Bí quyết tăng cường sức khỏe vùng lưng dưới

28/02/2025

Nội dung bài viết

Vùng thắt lưng của cột sống đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể. Khoảng 80% người trưởng thành sẽ gặp phải tình trạng đau lưng ít nhất một lần trong đời. Teo cơ do ít vận động là vấn đề phổ biến, đặc biệt với những người làm việc văn phòng và có lối sống ít vận động. Để cải thiện sức khỏe lưng dưới, hãy duy trì một chế độ tập luyện đều đặn kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, giãn cơ và hoạt động tim mạch.

Hướng dẫn chi tiết

Rèn luyện sức mạnh cho vùng lưng

Bài tập nâng hông. Động tác nâng hông giúp phát triển cơ lưng dưới và cơ trung tâm, hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ đau lưng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn, tương tự tư thế nghiêng xương chậu.

Nâng hông lên, giữ đầu gối gập và siết chặt cơ trung tâm. Dừng lại khi hông thẳng hàng với đầu gối, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Giữ tư thế trong 5-10 giây, hít thở sâu rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập bơi trên sàn. Còn được gọi là tư thế Siêu Nhân, bạn nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía sau và hai tay vươn dài về phía trước.

Nếu đang nằm ngửa, hãy lật người lại. Duỗi thẳng tay qua đầu và chân về phía sau.
Nâng hai chân lên khỏi mặt đất vài centimet, sau đó đá luân phiên hai chân. Bạn cũng có thể nâng chân trái và tay phải cùng lúc, rồi đổi bên.
Thực hiện động tác này 10-20 lần.

Động tác nghiêng xương chậu. Bài tập này giúp phát triển cơ bụng dưới và các cơ xung quanh lưng dưới, ngăn ngừa các vấn đề về lưng.

Ấn phần lõm của lưng dưới xuống sàn, giữ trong 5-10 giây, hít thở sâu rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông.

Bài tập chim chó. Động tác này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh lưng dưới, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bắt đầu ở tư thế bò, đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.

Đưa tay trái về phía trước và chân phải về phía sau, tạo thành đường thẳng từ tay đến chân. Giữ lưng thẳng trong 2-3 giây, sau đó đổi bên.
Thực hiện 10-20 lần mỗi bên, đảm bảo lưng luôn phẳng.

Bước chùng chân. Động tác này là cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe lưng dưới khi thực hiện đúng kỹ thuật. Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.

Bước chân phải lên, gập đầu gối trái xuống, tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối trái. Đầu gối phải tạo góc vuông, đùi song song với sàn.
Giữ tư thế vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái. Thực hiện 5-10 lần mỗi bên.

Plank cho cơ trung tâm. Cơ lưng dưới là một phần của cơ trung tâm, vì vậy bài tập plank rất quan trọng.

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, nâng người lên bằng tay và ngón chân, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Nếu mới tập, bạn có thể điều chỉnh bằng cách tựa trên đầu gối và khuỷu tay, hoặc dùng cẳng tay thay vì cổ tay.
Plank một bên giúp tăng cường cơ trung tâm và cơ bên sườn. Tựa trên một cẳng tay, hai chân xếp chồng lên nhau, khuỷu tay thẳng hàng với vai.

Tăng độ khó với bóng thăng bằng. Khi các bài tập lưng trở nên quá dễ dàng, hãy sử dụng bóng thăng bằng để thêm thử thách. Yếu tố cân bằng sẽ khiến cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn.

Ví dụ, đặt chân lên bóng khi thực hiện động tác nâng hông sẽ làm tăng độ khó và đòi hỏi sự tập trung cao hơn.

Kéo giãn vùng lưng dưới

Khởi động với tư thế con bò-con mèo. Đây là bài tập yoga giúp tăng độ linh hoạt của cột sống bằng cách kết hợp nhịp thở với động tác luân phiên giữa tư thế con bò và con mèo.

Bắt đầu ở tư thế bò, lưng phẳng, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
Hít vào, hạ bụng xuống, nâng ngực và xương chậu lên, tạo độ cong lưng như lưng con bò.
Thở ra, vồng lưng lên, khép xương cụt và ép cằm vào ngực. Lặp lại 10-20 nhịp thở chậm và sâu.

Tăng cường tuần hoàn với tư thế nhân sư. Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu đến lưng dưới, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nằm sấp, duỗi thẳng chân, nâng người lên bằng cẳng tay, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
Ấn bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn, đẩy xương mu về phía trước để cảm nhận sự tham gia của lưng dưới. Giữ tư thế 1-3 phút, hít thở sâu.

Kéo giãn cơ gân kheo với tư thế chó úp mặt. Tư thế yoga này không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn kéo giãn toàn thân, đặc biệt là cơ gân kheo, hỗ trợ sức khỏe lưng dưới.

