Bí quyết tăng cường sức mạnh ý chí

Chia nhỏ công việc lớn thành các phần quản lý được. Khi đối mặt với một nhiệm vụ quá lớn, bạn dễ cảm thấy áp lực và khó thành công. Đừng đặt ra những tiêu chuẩn quá cao khiến bản thân cảm thấy bất lực. Thay vào đó, hãy tăng cường ý chí bằng cách chia nhỏ nhiệm vụ thành các bước nhỏ, dễ kiểm soát hơn.

• Trong cuốn sách Bird By Bird, nhà văn Anne Lamott kể về anh trai mình khi phải hoàn thành một bài báo cáo về các loài chim. Áp lực khiến anh cảm thấy quá tải. Cha cô đã đến bên và nói: "Từng chú chim một thôi. Con chỉ cần phân loại chúng lần lượt." Điều này cho thấy rằng mọi nhiệm vụ lớn đều có thể được chia nhỏ thành các phần dễ quản lý.
• Nếu bạn muốn hoàn thành một mục tiêu lớn nhưng cảm thấy quá sức, hãy chia nó thành các bước nhỏ hơn. Ví dụ, nếu bạn cần viết một bài luận 20 trang, hãy cam kết viết 2 trang mỗi ngày trong vài tuần. Nếu bạn muốn giảm 18 kg, hãy đặt mục tiêu giảm 3,5 kg mỗi tháng. Nếu bạn muốn chạy được 8 km, hãy sử dụng ứng dụng như "Couch to 5K" để từ từ xây dựng sức bền và tốc độ. Khi chia nhỏ mục tiêu, mọi thứ sẽ trở nên khả thi và dễ dàng hơn.

Thiết lập thời hạn hợp lý. Để rèn luyện ý chí, việc đặt ra thời hạn cụ thể là vô cùng quan trọng. Không ai có thể duy trì sự tập trung mà không có một lịch trình rõ ràng. Hãy đặt ra những mốc thời gian khả thi và nghiêm túc tuân thủ chúng.

• Ví dụ, nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục 5 ngày một tuần nhưng hiện tại chưa tập luyện gì, việc đột ngột thay đổi sẽ khiến bạn kiệt sức. Thay vào đó, hãy bắt đầu với 2 ngày một tuần, sau đó tăng dần lên 3, 4 và 5 ngày.
• Theo dõi tiến trình của bạn. Hãy sử dụng một tờ lịch lớn để ghi lại những thành công nhỏ mỗi ngày. Chẳng hạn, vào ngày 3 tháng 10, bạn có thể viết: "Hôm nay chạy được 5 km". Nhìn thấy sự tiến bộ sẽ giúp bạn cảm thấy tự hào và có thêm động lực để tiếp tục.

Lập kế hoạch chi tiết. Một cách hiệu quả để rèn luyện ý chí là sử dụng "ý định thực hiện" thông qua câu "Nếu, thì". Điều này giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho những tình huống có thể khiến bạn sa ngã.

• Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng hạn chế đồ ngọt và sắp tham dự một bữa tiệc sinh nhật, hãy lên kế hoạch trước: "Nếu ai đó mời tôi ăn bánh, tôi sẽ chọn salad trái cây mà tôi mang theo".
• Việc có sẵn kế hoạch giúp giảm áp lực lên ý chí, vì bạn đã quyết định trước và không cần phải đấu tranh tâm lý trong thời điểm đó. Phương pháp này đặc biệt hữu ích khi khả năng tự kiểm soát của bạn đang suy yếu.

Sống có trách nhiệm. Một yếu tố quan trọng để củng cố ý chí là chấp nhận trách nhiệm cá nhân. Hãy tự chịu trách nhiệm cho cả thành công và thất bại trên hành trình hướng tới mục tiêu.

• Hãy nói hoặc viết rõ ràng về hành động của bạn. Xác định những gì bạn đã làm, lý do đằng sau và cảm xúc của bạn. Ví dụ: "Tôi cảm thấy căng thẳng khi viết bài luận nên đã xem TV để giải tỏa. Tôi cần kiểm soát căng thẳng tốt hơn để hoàn thành công việc thay vì cảm thấy lười biếng". Ngược lại, hãy ghi nhận những thành công nhỏ: "Hôm nay tôi đã viết được 2 trang bài luận vì muốn theo kịp tiến độ, điều này khiến tôi cảm thấy tích cực và có ích".
• Việc tự chịu trách nhiệm đòi hỏi sự trung thực tuyệt đối. Nó giúp bạn kiểm soát cơn bốc đồng và ngừng đổ lỗi cho hoàn cảnh bên ngoài. Điều này củng cố ý chí, vì bạn nhận ra rằng sự thay đổi thực sự chỉ có thể đến từ chính mình.

Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực. Suy nghĩ tiêu cực là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Chúng có thể khiến bạn nghi ngờ bản thân và làm suy yếu ý chí. Tuy không thể loại bỏ hoàn toàn, bạn có thể học cách đối mặt và kiểm soát chúng.

• Ghi lại những suy nghĩ tiêu cực. Viết nhật ký hàng ngày giúp bạn nhận diện các mô hình suy nghĩ tiêu cực và tìm hiểu nguồn gốc của chúng.
• Khi nhận ra một suy nghĩ tiêu cực như "Mình không thể đạt được mục tiêu", hãy tự hỏi liệu điều đó có thực sự đúng không. Hãy tìm kiếm bằng chứng thực tế thay vì tin vào giọng nói tiêu cực trong đầu. Bạn có thể tạo hai cột trong nhật ký: một cột ghi bằng chứng "ủng hộ" và một cột ghi bằng chứng "phản đối". Ví dụ, trong cột "Ủng hộ", bạn viết: "Tôi đã thất bại khi cố gắng bỏ đồ ngọt trong một tháng". Trong cột "Phản đối", bạn viết: "Tôi đã từng thành công trong việc học tập, thăng tiến sự nghiệp và bỏ thuốc lá. Có lẽ tôi cần thử một phương pháp khác".
• Để hiểu sâu hơn về cách kiểm soát suy nghĩ tiêu cực, hãy tìm hiểu thêm các bài viết chuyên sâu về chủ đề này.

Hãy là chính mình. Điều này có nghĩa là hiểu rõ giới hạn của bản thân và đặt ra mục tiêu phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá, việc từ bỏ hoàn toàn trong một tuần có vẻ lý tưởng, nhưng điều đó có thể không thực tế nếu bạn đã hút thuốc nhiều năm. Thay vì ép bản thân theo đuổi sự hoàn hảo, hãy chấp nhận rằng quá trình này cần thời gian. Bằng cách thành thật với chính mình và đặt mục tiêu dựa trên hiểu biết về bản thân, bạn sẽ tạo nền tảng vững chắc cho sự thành công.

Tự thưởng cho bản thân. Trong khi việc tập trung vào mục tiêu và chịu trách nhiệm là quan trọng, đừng quên tự thưởng cho những nỗ lực của mình. Hãy đối xử tử tế với bản thân để duy trì ý chí mạnh mẽ.

• Xây dựng hệ thống tự thưởng phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang giảm cân, hãy hứa với bản thân rằng mỗi tuần tuân thủ chế độ ăn và tập luyện, bạn sẽ mua một món đồ mới.
• Mỗi người có cách tự thưởng khác nhau. Hãy tìm điều gì đó khiến bạn hạnh phúc và sử dụng nó như động lực để tiếp tục hành trình dài hơi, từ đó củng cố ý chí bền vững.

Xây dựng thói quen tốt. Căng thẳng là kẻ thù của ý chí. Khi bị áp lực, chúng ta dễ dàng từ bỏ những hành vi tích cực. Bằng cách phát triển thói quen tốt, bạn có thể duy trì tiến độ ngay cả trong những thời điểm khó khăn.

• Hãy biến các hoạt động có lợi như tập thể dục và học tập thành thói quen hàng ngày. Khi chúng trở thành một phần không thể thiếu, bạn sẽ ít có xu hướng bỏ qua chúng dù có căng thẳng.
• Những người có thói quen tốt thường ít bị ảnh hưởng bởi căng thẳng. Tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của áp lực cuộc sống.

Đừng trì hoãn. Sự chần chừ có thể phá hủy ý chí của bạn. Việc trốn tránh nhiệm vụ chỉ khiến chúng trở nên nặng nề hơn. Hãy tránh xa sự trì hoãn nếu bạn muốn củng cố ý chí.

• Nguyên nhân của sự trì hoãn thường bắt nguồn từ chủ nghĩa hoàn hảo. Chúng ta có xu hướng tránh né khi cảm thấy áp lực phải làm mọi thứ thật hoàn hảo. Hãy nhớ rằng trì hoãn không làm giảm căng thẳng mà chỉ khiến nó gia tăng. Thay vì chờ đợi điều kiện lý tưởng, hãy bắt tay vào hành động ngay cả khi chưa hoàn hảo.

Ghi chép nhật ký. Việc viết nhật ký hàng ngày giúp củng cố ý chí bằng cách cho bạn cái nhìn rõ ràng về tiến trình đã đạt được. Những thất bại sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn khi bạn so sánh chúng với những thành công đã gặt hái. Ví dụ, nếu bạn tăng 2 kg trong kỳ nghỉ, hãy xem lại nhật ký từ khi bắt đầu hành trình giảm cân để nhớ rằng bạn đã đi được một chặng đường dài.

Tìm kiếm sự hỗ trợ. Không ai có thể tự mình làm mọi thứ. Để tăng cường ý chí, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh.

• Với những nhiệm vụ đặc thù như cai rượu hoặc thuốc lá, tham gia các nhóm hỗ trợ tại bệnh viện hoặc trung tâm cộng đồng sẽ mang lại hiệu quả tích cực.
• Chia sẻ với bạn bè và gia đình về mục tiêu của bạn. Nhờ họ đồng hành và hỗ trợ trong suốt quá trình. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng hạn chế rượu, hãy yêu cầu người thân không uống rượu trước mặt bạn.