Cách bẻ khớp gối an toàn và hiệu quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Đôi khi, bạn cảm thấy đầu gối cần được bẻ khớp để giải tỏa căng thẳng. Đây là hiện tượng bình thường, không đáng lo ngại và có thể thực hiện dễ dàng. Bẻ khớp gối là hành động chủ ý di chuyển khớp, đôi khi kèm theo áp lực nhẹ. Tuy nhiên, nếu việc này gây đau đớn hoặc khó chịu, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của vấn đề cần điều trị.

Hướng dẫn chi tiết

Thực hiện gập khớp gối

Ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa. Để bẻ khớp gối một cách nhẹ nhàng và kiểm soát, hãy giảm áp lực lên đầu gối bằng cách ngồi hoặc nằm. Tư thế này giúp bạn dễ dàng di chuyển đầu gối và kiểm soát lực bẻ khớp một cách chính xác.

Duỗi thẳng hai chân. Hãy duỗi khớp gối hết mức có thể để kéo giãn tối đa. Điều này giúp dây chằng và xương bánh chè di chuyển dọc theo xương chân, đẩy không khí qua khớp và tạo ra tiếng kêu rắc.

Đôi khi chỉ cần động tác này là đủ để bẻ khớp gối.

Gập chân lại nếu cần. Nếu duỗi chân không tạo ra tiếng kêu, hãy gập khớp gối ngược lại hoàn toàn. Khi ngồi, kéo cẳng chân về phía ghế. Khi nằm, nâng đầu gối và kéo bàn chân về phía mông.

Để gập khớp tối đa khi ngồi, di chuyển mông về phía mép ghế.
Động tác này giúp xương và dây chằng di chuyển ngược chiều, tạo tiếng kêu rắc khi không khí đi qua khớp.

Duỗi và gập khớp gối đến khi nghe tiếng kêu. Bạn có thể cần lặp lại động tác nhiều lần. Di chuyển chậm rãi và dừng lại nếu cảm thấy đau.

Việc duỗi và gập đầu gối giúp xương bánh chè di chuyển vào giữa khớp.
Tiếng kêu rắc cho thấy khớp đang hoạt động bình thường, nhưng cũng là dấu hiệu cần tăng cường độ linh hoạt.
Nếu không thành công, hãy thử tạo áp lực nhẹ lên khớp.

Tận dụng trọng lượng cơ thể

Vào tư thế lunge (bài tập chùng chân). Đứng dang chân rộng bằng vai, lùi một chân ra sau và hạ đầu gối xuống. Đảm bảo đầu gối chân trước thẳng hàng với mắt cá chân, và đầu gối chân sau thẳng hàng với hông.

Tư thế đúng giúp tránh chấn thương khi tạo áp lực lên khớp.

Thực hiện động tác chùng chân chậm rãi và có kiểm soát. Hạ người xuống đến mức đầu gối chân sau gần chạm sàn nhưng không tiếp xúc. Khi hạ người, bàn chân trước đặt hoàn toàn trên sàn, trong khi bàn chân sau chỉ chạm sàn bằng các ngón chân.

Áp lực tạo ra lên khớp gối khi bẻ khớp giúp dây chằng và xương di chuyển nhẹ, tạo điều kiện để khớp kêu rắc.

Thử động tác squat (đứng lên - ngồi xuống) để bẻ cả hai khớp gối nếu cần. Nếu không thích chùng chân, bạn có thể squat bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai và hạ người từ từ. Di chuyển chậm rãi và dừng lại nếu cảm thấy đau.

Squat sử dụng trọng lượng cơ thể để gập khớp gối sâu hơn, giúp bẻ khớp hiệu quả.
Luôn kiểm soát động tác để tránh chấn thương đầu gối.

Giảm thiểu nhu cầu bẻ khớp gối

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu thường xuyên cần bẻ khớp gối, đặc biệt khi kèm đau đớn, hãy đi khám để được chẩn đoán và điều trị.

Nhu cầu bẻ khớp thường xuyên có thể là dấu hiệu của sụn mòn, rách sụn chêm hoặc viêm khớp.
Điều trị có thể bao gồm thuốc, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật trong trường hợp nặng.

Uống thuốc kháng viêm. Tiếng kêu ở đầu gối đôi khi do viêm khiến xương không nằm đúng vị trí.

Thuốc kháng viêm không kê toa như ibuprofen có thể giúp giảm sưng.
Tham khảo bác sĩ nếu cần thuốc kháng viêm mạnh hơn.

Tập các bài tập nhẹ nhàng cho đầu gối. Duy trì vận động đầu gối là điều cần thiết, ngay cả khi bạn thường xuyên muốn bẻ khớp. Các bài tập nhẹ nhàng và hiệu quả bao gồm:

Bơi lội
Đạp xe
Thể dục nhịp điệu dưới nước
Sử dụng máy tập toàn thân Elliptical

Tránh các hoạt động gây áp lực mạnh lên đầu gối. Một số bài tập giúp tăng cường sức khỏe đầu gối, nhưng cũng có những hoạt động gây hại cho khớp gối yếu. Hãy hạn chế các động tác mạnh, đặc biệt là chạy bộ.