Bắt đầu ở tư thế bò, đầu gối dưới hông, cổ tay dưới vai hoặc cao hơn một chút.
Thở ra, nâng hông lên, duỗi thẳng tay và chân tạo thành hình chữ "V" ngược. Thả lỏng cổ và thu vai về sau.
Hít vào, tưởng tượng nâng hông cao hơn, dồn trọng lượng vào cánh tay. Thở ra, đẩy trọng lượng vào gót chân để kéo giãn cơ gân kheo. Giữ tư thế 10-20 nhịp thở.

Bài tập xoay đầu gối. Động tác này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và lưng dưới, đồng thời giải phóng áp lực lên cột sống. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, chân duỗi thẳng.

Duỗi hai tay sang ngang tạo thành hình chữ "T", sau đó co đầu gối lên ngực.
Thở ra, hạ đầu gối sang phải, giữ vai chắc trên sàn, chỉ xoay phần lưng dưới.
Hít vào, đưa chân về giữa, thở ra hạ đầu gối sang trái. Lặp lại 5-10 lần mỗi bên.

Thư giãn với tư thế em bé. Đây là tư thế yoga cổ điển, lý tưởng để kết thúc buổi tập và kéo giãn lưng dưới nhẹ nhàng. Từ tư thế bò, hạ hông xuống gót chân, duỗi tay về phía trước.

Nếu cơ thể dẻo dai, hãy đặt trán lên sàn. Không nên gập người quá mức thoải mái.
Mở rộng đầu gối một chút để tư thế dễ thực hiện hơn và thoải mái hơn.
Giữ tư thế này bao lâu tùy thích, kết hợp hít thở sâu.

Hoạt động aerobic

Đi bộ thường xuyên. Đi bộ là cách đơn giản và tiết kiệm để tăng cường sức khỏe toàn diện, đặc biệt là lưng dưới.

Đi bộ 15-20 phút hầu hết các ngày trong tuần. Có thể đi cùng bạn bè để tăng động lực hoặc nghe nhạc, podcast nếu đi một mình.

Đạp xe. Đạp xe là lựa chọn tuyệt vời cho người bị đau lưng dưới, đặc biệt khi ngồi thoải mái hơn đứng. Xe đạp tại chỗ là lựa chọn tốt hơn so với địa hình gập ghềnh.

Đạp xe ít tác động đến khớp, tăng cường sức mạnh cho chân, hông và lưng dưới, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tập luyện ngắt quãng. Kết hợp cardio và bài tập tăng cường sức mạnh giúp buổi tập hiệu quả hơn, hỗ trợ phát triển lưng dưới mà không gây áp lực quá lớn. Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn miễn phí dành cho người mới bắt đầu.

Thực hiện cardio cường độ cao trong 3-5 phút, sau đó chuyển sang bài tập sức mạnh trong 3-5 phút tiếp theo. Lặp lại chu kỳ này để duy trì nhịp tim cao mà không ảnh hưởng đến lưng dưới.

Bơi lội. Bơi 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh toàn bộ lưng. Để tránh làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng, hãy tham gia lớp học hoặc thuê huấn luyện viên để được hướng dẫn kỹ thuật chính xác.

Bơi lội là hoạt động ít tác động, nước nâng đỡ cơ thể, phù hợp cho người có vấn đề về khớp hoặc thừa cân.
Nếu mới bắt đầu, hãy bơi 10 phút mỗi buổi và tăng dần thời gian lên 5 phút mỗi tuần.
Nếu không biết bơi, đi bộ hoặc chạy bộ dưới nước cũng giúp tăng sức mạnh chân và lưng dưới một cách an toàn.

Sử dụng đồng hồ đếm bước. Đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Đồng hồ đếm bước đeo ở thắt lưng giúp bạn theo dõi tiến trình. Một số loại có kết nối internet và ứng dụng để theo dõi tiến độ theo thời gian.

Chọn đồng hồ dễ sử dụng và phù hợp với mục tiêu của bạn. Có thể chọn loại cơ bản hoặc nhiều tính năng.
Nếu bạn có lối sống ít vận động, hãy bắt đầu với mục tiêu nhỏ và tăng dần. Kết hợp đi bộ vào sinh hoạt hàng ngày bằng cách đỗ xe xa hơn hoặc dùng cầu thang bộ thay vì thang máy.

Duy trì lối sống năng động. Ngồi lâu có thể khiến cơ lưng dưới teo lại. Hãy đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30 phút, đồng thời giảm thời gian ngồi tổng thể.

Ví dụ, nếu bạn ngồi làm việc cả ngày, hãy đứng khi về nhà thay vì ngồi xem TV.
Cân nhắc sử dụng bàn đứng để có thể làm việc ở tư thế đứng.

Lưu ý quan trọng

Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau lưng dưới, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập tăng cường sức khỏe lưng nào. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể thiết kế các bài tập phù hợp giúp giảm đau mà không làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi