Cách để Vặn lưng trên hiệu quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Lưng bạn có thể đau nhức sau thời gian dài đứng hoặc ngồi. Vặn lưng là cách giúp giảm đau và mang lại cảm giác thoải mái. Tuy kỹ thuật đơn giản, bạn cần thực hiện cẩn thận, tránh lạm dụng để không làm cơn đau trầm trọng hơn. Lưu ý, vặn lưng không phải là giải pháp cho những cơn đau lưng và vai dai dẳng. Trong trường hợp này, hãy thăm khám bác sĩ để được điều trị phù hợp.

Hướng dẫn chi tiết

Tự thực hiện vặn lưng tại nhà

Vặn lưng trong tư thế đứng thẳng. Phương pháp này an toàn và dễ thực hiện mọi lúc. Bạn cần không gian đủ rộng để di chuyển cánh tay, vì phải đặt cả hai tay lên giữa lưng.

Bắt đầu bằng cách đặt hai tay chồng lên nhau tại vị trí trung tâm cột sống.
Ấn nhẹ hai tay vào cột sống và từ từ ngả người về phía sau.
Tiếp tục cho đến khi nghe hoặc cảm nhận tiếng rắc nhỏ. Dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Sử dụng ghế để giãn lưng. Nếu cần thư giãn lưng nhanh tại nơi làm việc hoặc trường học, bạn có thể thực hiện ngay trên ghế. Phương pháp này hiệu quả nhất khi ghế có lưng tựa thấp. Trượt mông ra mép ghế, tựa lưng nhẹ nhàng về phía sau và thực hiện các bước sau:

Đặt hai lòng bàn tay lên trán, thở ra chậm rãi.
Đầu và vai sẽ từ từ ngả về phía sau ghế.
Bạn sẽ nghe thấy tiếng rắc nhỏ khi lưng được giãn.
Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Nằm trên sàn nhà để giãn lưng. Nếu gặp khó khăn với tư thế ngồi hoặc đứng, hãy thử giãn lưng khi nằm. Phương pháp này cần không gian rộng hơn và khả năng nắm được ngón chân.

Nằm trên sàn có lót nệm hoặc thảm, xoay người sang một bên và co gối lên ngực.
Duỗi chân ra, dùng tay nắm lấy bàn chân và giữ tư thế đến khi lưng kêu rắc.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Ngừng ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Giãn lưng với sự hỗ trợ từ người khác

Nằm úp mặt trên bề mặt cứng. Để giãn lưng với người hỗ trợ, hãy nằm úp mặt trên sàn nhà hoặc nệm cứng. Đặt cánh tay dọc theo hai bên cơ thể và yêu cầu người hỗ trợ đứng phía trên đầu bạn.

Nhờ người hỗ trợ tạo áp lực lên cột sống. Người hỗ trợ sẽ chồng hai bàn tay lên nhau và đặt lên điểm giữa hai bả vai của bạn. Yêu cầu họ tạo một lực nhẹ nhàng lên lưng để giúp giãn cơ và cột sống.

Tạo lực đè khi thở ra. Đảm bảo người hỗ trợ nghe được tiếng thở của bạn. Họ chỉ nên tác động lực khi bạn thở ra. Hãy nhờ họ hướng dẫn nhịp thở để đạt sự phối hợp nhịp nhàng.

Người hỗ trợ nên đè tay giữa hai bả vai khi bạn thở ra.
Lúc này, tiếng rắc chưa xuất hiện. Họ cần đẩy lưng bạn xuống từ từ để tạo âm thanh rắc nhẹ.

Hướng dẫn người hỗ trợ đẩy lưng xuống. Yêu cầu họ đẩy tay liên tục khi bạn thở ra, cho đến khi tìm được điểm lưng phát ra tiếng rắc dễ chịu.

Luôn duy trì giao tiếp để đảm bảo an toàn. Ngừng ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Đây là quá trình cần sự cẩn trọng và phối hợp chặt chẽ.

Kéo giãn cơ lưng một cách nhẹ nhàng

Sử dụng bóng tập để kéo giãn lưng. Bóng tập là công cụ tuyệt vời để thư giãn lưng và tạo tiếng rắc. Ngồi lên bóng, từ từ bước chân ra phía trước và hạ lưng lên bóng. Thả lỏng cơ thể, gập và duỗi đầu gối để bóng lăn nhẹ nhàng dọc theo lưng.

Động tác này giúp thư giãn và có thể tạo tiếng rắc tự nhiên. Hãy kiên nhẫn và tận hưởng cảm giác thoải mái.

Kéo giãn lưng với tư thế chân-trên-chân. Ngồi thẳng trên nệm, duỗi chân trái thẳng và đặt chân phải lên trên. Đưa tay trái qua người, đặt lên đầu gối phải và nhẹ nhàng xoay người về bên phải.

Giữ tư thế cho đến khi nghe tiếng rắc, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Động tác này giúp giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt cho lưng.

Sử dụng giường để kéo giãn lưng. Nằm trên giường sao cho phần từ hai bả vai trở lên vắt qua mép giường. Thả lỏng cơ thể, để lưng trên và cánh tay từ từ thõng xuống sàn. Sau khi cơ thể được kéo giãn hoàn toàn, gập bụng nhẹ nhàng để nâng cột sống lên, rồi lại hạ người xuống và trượt hai bả vai xa dần khỏi mép giường.

Giãn lưng với tư thế bập bênh. Đây là động tác Pilates giúp thư giãn cột sống. Nằm trên nệm, co hai đầu gối lên ngực và ôm chặt bằng hai tay. Từ từ lăn người qua lại trên nệm, tạo đà nhẹ nhàng. Cảm nhận từng đoạn cột sống tiếp xúc với mặt nệm trong quá trình lăn.

Giãn lưng khi nằm trên sàn. Nằm ngửa trên bề mặt cứng, hai cánh tay duỗi thẳng sang ngang. Đặt bàn chân bằng trên sàn, đầu gối cong một góc 45 độ để hạ thấp hông, ép phần dưới cột sống sát sàn.

Đặt hai tay sau đầu, nhẹ nhàng đẩy đầu về phía trước để cằm hướng về ngực.
Dùng lực nhẹ ép tay vào sau đầu, giúp các đốt sống giữa hai bả vai phát ra tiếng rắc nhỏ.
Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Lưu ý quan trọng về an toàn

Thăm khám bác sĩ nếu đau lưng thường xuyên. Vặn hoặc kéo giãn lưng chỉ giúp giảm đau tạm thời. Nếu cơn đau kéo dài, cần được chuyên gia y tế đánh giá.

Đau lưng có thể do tư thế ngồi sai hoặc vận động quá sức. Hầu hết trường hợp sẽ tự khỏi, nhưng nếu đau kéo dài hơn vài tuần, cần đi khám ngay.
Tùy nguyên nhân, bác sĩ sẽ đề xuất phương pháp điều trị phù hợp, từ vật lý trị liệu đến dùng thuốc, hiếm khi cần phẫu thuật.

Tránh vặn lưng quá thường xuyên. Vặn lưng thỉnh thoảng để giảm khó chịu là bình thường, nhưng lạm dụng có thể dẫn đến hội chứng Hypermobility, khiến các cơ và dây chằng quanh cột sống bị lỏng lẻo.

Hội chứng này làm suy yếu chức năng cột sống và các cơ xung quanh.
Nếu thường xuyên cảm thấy mỏi và muốn vặn lưng, hãy thăm khám bác sĩ thay vì tự ý vặn.

Ưu tiên kéo giãn lưng thay vì vặn. Kéo giãn lưng là phương pháp an toàn và hiệu quả hơn để giảm đau nhẹ. Thực hiện các động tác cúi người về trước, ngả ra sau, và nghiêng sang hai bên để giảm căng cơ.

Bạn có thể thực hiện động tác này dưới vòi sen sau khi xả nước ấm khoảng 5 phút.

Lưu ý quan trọng

Luôn thận trọng khi vặn lưng. Gắng sức quá mức có thể gây chấn thương. Hãy đi khám nếu bạn thường xuyên bị đau lưng.
Ngừng ngay lập tức nếu cảm thấy đau. Luôn lắng nghe cơ thể và không bỏ qua các dấu hiệu bất thường.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi