Cách để làm dịu cơn đói mà không cần ăn quá nhiều

• Mỗi bữa ăn nên bao gồm ít nhất 90-150 g protein nạc, 1 phần rau củ (khoảng 1 cốc) và 1 phần ngũ cốc (khoảng 1/2 cốc).
• Bạn nên sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đong để đo lường chính xác lượng thức ăn. Các dụng cụ đựng hoặc bát đong sẵn cũng rất hữu ích trong việc kiểm soát khẩu phần.
• Hãy duy trì thói quen đo lường lượng protein trong mỗi bữa ăn.
• Đảm bảo rằng bạn ăn đủ no. Đôi khi, các chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân yêu cầu khẩu phần quá nhỏ, khiến bạn cảm thấy đói suốt ngày.
• Những chế độ ăn yêu cầu bỏ bữa, chỉ uống chất lỏng hoặc nhịn ăn thường không an toàn và sẽ khiến bạn luôn trong tình trạng đói bụng.

• Nam giới cần khoảng 65 g protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 50 g.
• Sử dụng công cụ tính toán dinh dưỡng trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại để theo dõi lượng protein tiêu thụ. Đặt mục tiêu hàng ngày và cố gắng đạt được nó.
• Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn để đảm bảo lượng protein tối thiểu được đáp ứng.

• Bữa nhẹ không thay thế bữa chính mà giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Kiểm soát khẩu phần và lượng calo trong bữa nhẹ, chỉ nên tiêu thụ dưới 200 calo.
• Kết hợp protein và rau củ trong bữa nhẹ để tăng cảm giác no. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp với trái cây, cà rốt với sốt kem đậu gà, táo nhỏ với phô mai, trứng luộc với nho, hoặc hạt bí với trái cây sấy khô.

• Lựa chọn nước lọc, sữa tách béo, cà phê hoặc trà không đường, hoặc thức uống thể thao ít calo.
• Nước hầm rau củ hoặc nước dùng ít calo cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Bạn có thật sự đói? Claudia Carberry, chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ: "Nhiều người nhầm lẫn giữa đói và khát. Hãy giữ cơ thể đủ nước để tránh ăn khi không thực sự cần thiết."

• Sau khi chuẩn bị bữa tối và cho thức ăn lên đĩa, hãy cất phần thức ăn thừa vào tủ lạnh.
• Khi chuẩn bị bữa nhẹ, hãy chia thức ăn theo đúng khẩu phần đã định. Tránh ăn trực tiếp từ hộp hoặc túi vì bạn sẽ khó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
• Dọn dẹp chén đĩa ngay khi cảm thấy no để tránh ăn quá nhiều.

• Đĩa dùng cho món tráng miệng hoặc salad có kích thước phù hợp để đựng thức ăn cho bữa chính.
• Nếu không có bát đĩa nhỏ, hãy giảm lượng thức ăn bày lên đĩa.

• Kết hợp chất béo lành mạnh để kiểm soát cơn đói mà không cần ăn quá nhiều. Bạn có thể kết hợp protein với carbohydrate phức hợp HOẶC protein với chất béo tốt.
• Nguồn protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, cá, hải sản, đậu, đậu lăng và sản phẩm từ sữa ít béo.
• Thực phẩm giàu chất xơ và carbohydrate phức hợp như quả mọng, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt) và bông cải xanh.
• Ví dụ bữa ăn chính: bánh muffin từ bột mì nguyên hạt với phô mai ít béo và trứng, yến mạch với trái cây và hạt, salad rau xanh với gà nướng, hoặc gạo lứt với tôm và rau củ xào.
• Ví dụ bữa nhẹ: sữa chua với trái cây và granola, cà rốt với sốt đậu gà, hoặc táo với bơ đậu phộng.

• Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây, ngô và đậu lăng.
• Hãy lên thực đơn sao cho carbohydrate chỉ chiếm 1/3 bữa ăn.
• Mỗi bữa ăn nên có một nguồn protein nạc, kết hợp với 1-2 phần rau củ hoặc trái cây.

• Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản và trải qua nhiều công đoạn chế biến.
• Hạn chế đồ ngọt, ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng, gạo trắng), thức ăn đóng gói, bánh quy và khoai tây chiên.
• Ưu tiên thực phẩm toàn phần hoặc ít chế biến như rau củ tươi hoặc đông lạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ sữa.

• Sử dụng chai nước có vạch chia dung tích để theo dõi lượng nước uống hàng ngày.
• Nếu không thích nước lọc, hãy thử trà đá không đường, cà phê đen, nước chanh hoặc nước có hương vị tự nhiên.

• Cơn đói thực sự thường đến từ từ, kèm theo cảm giác trống rỗng hoặc âm thanh từ dạ dày. Chỉ cần một lượng thức ăn nhỏ cũng có thể xoa dịu cơn đói này.
• Nếu bữa ăn cuối cùng đã cách đây lâu, hãy ăn theo kế hoạch đã định.
• Nếu cảm thấy "đói" nhưng không có dấu hiệu thể chất, hãy xem xét nguyên nhân khác như cảm xúc hoặc thói quen.
• Cảm giác đói là bình thường, đặc biệt trước bữa ăn hoặc trước giờ đi ngủ.

• Tránh xa các thiết bị điện tử như tivi, máy tính và điện thoại để tập trung hoàn toàn vào bữa ăn.
• Đặt quy tắc chỉ ăn khi ngồi ở bàn để hạn chế ăn vặt không cần thiết.

• Tạo không gian yên tĩnh dành riêng cho bữa ăn. Tránh ăn khi làm việc hoặc xem tivi. Ngồi xuống và thưởng thức từng miếng ăn một cách trọn vẹn. Điều này giúp bạn trân trọng bữa ăn và cảm nhận no nhanh hơn.
• Đặt đồng hồ để theo dõi thời gian ăn, đảm bảo bữa ăn kéo dài đủ lâu.
• Đặt thìa/đũa xuống sau mỗi miếng ăn, uống một ngụm nước hoặc trò chuyện cùng người thân để kéo dài thời gian ăn.
• Ăn từng miếng nhỏ và nhai kỹ (ít nhất 20 lần) để ăn chậm và cảm nhận hương vị tốt hơn.

• Ưu tiên các món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi và sữa chua thay vì kem, khoai tây chiên và bánh quy.
• Đôi khi, cảm giác đói thực chất là dấu hiệu của cơ thể đang thiếu nước. Hãy uống một cốc nước trước khi quyết định ăn nhẹ.
• Nếu thuận tay phải, hãy thử ăn bằng tay trái (và ngược lại) để ăn chậm hơn. Việc đổi tay giúp bạn kiểm soát tốc độ ăn và tránh ăn quá nhiều.
• Tăng cường bổ sung protein. Protein giúp xoa dịu cơn đói hiệu quả hơn so với calo từ các nguồn khác.