Bí quyết vượt qua nỗi lo âu

Hít thở sâu. Khi một sự kiện quan trọng sắp diễn ra, cảm giác hồi hộp là điều khó tránh khỏi. Dù không thể loại bỏ hoàn toàn, bạn có thể áp dụng một số bước để kiểm soát lo âu. Hít thở sâu giúp giảm nhịp tim và huyết áp. Ngồi thẳng lưng, hít vào sâu qua mũi và đặt tay lên bụng để cảm nhận không khí tràn vào phổi.

• Sau khi nín thở vài giây, thở ra từ từ qua mũi. Lặp lại quá trình này cho đến khi nhịp tim chậm lại và bạn cảm thấy thư giãn hơn. Tập trung vào hơi thở và gạt bỏ mọi suy nghĩ khác.
• Để duy trì nhịp thở đều, hãy đếm từ một đến năm khi hít vào và tương tự khi thở ra.

Luyện tập và chuẩn bị kỹ lưỡng. Nếu bạn sắp có một buổi thuyết trình hoặc phỏng vấn, việc luyện tập sẽ giúp bạn làm quen với tình huống sắp diễn ra. Nhờ một người bạn lắng nghe bạn trình bày hoặc đặt những câu hỏi thường gặp trong buổi phỏng vấn. Đây cũng là cách hiệu quả khi bạn cần trao đổi về những vấn đề khó nói.

• Bạn cảm thấy khó chịu vì người bạn cùng phòng để bát đĩa bẩn trong bồn rửa? Hãy luyện tập cách thể hiện sự bực bội một cách tế nhị trước khi nói chuyện với họ.
• Luyện tập cho những tình huống không theo khuôn mẫu như tiệc tùng có thể khó khăn. Nhưng nếu bạn chịu khó tập nói đùa hoặc kể chuyện vui, tinh thần sẽ thoải mái hơn để đối mặt với mọi tình huống.

Suy nghĩ thấu đáo về nỗi sợ hãi. Nếu lo lắng trước buổi phỏng vấn hoặc thuyết trình, hãy tự hỏi: "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?" Có thể buổi phỏng vấn sẽ không thành công, nhưng đó không phải là dấu chấm hết. Lo lắng về những sự kiện quan trọng là điều bình thường, nhưng hãy nhớ rằng luôn có nhiều cơ hội khác đang chờ đợi.

• Khi nhìn nhận sự việc một cách toàn diện, bạn sẽ tìm thấy sự tự tin để thể hiện bản thân tốt hơn.

Dành thời gian tưởng tượng. Khi cảm thấy lo âu dồn nén, hãy dành vài phút để tưởng tượng những hình ảnh bình yên và dịu dàng. Nhắm mắt và hình dung một khung cảnh khiến bạn cảm thấy an toàn, như mặt biển với sóng êm, chú mèo đáng yêu hoặc ký ức tuổi thơ hạnh phúc.

Nghe nhạc. Những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu hoặc âm thanh thiên nhiên sẽ giúp bạn thư giãn, giảm nhịp tim và cảm thấy bình an hơn. Những giai điệu sôi động và hát theo cũng là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.

Thực hành hít thở sâu đều đặn. Các bài tập hít thở sâu không chỉ giúp trấn an tinh thần trong lúc căng thẳng mà còn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. Hãy ngồi thẳng lưng, hít không khí vào đầy phổi qua mũi và miệng, đếm đến năm trong khi hít vào. Đừng lo lắng nếu lần đầu bạn chưa thể đếm đến năm.

• Thở ra chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời đếm đến năm.
• Lặp lại quá trình này cho đến khi cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
• Thực hiện bài tập này từ 3-5 phút, 2-3 lần mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.

Mát xa thư giãn. Sử dụng một quả bóng tennis để mát xa vai và cổ. Trước tiên, hãy quấn vai và cổ bằng khăn tắm ấm trong 10 phút để làm dịu cơ bắp. Nhắm mắt, thả lỏng cơ vai, cổ, lưng và ngực, để hơi ấm lan tỏa khắp cơ thể. Sau đó, đứng quay lưng vào tường và đặt quả bóng tennis giữa lưng và tường.

• Dùng lưng ép nhẹ quả bóng vào tường, giữ yên trong 15 giây rồi di chuyển quả bóng đến vị trí khác.
• Lặp lại quá trình này để giải tỏa căng thẳng toàn thân.

Áp dụng phương pháp thư giãn động - căng và chùng cơ. Phương pháp này giúp bạn căng và thả lỏng từng nhóm cơ một cách có hệ thống, giúp toàn bộ cơ thể cảm thấy thư giãn hơn. Bắt đầu từ ngón chân, kéo căng cơ trong 5 giây rồi thả lỏng 30 giây.

• Tiếp tục với bắp chân và các nhóm cơ khác theo thứ tự từ dưới lên trên.
• Bạn cũng có thể thực hiện từ đầu xuống chân, tùy theo sở thích.

Thư giãn tự sinh. Phương pháp này kết hợp tưởng tượng và nhận thức cơ thể để giúp bạn thả lỏng hoàn toàn. Hãy nhắm mắt, hình dung một khung cảnh yên bình, hít thở chậm và sâu. Tập trung vào hơi thở và thả lỏng từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ chân lên đến cánh tay và vai.

• Nhịp tim sẽ giảm dần khi bạn thả lỏng.
• Bạn có thể lặp lại những từ hoặc cụm từ giúp thư giãn trong tâm trí.
• Phương pháp này bắt nguồn từ bên trong chính bạn.

Thiền định. Thiền thường xuyên giúp não bộ đối phó tốt hơn với căng thẳng. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để thiền, bạn sẽ cảm thấy tâm trí nhẹ nhàng hơn. Ngồi thẳng lưng, đặt chân trên sàn, nhắm mắt và lặp lại một câu thần chú trong khi hít thở sâu.

• Tập trung vào hơi thở và câu thần chú, để mọi suy nghĩ khác trôi đi.
• Đặt tay lên bụng để cảm nhận nhịp thở đồng bộ với câu thần chú.
• Chọn một câu thần chú tích cực như "Cuộc sống của tôi thật bình yên."

Đừng quá cầu toàn. Lo âu thường xuất phát từ áp lực phải hoàn hảo, dù là từ người khác hay chính bản thân bạn. Cuộc sống không phải lúc nào cũng suôn sẻ, và thất bại là điều không thể tránh khỏi. Học cách đối mặt với lo âu sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ và tự lập hơn.

• Hãy hiểu rằng cuộc sống vốn phức tạp, và đôi khi chấp nhận điều đó là cách tốt nhất để vượt qua khó khăn.

Đối diện với cảm giác bồn chồn. Hãy tìm hiểu nguyên nhân gây ra sự bồn chồn của bạn. Có phải bạn đang lo lắng về công việc, tình cảm, tài chính, hay thậm chí là một bữa tiệc công ty? Khi đã xác định được nguồn gốc, hãy thay đổi cách nhìn nhận vấn đề. Thay vì nghĩ "Công việc này thật tệ," hãy nghĩ "Đây là cơ hội để mình khám phá những điều mới mẻ hơn."

• Nếu sự bồn chồn liên quan đến một địa điểm cụ thể, hãy đối mặt trực tiếp với nó. Ví dụ, nếu bạn sợ thang máy, hãy tiếp tục sử dụng nó để vượt qua nỗi sợ.

Sử dụng lý trí để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực. Mỗi khi cảm thấy bồn chồn, hãy ghi lại thời gian và lý do. Sau đó, phân tích và đối mặt với những cảm xúc đó bằng suy nghĩ logic. Bạn cũng có thể chia sẻ với người khác hoặc viết nhật ký để giải tỏa tâm trí.

• Nhật ký sẽ giúp bạn "ghi nhớ" những lo lắng, giúp tâm trí bạn được tự do hơn.
• Viết nhật ký cũng là cách để nhìn lại những lo lắng đã qua và nhận ra rằng chúng không còn đáng sợ như bạn từng nghĩ.

Thử thách bản thân bằng cách tự tạo tình huống xấu hổ. Đôi khi lo âu bắt nguồn từ nỗi sợ bị xấu hổ. Hãy thử đặt mình vào những tình huống khiến bạn ngại ngùng để làm quen với cảm giác đó. Ví dụ, đưa một quả chanh cho người lạ mà không có lý do. Càng đối mặt với những tình huống này, nỗi sợ và lo âu của bạn sẽ càng giảm đi nhanh chóng.

Hóa thân thành một phiên bản khác của chính mình. Hãy tạo ra một nhân vật mới với tên và tiểu sử giả, sau đó sử dụng nhân vật này trong những tình huống ít áp lực hoặc không gây hậu quả nghiêm trọng. Đây là cách thú vị để bạn làm quen với các tình huống xã giao hoặc tán tỉnh mà không cảm thấy căng thẳng. Tuy nhiên, đừng áp dụng nhân vật này trong các tình huống quan trọng như phỏng vấn xin việc hay hẹn hò.

• Xem đây như một trò chơi giúp bạn thoải mái hơn trong những tình huống thường gây lo lắng.

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm lo âu mà còn giúp tinh thần thư giãn và đốt cháy năng lượng dư thừa. Ngoài ra, nó còn cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự tự tin.

• Chỉ cần đi bộ một quãng ngắn cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Hãy tìm một không gian trong lành để tinh thần thêm sảng khoái.

Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến khiến tâm trạng căng thẳng và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Khi cơ thể mệt mỏi, bạn khó phân biệt được đâu là lo lắng hợp lý và đâu là lo lắng thái quá. Người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Hãy thiết lập thói quen ngủ đúng giờ và tuân thủ nghiêm ngặt.

• Để có giấc ngủ ngon, hãy thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ như hít thở sâu, kéo giãn cơ hoặc phương pháp căng - chùng cơ.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Chế độ ăn nghèo nàn có thể khiến đường huyết dao động, dẫn đến cảm giác bồn chồn. Kết hợp tập thể dục và ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ này.

• Ưu tiên các loại cacbohydrat phức tạp như bánh mì nguyên cám, khoai tây và mì ống. Hạn chế cacbohydrat đơn giản như bánh quy, sôcôla, khoai tây chiên, đồ uống có ga và bia.

Giảm thiểu lượng caffein tiêu thụ. Mặc dù cà phê mang lại một số lợi ích, nhưng caffein trong cà phê (và cả các loại nước ngọt, thức uống tăng lực) là chất kích thích có thể gây bồn chồn. Hãy ghi lại lượng caffein bạn tiêu thụ trong vài ngày, sau đó lên kế hoạch giảm dần trong vài tuần.

• Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tránh dùng caffein vào buổi chiều và tối.
• Thử chuyển sang trà hoặc cà phê đã khử caffein và cân nhắc thay thế chúng cho các loại đồ uống thông thường.

Đánh giá mức độ lo âu của bản thân. Những lời khuyên trên có thể giúp bạn thư giãn và đối phó với lo lắng hàng ngày, nhưng nếu tình trạng lo âu trở nên mãn tính và nghiêm trọng, hãy tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ. Các vấn đề sức khỏe như rối loạn lo âu lan tỏa hoặc trầm cảm có thể là nguyên nhân.

• Rối loạn lo âu lan tỏa thường khiến người bệnh cảm thấy bồn chồn mà không có lý do rõ ràng.
• Nếu lo âu ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, hãy đi khám ngay.
• Liên hệ với bác sĩ, người thân hoặc bạn bè nếu bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự tử.

Thành thật với bác sĩ. Khi trao đổi với bác sĩ, hãy thẳng thắn và trung thực. Mặc dù việc chia sẻ cảm xúc có thể khó khăn, nhưng hãy cố gắng mô tả rõ ràng và chi tiết nhất có thể. Bác sĩ cần thông tin đầy đủ để đưa ra chẩn đoán chính xác và xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp.

• Chuẩn bị trước những điều bạn muốn nói trước khi đến phòng khám. Nếu bạn đã theo dõi tâm trạng và các yếu tố gây lo âu, hãy chia sẻ với bác sĩ.

Đừng sợ hãi trước kết quả chẩn đoán. Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa hoặc trầm cảm, đừng cho rằng mình là người duy nhất gặp phải tình trạng này. Ước tính tại Anh, cứ 25 người thì có 1 người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa. Hãy yêu cầu bác sĩ giải thích kỹ về chẩn đoán và cách điều trị.

Khám phá các phương pháp điều trị toàn diện. Có nhiều cách để vượt qua chứng lo âu, từ liệu pháp tâm lý đến sử dụng thuốc. Bác sĩ có thể khuyến nghị bạn tập thể dục thường xuyên, duy trì chế độ ăn lành mạnh, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và caffein.

• Quá trình điều trị có thể bắt đầu bằng việc tự chăm sóc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, thực hiện một mình hoặc tham gia nhóm hỗ trợ.
• Liệu pháp hành vi nhận thức là một trong những phương pháp tâm lý hiệu quả, giúp thay đổi cách bạn phản ứng với các tình huống trong cuộc sống.

Hiểu rõ về các loại thuốc bác sĩ có thể kê đơn. Nếu giai đoạn điều trị ban đầu không mang lại kết quả, bác sĩ có thể kê thuốc điều trị lo âu. Hãy tìm hiểu kỹ về các loại thuốc, bao gồm tác dụng phụ và thời gian điều trị. Một số loại thuốc phổ biến bao gồm:

• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI): Loại thuốc chống trầm cảm này giúp tăng lượng serotonin trong não và thường được kê đầu tiên.
• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và noradrenaline (SNRI): Được sử dụng nếu SSRI không hiệu quả, thuốc này giúp tăng cả serotonin và noradrenaline trong não.
• Thuốc pregabalin: Thường dùng cho bệnh nhân động kinh, nhưng cũng có hiệu quả trong việc giảm lo âu.
• Thuốc benzodiazepine: Nhóm thuốc an thần có tác dụng chống lo âu mạnh, nhưng chỉ dùng trong thời gian ngắn.
• Luôn tuân thủ hướng dẫn sử dụng và giữ liên lạc thường xuyên với bác sĩ.