Cách Để Ngủ Khi Bạn Lo Lắng Mình Không Thể Ngủ Được

26/02/2025

Nội dung bài viết

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của mỗi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Khi gặp khó khăn trong việc dỗ giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu lo lắng về việc thiếu ngủ và ảnh hưởng đến ngày hôm sau. Bạn có thể bị ám ảnh bởi số giờ ngủ còn lại hoặc liên tục nhìn đồng hồ. Điều trớ trêu là chính sự căng thẳng này lại khiến bạn khó ngủ hơn! Để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này, bạn cần giải quyết những căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống, học cách thư giãn trước khi ngủ, và tạo một không gian phòng ngủ lý tưởng cho giấc ngủ ngon.

Các Bước Thực Hiện

Giải Quyết Lo Âu

Viết nhật ký. Hãy suy nghĩ về những vấn đề khiến bạn lo lắng và viết chúng ra giấy mỗi ngày. Phân loại chúng thành những việc đã giải quyết và những việc cần có kế hoạch xử lý. Khi viết, hãy tưởng tượng rằng bạn đang loại bỏ mọi lo lắng ra khỏi tâm trí và chuyển chúng lên trang giấy. Điều này giúp bạn giải tỏa lo âu vào cuối ngày.

Cố gắng không để lại bất kỳ nỗi lo nào chưa được giải quyết. Nếu chưa thể xử lý ngay, hãy lập một kế hoạch đơn giản về thời gian và cách thức giải quyết để không phải suy nghĩ về chúng khi lên giường.
Nếu lo lắng về những điều không thể kiểm soát, như biến đổi khí hậu hay sức khỏe của con bạn trong chuyến đi xa, hãy viết ra và tự nhủ rằng bạn đang giải phóng nỗi lo qua từng câu chữ.
Tránh viết nhật ký ngay trước khi ngủ. Hãy dành thời gian để tâm trí thư giãn và quên đi những lo lắng đã được ghi lại.
Bạn cũng có thể dùng nhật ký để theo dõi thói quen hàng ngày, như chế độ ăn uống và lượng bài tập thể dục. Điều này giúp bạn nhận biết những thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

Làm dịu tâm trí bằng cách tập thể dục. Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp tâm trí thư thái. Nếu bạn thường xuyên lo âu, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất. Thói quen này có thể giúp giảm bớt căng thẳng đáng kể.

Tránh các bài tập cường độ cao trước khi ngủ. Hãy dành vài giờ để cơ thể thư giãn sau khi tập luyện và trước khi lên giường.

Đối mặt với lo lắng. Khi tâm trí bị ám ảnh bởi những suy nghĩ tiêu cực, hãy thừa nhận sự tồn tại của chúng và tìm cách xua tan chúng. Khi nhận thấy mình đang lo lắng vô cớ, hãy tự nhủ rằng đó chỉ là một ý nghĩ ám ảnh và tìm cách chuyển hướng suy nghĩ sang điều tích cực hơn.

Thử lặp lại câu thần chú: "Mình đang lo lắng về _____. Mình không cần phải lo lắng về _____, thay vào đó mình sẽ nghĩ về _____."
Phân tích lý do tại sao nỗi lo đó không đáng và tự nhủ: "Không đáng để mình lo lắng về _____ vì _____."
Nếu nỗi lo cần hành động, hãy tập trung vào giải pháp thay vì suy nghĩ tiêu cực. Tự nhủ: "Mình đã có kế hoạch để giải quyết _____, nên không cần lo lắng nữa."

Giảm nhạy cảm với điều chưa biết. Nếu lo lắng về sự không chắc chắn của tương lai, hãy tự nhủ rằng bạn không thể biết trước mọi thứ và điều đó là bình thường. Lặp lại suy nghĩ này sẽ giúp tâm trí bạn dần quen với sự không chắc chắn và chuyển sang những suy nghĩ khác.

Cho phép bản thân bày tỏ cảm xúc. Lo lắng đôi khi bắt nguồn từ việc kìm nén cảm xúc như giận dữ hay buồn bã. Hãy thoải mái bộc lộ cảm xúc hoặc khóc khi cần. Việc giải tỏa cảm xúc sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Nhận biết cảm xúc là quan trọng, nhưng đừng để bản thân chìm đắm trong cảm xúc tiêu cực quá lâu. Sau khi thừa nhận cảm xúc, hãy tìm cách cải thiện tâm trạng bằng cách nghĩ về điều tích cực.

Điều trị trầm cảm và rối loạn lo âu. Nhiều người mất ngủ kinh niên cũng mắc trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Dù chưa rõ mối quan hệ nhân quả, nhưng việc kiểm soát các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu thông qua thuốc hoặc liệu pháp tâm lý có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Tìm giải pháp điều trị chứng mất ngủ kinh niên. Liệu pháp nhận thức hành vi là một lựa chọn hiệu quả nếu bạn thường xuyên khó ngủ mà không liên quan đến trầm cảm hay lo âu. Phương pháp này giúp bạn nhận diện nguyên nhân gây mất ngủ và thay đổi tư duy để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Xoa dịu tâm trí trước giờ đi ngủ

Hình thành thói quen thư giãn. Việc thiết lập một thói quen ngủ đều đặn là chìa khóa giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Dành ít nhất 30 phút trước khi ngủ để thực hiện các hoạt động thư giãn, giúp tâm trí và cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.

Chọn những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, tập giãn cơ, hoặc làm đồ thủ công để giúp tâm trí thoát khỏi lo lắng.
Nếu cần thêm sự hỗ trợ, hãy thử thiền, tắm nước nóng, hoặc tập hít thở sâu. Mỗi người có sở thích khác nhau, vì vậy hãy khám phá để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Tắt các thiết bị điện tử và giảm ánh sáng. Ánh sáng vào buổi tối có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên. Hãy tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Giảm dần ánh sáng trong phòng vài giờ trước khi ngủ để cơ thể nhận biết đã đến giờ nghỉ ngơi.

Tắt đèn từ các thiết bị điện tử như đồng hồ và tivi để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
Nếu thức dậy giữa đêm, tránh bật đèn sáng vì điều này có thể khiến cơ thể nghĩ rằng đã đến giờ thức dậy.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày để củng cố nhịp sinh học của cơ thể.

Đừng quá ám ảnh về giấc ngủ. Dù ngủ đủ giấc là quan trọng, nhưng một đêm mất ngủ không phải là điều quá nghiêm trọng. Nếu không ngủ được, hãy tự nhủ rằng bạn vẫn có thể tỉnh táo vào ngày hôm sau. Đừng để bản thân bị cuốn vào những lo lắng về hậu quả của việc thiếu ngủ.

Tránh nhìn đồng hồ vì điều này chỉ làm tăng thêm lo lắng.
Một vài đêm mất ngủ không ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, nhưng nếu tình trạng này kéo dài, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ y tế.

Đánh lạc hướng bản thân. Đôi khi tâm trí cần tập trung vào điều gì đó nhẹ nhàng để dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn thấy mình đang bị cuốn vào những lo lắng, hãy thử chuyển hướng suy nghĩ bằng các bài tập sau:

Hồi tưởng lại một ký ức hạnh phúc hoặc kể một câu chuyện yêu thích trong đầu với nhiều chi tiết sống động. Bạn cũng có thể tập trung mô tả một đồ vật quen thuộc bằng những chi tiết cụ thể.
Tập trung vào nhịp thở tự nhiên và tưởng tượng hơi thở lan tỏa khắp cơ thể.
Làm bận tâm trí bằng cách liệt kê những thứ thuộc một thể loại nhất định, chẳng hạn như tên các loài động vật bắt đầu bằng chữ A.

Ngồi dậy nếu không ngủ được. Nếu đã nằm trên giường một lúc mà vẫn không thể ngủ, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc đan len cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

Giữ ánh sáng mờ và tránh suy nghĩ về hậu quả của việc thiếu ngủ.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái

Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ ngon. Tắm nước ấm hoặc tắm hơi trước khi ngủ có thể kích thích phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Thử dùng dầu tắm có hương thơm nhẹ nhàng như hoa oải hương.
Mặc đồ ngủ thoải mái bằng chất liệu thấm hút tốt như cotton để đảm bảo sự thoải mái suốt đêm.

Bố trí phòng ngủ thoải mái. Phòng ngủ lý tưởng cần mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để che bớt tiếng ồn bên ngoài.

Đảm bảo nệm, ga trải giường và gối đều thoải mái. Một chiếc giường gọn gàng với ga trải giường sạch sẽ, màu sắc nhã nhặn và chất liệu tự nhiên sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Dành chiếc giường chỉ để ngủ. Nếu bạn chỉ sử dụng giường cho việc ngủ, não bộ sẽ hình thành phản xạ tự nhiên, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Tránh các hoạt động như xem tivi, làm việc, hoặc sử dụng điện thoại trên giường.

Nếu cần thực hiện các hoạt động khác trong phòng ngủ, hãy ngồi trên ghế hoặc sofa thay vì trên giường.
Loại bỏ những vật dụng không liên quan đến giấc ngủ khỏi khu vực giường, chỉ giữ lại những thứ cần thiết như đồng hồ báo thức, đèn đọc sách, một quyển sách, và một ly nước.

Lời khuyên

Hạn chế rượu và caffeine vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Một số loại thuốc theo toa cũng có thể gây mất ngủ. Hãy thảo luận với bác sĩ về việc điều chỉnh thời gian dùng thuốc hoặc chuyển sang loại thuốc khác. Không tự ý ngừng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
Tránh ngủ trưa, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
Thử uống trà Baldrian hoặc trà nữ lang trước khi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy ngâm trà trong 10-15 phút trước khi uống.

Cảnh báo

Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, hãy tìm gặp bác sĩ để kiểm tra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc xem xét sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
Không bao giờ sử dụng thuốc ngủ mà không có chỉ định của bác sĩ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi