Bí Quyết Tĩnh Tâm Để Có Giấc Ngủ Ngon

Xây dựng thói quen trước khi ngủ. Khi tâm trí vẫn còn hoạt động mạnh, việc cố gắng đi vào giấc ngủ không hề dễ dàng. Bạn chỉ có thể ngủ khi cả tâm trí và cơ thể đều được thư giãn. Để đạt được điều này, hãy tạo một chuỗi thói quen trước khi ngủ. Những thói quen này giúp thư giãn cả tâm trí và cơ thể, đồng thời báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Hãy bắt đầu thực hiện các thói quen này ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

• Thử đọc sách, thực hiện các động tác giãn cơ, tập yoga nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn hoặc xem chương trình giải trí nhẹ nhàng.

Viết nhật ký. Hãy đặt một cuốn nhật ký bên cạnh giường và dành thời gian trước khi ngủ khoảng một tiếng để viết ra những suy nghĩ, trăn trở trong lòng. Việc này không chỉ giúp bạn giải tỏa tâm trí mà còn tạo điều kiện để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy viết chi tiết và trút bỏ mọi thứ, khi tâm trí không còn vướng bận, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên.

• Viết nhật ký còn là cách để gạt bỏ những lo âu, phiền muội, giúp bạn không còn phải nằm trên giường với tâm trạng căng thẳng.

Thở bằng lỗ mũi trái. Phương pháp thở bằng lỗ mũi trái giúp thư giãn hệ thần kinh giao cảm, làm dịu tâm trí và giúp bạn dễ ngủ hơn.

• Dùng ngón tay cái bịt kín lỗ mũi phải, hít sâu từ từ qua lỗ mũi trái, giữ hơi và thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này vài lần để loại bỏ áp lực, mang lại sự tĩnh tâm.

Đọc sách. Đọc sách trước khi ngủ là một hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy chọn những cuốn sách hài hước, nhẹ nhàng hoặc đã từng đọc qua, tránh những nội dung đòi hỏi tư duy nhiều để không kích thích hệ thần kinh.

Thiền. Thiền định trước khi ngủ là phương pháp hiệu quả để ổn định tinh thần và giải phóng những ưu tư. Hãy thử những mẹo sau:

• Tập trung vào hơi thở, thở chậm rãi và cảm nhận sự nhẹ nhàng mà từng hơi thở mang lại. Nhịp tim chậm lại giúp tâm trí tĩnh lặng.
• Buông bỏ mọi phiền muội, tập trung vào cảm giác thư thái khi tâm trí không còn vướng bận. Nếu suy nghĩ xuất hiện, hãy nhẹ nhàng thả lỏng và quay lại với hơi thở.
• Tưởng tượng bạn đang cầm một chiếc túi rác, nhặt từng suy nghĩ và vứt chúng vào túi. Lặp lại cho đến khi tâm trí trống rỗng, sau đó buộc chặt túi và ném đi thật xa.
• Thư giãn từng nhóm cơ, bắt đầu từ chân lên đến đầu, căng và thả lỏng từng phần.

Nghe nhạc thư giãn. Khi tâm trí khó tĩnh lặng, hãy thử nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu. Âm nhạc giúp bạn quên đi những suy nghĩ và thư giãn sâu hơn. Đảm bảo âm lượng nhỏ và chọn những bản nhạc không lời, nhẹ nhàng như tiếng đàn hoặc tiếng sóng biển.

Hình dung. Hãy tưởng tượng một khung cảnh yên bình nơi bạn đang dần chìm vào giấc ngủ. Có thể bạn là một chiếc lá nhẹ nhàng bay trong gió, bước đi trong làn sương mờ ảo, hoặc thả mình trên những đám mây mềm mại. Những hình ảnh này sẽ đánh lạc hướng tâm trí, giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ khiến bạn khó ngủ.

Đếm. Những bài tập trí tuệ lặp đi lặp lại như đếm cừu sẽ thu hút sự tập trung của tâm trí, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể đếm bất cứ thứ gì, miễn là bạn có thể hình dung rõ ràng. Sự lặp lại này giúp xoa dịu những suy nghĩ hỗn loạn trong đầu.

Bảng chữ cái. Đây là một bài tập trí tuệ giúp đánh lạc hướng não bộ và thúc đẩy giấc ngủ. Hãy nhẩm từng chữ cái từ A đến Z và liên tưởng đến một vật thể, loài vật hoặc thứ gì đó bắt đầu bằng chữ cái đó.

• Ví dụ, bạn có thể liệt kê tên các loài hoa, động vật, hoặc đồ vật như: bướm, cá, diều hâu…

Tưởng tượng một vật thể hoặc khung cảnh. Hãy tập trung vào một vật thể cụ thể, chẳng hạn như một chiếc hộp. Nghĩ về màu sắc, hình dáng, kích thước và công dụng của nó. Hoặc bạn có thể tưởng tượng mình đang đi bộ hoặc đạp xe qua một con đường quen thuộc. Hãy hình dung từng chi tiết nhỏ như những ngôi nhà, cửa hàng, và cảm nhận tốc độ di chuyển.

• Cố gắng nhớ lại càng nhiều chi tiết càng tốt để tâm trí hoàn toàn tập trung vào khung cảnh đó.

Nhẩm lời bài hát hoặc lời thoại. Đây là một phương pháp trí tuệ giúp đánh lạc hướng tâm trí. Hãy nhẩm lại lời bài hát hoặc lời thoại từ bộ phim yêu thích của bạn, lặp đi lặp lại như một câu thần chú. Việc này giúp não bộ tập trung vào những gì bạn đang nhẩm, làm dịu tâm trí và dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ.

• Bạn cũng có thể tái hiện lại một bộ phim quen thuộc, tập trung vào cốt truyện, các cuộc đối thoại và những phân cảnh đặc biệt.

Sáng tác một câu chuyện trong tâm trí. Hãy tưởng tượng và kể một câu chuyện chi tiết trong đầu. Tạo hình nhân vật theo ý thích hoặc sử dụng những hình tượng quen thuộc. Tập trung vào từng chi tiết như trang phục, không gian sống và hành động của nhân vật.

• Nếu không thể nghĩ ra câu chuyện, hãy kể về chính bản thân bạn, ví dụ như tưởng tượng bạn đang chèo thuyền trên hồ hoặc thiết kế một căn phòng mới.

Hạ nhiệt độ cơ thể. Làm mát cơ thể là cách hiệu quả để giúp bạn ngủ ngon và tĩnh tâm. Nhiệt độ cơ thể quá cao có thể cản trở giấc ngủ. Hãy hạ nhiệt độ phòng hoặc bỏ chăn ra để cơ thể được mát mẻ.

• Nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ là từ 16 đến 21 độ C.

Tắm. Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó bước vào phòng ngủ mát mẻ sẽ tạo sự thay đổi nhiệt độ đột ngột, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.

• Kết hợp với nến thơm, muối tắm hoặc tinh dầu như oải hương, cúc La Mã để tăng hiệu quả thư giãn.

Tập thể dục. Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ nhanh, sâu và ngon hơn. Khi cơ thể và tâm trí hoạt động, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy đảm bảo tập thể dục trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng. Nếu gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy thử tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều.

Hít thở sâu. Phương pháp hít thở sâu giúp tâm trí và cơ thể thư giãn, tạo điều kiện để bạn dễ ngủ hơn. Hãy ngồi thẳng trên sàn nhà trong không gian yên tĩnh và tắt hết đèn.

• Ngậm miệng, hít sâu trong 4 giây, giữ hơi thở và thở ra từ từ trong 7 giây.
• Lặp lại quá trình này 4 lần để cảm nhận sự tĩnh lặng.

Uống trà. Một số loại trà như trà hoa cúc, cây nữ lang hoặc trà oải hương có tác dụng làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy thưởng thức một tách trà ấm trước khi ngủ khoảng một tiếng.

• Tránh thêm đường vào trà vì đường có thể khiến cơ thể tỉnh táo và khó ngủ.

Giảm ánh sáng trong phòng ngủ. Ánh sáng quá mức có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn khó ngủ. Hãy tắt đèn và các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng mờ trong vòng một tiếng trước khi ngủ giúp cơ thể sản sinh melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ.

• Nếu cần đèn ngủ, hãy chọn đèn có ánh sáng đỏ thay vì ánh sáng xanh, vì ánh sáng xanh có thể kích thích sự tỉnh táo.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử 2-3 tiếng trước khi ngủ, hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh nếu cần.

Giảm hấp thụ Caffein. Caffein là chất kích thích có thể khiến đầu óc căng thẳng và gây mất ngủ. Hãy hạn chế lượng Caffein tiêu thụ trong ngày và tránh uống trà hoặc cà phê gần giờ ngủ để đảm bảo giấc ngủ ngon.

Ngủ khi cơ thể thực sự mệt mỏi. Nếu tâm trí vẫn còn hoạt động và bạn không thể ngủ, đừng cố nằm trên giường trằn trọc. Hãy rời khỏi giường, sang phòng khác và thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trong 20 phút, sau đó quay lại giường để ngủ.

Giường chỉ dành cho giấc ngủ. Đừng để giường trở thành nơi suy nghĩ hoặc thức khuya. Nếu tâm trí vẫn hoạt động quá mức, hãy rời khỏi giường và sang phòng khác để làm những việc khác. Điều này giúp cơ thể liên kết giường với giấc ngủ, không phải với sự tỉnh táo.