay đổi độ rộng tay nắm để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.

Tập kéo cáp tạ khi không thể kéo xà. Kéo cáp tạ là bài tập thay thế tuyệt vời cho những ai chưa đủ sức kéo xà. Bài tập này yêu cầu máy kéo cáp hoặc thiết bị tương tự, giúp bạn kéo thanh tạ từ trên cao xuống ngực với lực cản nhẹ hơn.

Ngồi trên ghế dài trước máy kéo tạ, nắm thanh cáp với hai tay rộng hơn vai. Hơi ngả người về sau và dùng cơ lưng, cơ xô kéo thanh tạ xuống ngực. Từ từ đưa thanh tạ lên và lặp lại. Tránh gập người để tránh chấn thương lưng.

Chèo tạ để phát triển cơ lưng. Bài tập này mô phỏng động tác chèo thuyền, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng. Bạn có thể thực hiện với tạ tay, máy chèo tạ hoặc cáp tạ.

Đặt tay phải và đầu gối phải lên ghế, tay trái cầm tạ. Kéo tạ lên ngang ngực, sử dụng cơ lưng thay vì cơ tay. Giữ lưng thẳng và không xoay người. Lặp lại với tay phải.

Tập "đập bóng qua đầu" cho cơ xô. Bài tập này sử dụng bóng y tế để phát triển cơ xô một cách hiệu quả.

Cầm bóng y tế bằng hai tay, giơ cao qua đầu. Đập bóng xuống sàn với lực mạnh, sau đó bắt lại và lặp lại động tác.

Nâng tạ truyền thống để tập lưng dưới. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh lưng dưới, hông và cơ trung tâm, ngăn ngừa chấn thương.

Đặt tạ đòn trước mặt, ngồi xổm xuống và nắm đòn tạ. Giữ lưng thẳng, nâng tạ lên bằng cách đứng dậy. Hạ tạ xuống và lặp lại.

Tập cho cánh tay và vai

Tập cuốn bắp tay trước. Đây là bài tập phổ biến giúp phát triển cơ bắp tay trước, mang lại vẻ săn chắc cho cánh tay. Bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ đòn hoặc vật nặng tương tự.

Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra trước. Giữ khuỷu tay cố định, nâng tạ lên ngang ngực rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác một cách chậm rãi và kiểm soát.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 nhịp, nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Tập duỗi bắp tay sau. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bắp tay sau, giúp cánh tay săn chắc và cân đối. Bạn có thể thực hiện với tạ tay hoặc hệ thống cáp tạ.

Đứng thẳng, cầm tạ sau đầu với khuỷu tay gập 90 độ. Duỗi thẳng tay để nâng tạ lên cao, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Thêm bài tập đẩy tạ qua đầu vào buổi tập. Bài tập này giúp phát triển cơ vai, tăng cường sức mạnh và vẻ đẹp cho phần thân trên.

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, cầm tạ ngang vai. Đẩy tạ lên cao qua đầu, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Không quên các bài tập cho cẳng tay. Cẳng tay khỏe mạnh giúp tăng sức nắm và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên. Cuốn cổ tay để nâng tạ lên, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại.

Tập hít xà đơn. Bài tập toàn diện giúp phát triển bắp tay trước, cẳng tay, vai và cơ xô.

Treo người trên xà đơn, nắm chắc với lòng bàn tay hướng vào người. Kéo người lên sao cho cằm vượt qua xà, sau đó hạ người xuống và lặp lại.
Thực hiện nhiều lần nhất có thể, không cần đạt ngay 10-15 nhịp.

Nâng tạ đòn qua đầu. Đứng thẳng, hai tay nắm đòn tạ rộng hơn vai, cẳng tay vuông góc với sàn. Giữ tạ ngang xương đòn, đẩy tạ lên cao qua đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Cách tối ưu hóa buổi tập của bạn

Xem xét trật tự các bài tập. Ưu tiên tập ngực và lưng trước, sau đó mới đến cánh tay và vai để tránh chấn thương. Bạn có thể chia buổi tập: một ngày tập ngực và lưng, ngày khác tập vai và cánh tay.

Cân bằng buổi tập với các bài tập cho cơ trung tâm và thân dưới. Tập trung quá nhiều vào thân trên có thể dẫn đến mất cân đối và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy bổ sung các bài tập cho cơ bụng, chân và cơ trung tâm vào lịch tập hàng tuần.

Squat
Bước tấn trước
Gập bụng (kiểu ngồi dậy)
Gập bụng (nâng lưng khỏi mặt đất)
Giãn cơ gấp hông
Đu xà nâng chân

Cân nhắc bài tập cường độ thấp nếu dễ bị chấn thương. Những người có tiền sử chấn thương nên tránh các bài tập gây áp lực lớn lên vùng bị ảnh hưởng. Thay vào đó, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn như plank để tránh tác động xấu lên cột sống.

Luôn bắt đầu với vài phút khởi động. Khởi động cơ thể bằng các động tác kéo giãn và bài tập nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu, chuẩn bị cho tim hoạt động hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý khởi động:

Kéo giãn toàn thân
30 giây nhảy dang tay chân
30 giây chống đẩy
30 giây gập bụng
1 phút nhảy dây
Lặp lại 3 lần, tăng dần cường độ.

Duy trì chế độ ăn ít béo và cân bằng. Để cơ thể phát triển cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng. Hãy kết hợp protein nạc, cacbohydrat từ ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn. Tránh thức ăn nhanh và đồ ngọt.

Protein: Ức gà, thịt nạc, cá, đậu, đậu lăng, đậu hũ, lòng trắng trứng.
Cacbohydrat: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, diêm mạch, rau xanh, trái cây tươi.
Chất béo: Các loại hạt, cá béo, dầu ô-liu, quả bơ.

Nghỉ ngơi đầy đủ. Giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngủ ít nhất 6-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi