Cách Để Kiểm Soát Tình Trạng Ăn Quá Mức

22/02/2025

Nội dung bài viết

Đôi khi, chúng ta đều có những khoảnh khắc ăn uống quá đà trong những dịp đặc biệt, và sau đó cảm thấy hối hận vì đã thưởng thức thêm một miếng bánh kem ngon tuyệt do Bà làm. Tuy nhiên, ăn quá mức không chỉ là vấn đề nhất thời mà còn có thể trở thành một tình trạng nghiêm trọng hơn, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần. Tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm một cách nhanh chóng và thường xuyên có thể dẫn đến cảm giác hối tiếc, bất lực và xấu hổ. Hơn nữa, ăn quá mức còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng cân, tiểu đường loại 2, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Do đó, việc tìm cách kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ là chìa khóa để duy trì một lối sống lành mạnh và hạnh phúc.

Các Bước Thực Hiện

Giải Quyết Nguyên Nhân Cảm Xúc Của Tình Trạng Ăn Quá Mức

Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ trị liệu, đặc biệt nếu bạn mắc chứng Rối loạn Ăn vô độ (BED). Trong nhiều trường hợp, các vấn đề tâm lý sâu xa có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng ăn uống quá mức. Một chuyên gia tư vấn được đào tạo sẽ giúp bạn nhận diện các vấn đề như lo âu, trầm cảm hoặc hình ảnh cơ thể tiêu cực, những yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tự chủ của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn những người được chẩn đoán mắc BED đều có các rối loạn tâm trạng tiềm ẩn.
Ngay cả khi bạn không mắc BED, nhà trị liệu vẫn có thể giúp bạn nếu bạn ăn quá mức do căng thẳng. Họ sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân gây ra lo lắng, căng thẳng hoặc buồn bã, đồng thời hướng dẫn bạn các phương pháp lành mạnh để đối phó.
Hãy mang theo nhật ký ăn uống của bạn đến buổi trị liệu để chia sẻ với chuyên gia. Điều này sẽ giúp họ nhận ra các mẫu hành vi hoặc tác nhân kích hoạt mà bạn có thể không nhận biết được.

Quản lý cơn giận và nỗi buồn. Những người ăn uống theo cảm xúc thường tìm đến thức ăn để xoa dịu tâm trạng. Hãy tìm cách lành mạnh để đối phó với cảm xúc tiêu cực, thay vì để chúng kiểm soát hành vi ăn uống của bạn. Khi cảm thấy tức giận, buồn bã, hoặc bất kỳ cảm xúc khó chịu nào, hãy thử gọi điện cho bạn bè, viết nhật ký, hoặc vẽ tranh – những hoạt động giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu cơn giận hoặc nỗi buồn bắt nguồn từ quá khứ, hãy thử:

Viết thư cho người đã làm bạn tổn thương. Bạn không cần gửi thư, chỉ cần trút bỏ cảm xúc trên giấy.
Tha thứ cho chính mình. Đứng trước gương và tha thứ cho những lỗi lầm trong quá khứ, bắt đầu quá trình hồi phục tinh thần.

Kiểm soát ăn uống do căng thẳng. Đừng tìm đến đồ ăn vặt khi căng thẳng. Hãy nhận biết thời điểm bạn cảm thấy bế tắc và tìm cách giải tỏa. Một số phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả bao gồm:

Đi bộ ngắn 15 phút để giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng.
Chơi đùa với thú cưng để tăng cường oxytocin, chất hóa học mang lại cảm giác hạnh phúc.
Tập hít thở sâu hoặc thiền để tập trung vào hiện tại, giảm lo lắng.
Tập yoga hoặc thiền định, những phương pháp giúp thư giãn tâm trí.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy thường xuyên tự hỏi: "Mình đã no chưa?". Nhiều người ăn uống quá mức vì không chú ý đến tín hiệu no của cơ thể. Đánh giá mức độ đói bụng theo thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 1 là cực kỳ đói và 10 là quá no.

Ăn khi mức độ đói ở khoảng 3-4 và dừng lại khi đạt mức 5-6 – no vừa đủ.
Dừng lại giữa bữa ăn để tự hỏi: "Mình có còn đói không?". Bạn không cần phải ăn hết mọi thứ trên đĩa.

Vượt qua sự buồn chán. Nhiều người ăn quá mức vì cảm thấy nhàm chán. Hãy tìm cách làm mình bận rộn: ra ngoài đi dạo, tham gia hoạt động tình nguyện, xem phim (tránh quầy bánh kẹo), hoặc gọi điện cho bạn bè. Có nhiều cách để giữ cho tâm trí bận rộn mà không cần tìm đến đồ ăn.

Loại bỏ thói quen dẫn đến ăn quá mức

Ăn chậm lại. Ăn quá nhanh là một phần của tình trạng ăn quá mức. Hãy dành thời gian để thưởng thức từng miếng ăn, cảm nhận hương vị, nhiệt độ và kết cấu của thức ăn. Phương pháp ăn uống chánh niệm này đã được nhiều chuyên gia khuyên dùng để giảm thiểu tình trạng ăn quá mức.

Tránh ăn khi đang đứng, di chuyển hoặc làm việc khác. Hãy ngồi xuống bàn và tập trung vào bữa ăn.
Dừng lại và đặt thìa xuống giữa mỗi lần ăn.
Nhai kỹ và nuốt trước khi tiếp tục.
Cảm nhận kết cấu và hương vị của từng món ăn.

Tắt TV và tránh xa các thiết bị điện tử. Ăn uống quá mức có thể xuất phát từ việc bị phân tâm, khiến bạn không nhận ra tín hiệu no của cơ thể. Hãy tắt TV, máy tính và đặt sách sang một bên để tập trung vào bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy, việc vừa ăn vừa xem TV khiến bạn tiêu thụ ít rau củ và trái cây hơn, đồng thời tăng lượng thức ăn nhanh và đồ uống có ga.

Thay đổi môi trường ăn uống. Thói quen ảnh hưởng lớn đến hành vi ăn uống. Hãy thử dùng đĩa nhỏ hơn hoặc ngồi ở vị trí khác để tăng sự tỉnh táo và nhận biết khi nào nên dừng ăn. Những thay đổi nhỏ như điều chỉnh thời gian ăn và giảm khẩu phần có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.

Xây Dựng Thói Quen Tốt

Bắt đầu tập thể dục. Vận động không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng. Hãy dành 20-30 phút mỗi ngày cho các bài tập cường độ vừa phải như:

Yoga
Bơi lội
Đi bộ đường dài

Loại bỏ cám dỗ từ đồ ăn vặt. Hãy dọn dẹp tủ bếp và tủ lạnh, loại bỏ những món ăn vặt yêu thích để tránh tiêu thụ chúng. Khi đi siêu thị, hãy nhớ tránh xa các khu vực bán bánh kẹo và đồ ăn nhẹ đóng gói.

Ưu tiên mua sắm ở khu vực ngoài cùng của siêu thị, nơi bày bán rau củ, thịt tươi và hải sản, thay vì khu vực trung tâm với các loại đồ ăn vặt không lành mạnh.

Tránh xa thức ăn nhanh. Đừng để áp lực cuộc sống đưa bạn vào cửa hàng thức ăn nhanh sau giờ làm. Nếu bạn không thể cưỡng lại, hãy chọn những món ăn lành mạnh hơn như salad hoặc món ít calo thay vì đồ ăn nhiều dầu mỡ và đường.

Giải Quyết Tình Trạng Ăn Quá Mức Ngay Lập Tức

Tha thứ cho bản thân. Thất bại là điều tự nhiên trong quá trình thay đổi thói quen. Hãy kiên nhẫn và đối xử với bản thân bằng sự tử tế và lòng vị tha. Bạn không thể thay đổi mọi thứ chỉ sau một đêm.

Vượt qua cảm giác xấu hổ. Đừng để cảm giác tội lỗi và xấu hổ kéo bạn vào vòng luẩn quẩn của việc ăn quá mức. Hãy thử:

Chấp nhận quá khứ và tập trung vào tương lai. Bạn không thể thay đổi những gì đã xảy ra, nhưng có thể học hỏi từ đó.
Xác định nguyên nhân khiến bạn lạc lối, như đồ ăn kích thích hoặc cảm xúc tiêu cực, và viết về chúng để giảm bớt cảm giác tội lỗi.
Thiết lập lời nhắc tích cực, như ứng dụng hoặc thông điệp tự động, để giúp bạn tập trung vào mục tiêu hồi phục.

Tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết. Đối mặt với vấn đề một mình có thể rất khó khăn. Hãy tìm kiếm những người có cùng mục tiêu hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ địa phương. Nếu cần trò chuyện ngay lập tức, bạn có thể tham gia các phòng chat hoặc diễn đàn trực tuyến. Một số nguồn tham khảo hữu ích bao gồm:

Người Ăn uống Quá mức Vô danh
NEDA
Học viện cho Người Rối loạn Ăn uống
Phòng Chat Sức khỏe
Diễn đàn Sức khỏe

Hiểu Rõ Tình Trạng Ăn Quá Mức

Viết nhật ký ăn uống. Ghi lại mọi thứ bạn ăn sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Hãy ghi chép thời gian, loại thức ăn, khẩu phần, hoạt động, tâm trạng và môi trường xung quanh. Điều này giúp bạn xác định thời điểm và nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá mức.

Luôn mang theo bút và giấy hoặc sử dụng điện thoại để ghi chép ngay lập tức.
Đảm bảo ghi chính xác khẩu phần và các loại sốt, gia vị đi kèm.
Tham khảo mẫu nhật ký ăn uống tại đây.

Phân tích khuôn mẫu trong nhật ký ăn uống. Ghi chép thêm thông tin như tâm trạng và môi trường giúp bạn nhận ra các khuôn mẫu và tác nhân kích hoạt việc ăn quá mức. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy mình ăn nhiều hơn khi căng thẳng, buồn bã, hoặc ở nhà cha mẹ.

Chú ý đến việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn, ăn khi di chuyển, hoặc ăn trước TV.
Nhận biết ảnh hưởng của mùi vị và hình ảnh thức ăn, như việc dừng lại mua đồ ăn vặt khi ngửi thấy mùi thơm.

Hiểu về ăn uống theo cảm xúc. Nhật ký ăn uống có thể tiết lộ liệu bạn có đang ăn để đối phó với cảm xúc tiêu cực hay không. Căng thẳng kích thích cơ thể giải phóng cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và thức ăn nhanh.

Nếu bạn thường xuyên ăn khi buồn, căng thẳng, hoặc mệt mỏi, hãy tìm cách lành mạnh hơn để đối phó với cảm xúc.

Phân biệt giữa đói thể chất và đói cảm xúc. Để nhận biết cơn đói thật sự, hãy cân nhắc các yếu tố sau:

Cơn đói thể chất đến từ từ, trong khi đói cảm xúc thường xuất hiện đột ngột và mãnh liệt.
Đói thể chất có thể chờ đợi, nhưng đói cảm xúc thường đòi hỏi phải được thỏa mãn ngay lập tức.
Nếu bạn chỉ thèm một món ăn cụ thể, đó có thể là đói cảm xúc. Đói thể chất thường khiến bạn cởi mở với nhiều lựa chọn thức ăn.
Nếu bạn ăn quá no mà vẫn không thấy thỏa mãn, có thể bạn đang ăn theo cảm xúc.
Cảm giác tội lỗi, ân hận hoặc xấu hổ sau khi ăn thường là dấu hiệu của ăn uống theo cảm xúc.

Nhận biết dấu hiệu của rối loạn ăn uống vô độ (BED). BED là một tình trạng nghiêm trọng cần được chẩn đoán bởi chuyên gia y tế. Các dấu hiệu bao gồm:

Ăn nhanh và nhiều hơn bình thường trong thời gian ngắn (dưới 2 giờ).
Cảm giác mất kiểm soát khi ăn.
Ăn lén lút do xấu hổ về lượng thức ăn tiêu thụ.
Ăn khi không đói và cảm thấy tội lỗi, ghê tởm sau đó.
Không sử dụng biện pháp nôn mửa hoặc tập thể dục quá sức để điều chỉnh.
Xảy ra ít nhất một lần mỗi tuần trong 3 tháng.
Cân nặng không phải là yếu tố quyết định, vì người mắc BED có thể có cân nặng bình thường hoặc thừa cân.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi