Cách để Vượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di động

Theo dõi thời gian sử dụng điện thoại. Một nghiên cứu cho thấy sinh viên đại học có thể dành 8 – 10 giờ mỗi ngày cho điện thoại. Bằng cách theo dõi số lần kiểm tra điện thoại trong một giờ, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về vấn đề của mình. Từ đó, bạn có thể đặt mục tiêu và tìm giải pháp phù hợp.

• Sử dụng ứng dụng theo dõi thời gian như Checky để thiết lập mục tiêu cụ thể về thời gian sử dụng điện thoại mỗi ngày.

Lập kế hoạch sử dụng điện thoại hợp lý. Hãy giới hạn thời gian sử dụng điện thoại vào những khung giờ cố định trong ngày. Bạn có thể đặt báo thức để nhắc nhở khi đạt đến giới hạn thời gian cho phép. Ví dụ, chỉ sử dụng điện thoại từ 6 – 7 giờ tối. Đồng thời, thiết lập thời gian cấm sử dụng điện thoại, chẳng hạn như khi đi học hoặc đi làm.

• Viết kế hoạch và mục tiêu ra giấy để chúng trở nên rõ ràng hơn. Ghi lại những mục tiêu đã hoàn thành và những mục tiêu cần tiếp tục phấn đấu.

Tự thưởng cho bản thân khi giảm thời gian sử dụng điện thoại. Đây là phương pháp tự củng cố tích cực, giúp bạn duy trì hành vi tích cực thông qua hệ thống phần thưởng. Ví dụ, khi hoàn thành mục tiêu thời gian sử dụng điện thoại, hãy tự thưởng cho mình một món ăn yêu thích, một món đồ mới hoặc tham gia một hoạt động ý nghĩa.

Bắt đầu từ từ và kiên nhẫn. Thay vì ngừng sử dụng điện thoại đột ngột (điều này có thể gây lo lắng), hãy giảm dần thời gian sử dụng. Ví dụ, hạn chế kiểm tra điện thoại xuống còn 1 lần trong 30 phút, sau đó tăng dần lên 2 giờ.

• Ghi lại số lần sử dụng điện thoại mỗi giờ vào sổ tay.
• Chỉ sử dụng điện thoại khi cần thiết hoặc trong trường hợp khẩn cấp.

Để điện thoại xa tầm mắt. Hãy cất điện thoại ở nơi bạn không thể nhìn thấy nó. Bật chế độ im lặng khi đi làm, đi học hoặc ở những nơi cần tập trung để tránh bị phân tâm.

Tạm ngừng sử dụng điện thoại. Hãy thử loại bỏ điện thoại khỏi cuộc sống trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như cuối tuần.

• Đi du lịch hoặc cắm trại ở những nơi không có sóng điện thoại. Điều này sẽ giúp bạn tạm rời xa thiết bị di động.
• Thông báo với bạn bè và người thân rằng bạn sẽ không sử dụng điện thoại trong một thời gian ngắn. Bạn có thể đăng thông báo này trên mạng xã hội.

Điều chỉnh cài đặt điện thoại. Hãy tắt các thông báo không cần thiết như email hoặc Facebook để giảm thiểu sự phiền nhiễu. Bằng cách này, điện thoại sẽ không làm gián đoạn công việc của bạn mỗi khi có thông báo mới.

• Xem xét sử dụng phương pháp “thanh toán khi sử dụng” như một giải pháp cuối cùng. Điều này giống như việc sở hữu một chiếc điện thoại trả trước, bạn chỉ có thể sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định trước khi cần nạp thêm tiền.

Thay đổi tư duy về điện thoại di động. Thay đổi cách nhìn nhận về điện thoại có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc và hành vi. Khi bạn nghĩ khác đi, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và ít phụ thuộc vào điện thoại.

• Nhắc nhở bản thân rằng những thứ trên điện thoại không phải lúc nào cũng khẩn cấp và có thể chờ đợi.
• Trước khi sử dụng điện thoại, hãy tự hỏi: "Mình có thực sự cần làm điều này ngay bây giờ không, hay có thể đợi thêm một chút?".

Sống trọn vẹn trong hiện tại. Thực hành chánh niệm giúp bạn tập trung và giảm bớt ham muốn sử dụng điện thoại. Hãy chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh, bao gồm suy nghĩ và cảm xúc của bạn, để sống trọn vẹn từng khoảnh khắc.

Nhận diện nguyên nhân thôi thúc sử dụng điện thoại. Tác nhân kích hoạt là những cảm xúc và suy nghĩ dẫn đến hành vi sử dụng điện thoại. Hiểu rõ lý do sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp thay thế phù hợp.

• Bạn có sử dụng điện thoại vì khao khát kết nối với người khác? Hãy thử gặp gỡ trực tiếp để thỏa mãn nhu cầu này.
• Bạn có đang cảm thấy chán nản? Sự nhàm chán thường dẫn đến hành vi gây nghiện. Hãy tìm kiếm sở thích mới hoặc tham gia các hoạt động thu hút sự chú ý của bạn.

Tham gia các hoạt động tích cực thay thế. Sử dụng điện thoại thường được xem như một cách để cải thiện tâm trạng, nhưng bạn có thể thay thế bằng những hoạt động lành mạnh hơn như tập thể dục, chơi thể thao, hoặc sáng tạo thông qua viết lách, vẽ tranh. Những hoạt động này không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn mang lại giá trị lâu dài.

Luôn giữ bản thân bận rộn. Khi bạn lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày và tập trung vào trách nhiệm của mình, thời gian dành cho điện thoại sẽ giảm đi đáng kể. Điều này không chỉ giúp bạn hoàn thành mục tiêu cá nhân mà còn nâng cao hiệu suất làm việc.

• Nếu không đi làm, hãy tham gia các hoạt động tình nguyện tại địa phương.
• Khám phá sở thích mới như đan len, may vá, hoặc chơi nhạc cụ.
• Dành thời gian cho công việc nhà hoặc quây quần bên gia đình.

Chuyển hướng sự chú ý sang hoạt động có ích. Khi cảm thấy muốn sử dụng điện thoại, hãy thực hiện một hành động mang tính xây dựng. Lập danh sách các công việc không liên quan đến điện thoại và mỗi khi muốn kiểm tra điện thoại, hãy chuyển sự tập trung sang những nhiệm vụ này.

Tương tác xã hội theo cách khác. Nhu cầu sử dụng điện thoại thường xuất phát từ bản năng xã hội của con người. Tuy nhiên, có nhiều cách giao tiếp khác mang lại lợi ích lâu dài và sự hài lòng.

• Thay vì nhắn tin, hãy viết thư tay hoặc gặp gỡ bạn bè để trò chuyện trực tiếp.
• Thay vì đăng ảnh lên mạng xã hội, hãy mời người thân đến nhà và chia sẻ kỷ niệm qua những câu chuyện thực tế. Điều này giúp tăng cường sự gắn kết.

Thay đổi thói quen sử dụng điện thoại. Hãy xem xét lý do bạn sử dụng điện thoại (chơi game, nhắn tin, gọi điện). Một số thói quen có thể cần thiết cho công việc, nhưng những thói quen khác có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống. Hãy thay thế chúng bằng những trải nghiệm ý nghĩa và mang tính xã hội hơn.

• Nếu bạn dành quá nhiều thời gian chơi game, hãy mời bạn bè đến nhà và chơi các trò chơi cờ bàn.
• Nếu bạn thường xuyên đọc bài đăng trên mạng xã hội, hãy gặp gỡ bạn bè hoặc người thân để hỏi thăm về cuộc sống của họ thay vì chỉ đọc qua màn hình.

Chia sẻ vấn đề của bạn với mọi người. Sự hỗ trợ từ xã hội đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Một mạng lưới xã hội tích cực sẽ mang lại cảm giác an toàn và gắn kết. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng hạn chế sử dụng điện thoại, vì việc này thường liên quan đến nhu cầu kết nối xã hội (như nhắn tin, dùng mạng xã hội). Mặc dù điện thoại có thể mang lại cảm giác tích cực, nó cũng có thể khiến bạn xa cách với những mối quan hệ thân thiết.

• Hãy nói với gia đình và bạn bè rằng bạn đang cố gắng giảm thời gian sử dụng điện thoại và mong nhận được sự ủng hộ từ họ. Bạn có thể đề nghị họ chỉ liên lạc với bạn vào những khung giờ cụ thể trong ngày.
• Xin lời khuyên từ người thân, vì họ hiểu rõ bạn nhất và có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch phù hợp.

Yêu cầu sự thông cảm từ người thân. Hãy cho gia đình và bạn bè biết rằng bạn có thể không phản hồi tin nhắn, cuộc gọi hoặc email ngay lập tức vì bạn đang cố gắng hạn chế sử dụng điện thoại. Khi họ hiểu được tình hình, họ sẽ dễ dàng thông cảm và không cảm thấy khó chịu.

Tổ chức các buổi gặp gỡ trực tiếp. Thay vì tìm kiếm sự hỗ trợ qua điện thoại, hãy tham gia các hoạt động mang tính cá nhân và thân mật hơn. Điều này chỉ có thể đạt được thông qua những cuộc gặp mặt trực tiếp.

• Lên kế hoạch cho các hoạt động cùng gia đình và bạn bè. Bạn có thể dành thời gian nghiên cứu và chuẩn bị cho sự kiện này thay vì sử dụng điện thoại. Đây là cách sử dụng năng lượng một cách ý nghĩa và hiệu quả.

Nhờ người khác giữ điện thoại giúp bạn. Phương pháp này đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ muốn sử dụng điện thoại, chẳng hạn như sau giờ học, sau bữa tối hoặc vào cuối tuần.

Cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn. Mặc dù nghiện sử dụng điện thoại chưa được chẩn đoán rộng rãi, điều này không có nghĩa là bạn không thể nhận được sự giúp đỡ. Nhiều trung tâm điều trị và chuyên gia tư vấn đã được đào tạo để giải quyết vấn đề này. Nếu tình trạng của bạn nghiêm trọng và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, việc tư vấn hoặc điều trị sức khỏe tâm thần có thể là giải pháp hữu ích.

• Một số dấu hiệu cho thấy bạn cần sự giúp đỡ của chuyên gia bao gồm việc không thể hoàn thành trách nhiệm công việc, học tập hoặc gia đình, hoặc khi các mối quan hệ của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực do thói quen sử dụng điện thoại.
• Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) là phương pháp điều trị phổ biến cho nhiều vấn đề sức khỏe và nghiện ngập. CBT tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ để điều chỉnh cảm xúc và hành vi, và có thể là lựa chọn phù hợp nếu bạn quyết định tìm kiếm sự giúp đỡ.