Cách giảm đầy hơi hiệu quả do chất xơ

27/02/2025

Nội dung bài viết

Chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), hỗ trợ giảm cân đến ngăn ngừa táo bón. Chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa các loại thức ăn khác và kiểm soát lượng đường huyết. Tuy nhiên, dù từ nguồn nào, chất xơ cũng có thể gây đầy hơi. Khả năng tiêu hóa chất xơ của vi khuẩn rất đa dạng, dẫn đến lượng khí sinh ra khác nhau tùy nguồn chất xơ. Mỗi người có phản ứng khác nhau với chất xơ, vì vậy, bạn cần kiên nhẫn thử nghiệm các nguồn chất xơ để tìm ra loại phù hợp, giúp ngăn ngừa đầy bụng hoặc đầy hơi.

Các bước thực hiện

Thay đổi chế độ ăn uống

Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai loại chất xơ này và các thực phẩm chứa chúng là điều cần thiết.

Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước, tạo thành dạng gel giúp giảm cholesterol và đường huyết. Loại chất xơ này làm chậm quá trình tiêu hóa và dễ gây đầy hơi. Chất xơ hòa tan có trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và một số loại rau củ. Uống nhiều nước giúp hòa tan chất xơ này, đặc biệt khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hòa tan.
Chất xơ không hòa tan không tan trong nước, giúp tăng cường hoạt động tiêu hóa và thúc đẩy tốc độ tiêu hóa. Khi tiêu hóa nhanh hơn, lượng khí sinh ra sẽ giảm đáng kể so với chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong bột mì, cám lúa mì, các loại hạt, đậu xanh và khoai tây.

Ưu tiên thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan thay vì chất xơ hòa tan. Cân bằng giữa hai loại chất xơ là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, để giảm đầy hơi, bạn nên thay thế thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bằng thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan.

Ví dụ, cám yến mạch giàu chất xơ hòa tan, trong khi cám lúa mì lại chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Do đó, chọn ngũ cốc hoặc bánh Muffin làm từ cám lúa mì sẽ giúp giảm đầy hơi hiệu quả hơn so với cám yến mạch.

Thay thế đậu đóng hộp bằng đậu sấy khô trong bữa ăn. Đậu là nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi, nhưng đậu sấy khô thường ít gây khó chịu hơn. Ngâm đậu khô qua đêm trước khi chế biến giúp giảm tác động lên hệ tiêu hóa.

Hạn chế ăn bông cải trắng, bông cải xanh và bắp cải. Những loại rau này chứa nhiều chất xơ và có thể gây đầy bụng, đầy hơi. Nếu có thể, hãy giảm tần suất ăn các loại rau này xuống còn một lần mỗi tháng hoặc thay thế bằng các loại rau ít gây đầy hơi.

Rau lá xanh như rau bina, cải rổ và xà lách chứa nhiều chất xơ không hòa tan, vừa bổ dưỡng vừa giúp giảm đầy hơi.
Tránh ăn rau sống vì chúng khó tiêu hóa và dễ gây đầy hơi. Hấp hoặc nấu chín rau trước khi ăn là lựa chọn tốt hơn.

Bổ sung chất xơ từ từ vào chế độ ăn. Vi khuẩn trong hệ tiêu hóa cần thời gian để thích nghi với lượng chất xơ tăng dần. Bổ sung quá nhiều chất xơ một cách đột ngột có thể gây đầy hơi, đầy bụng, co thắt và tiêu chảy. Hãy tăng lượng chất xơ khoảng 5 g mỗi ngày trong 1-2 tuần để cơ thể thích nghi dần.

Ban đầu, bạn có thể gặp hiện tượng đầy bụng và đầy hơi, nhưng cơ thể sẽ dần điều chỉnh và các triệu chứng này sẽ giảm dần.
Đừng quên uống nhiều nước khi tăng cường chất xơ để ngăn ngừa táo bón.

Người trưởng thành nên tiêu thụ 20-35 g chất xơ mỗi ngày. Trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành không nên vượt quá 35 g chất xơ mỗi ngày.

Trẻ nhỏ thường không thể tiêu thụ đủ calo để đạt được lượng chất xơ như người lớn. Bạn có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau lá xanh vào chế độ ăn của trẻ để giúp trẻ dần thích nghi với lượng chất xơ phù hợp.

Uống nước đều đặn trong mỗi bữa ăn. Nước giúp chất xơ di chuyển dễ dàng trong hệ tiêu hóa, đồng thời ngăn ngừa tình trạng chất xơ cứng lại và gây tắc nghẽn đường ruột. Thiếu nước có thể dẫn đến táo bón do chất xơ tích tụ.

Người thường xuyên uống cà phê cần lưu ý bổ sung nước đầy đủ. Caffeine là chất lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước nhanh hơn. Cứ mỗi cốc cà phê, bạn nên uống thêm 2 ly nước không chứa caffeine để cân bằng. Tiêu thụ quá nhiều caffeine và chất xơ có thể gây táo bón và đầy hơi.

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ chuyên dụng

Sử dụng Beano để giảm đầy hơi. Beano là thuốc không kê đơn chứa enzym tự nhiên, giúp ngăn ngừa đầy hơi và đầy bụng do chất xơ. Sản phẩm này làm giảm lượng khí sinh ra trong quá trình tiêu hóa chất xơ, từ đó hạn chế tình trạng đầy hơi sau bữa ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh Beano có hiệu quả trong việc giảm đầy bụng và đầy hơi do tiêu thụ quá nhiều chất xơ.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Các sản phẩm như Metamucil hoặc Konsyl giúp duy trì lượng chất xơ ở mức lành mạnh. Tuy nhiên, ưu tiên hàng đầu vẫn là bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên. Hãy tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc có thể tương tác với chất xơ.

Bắt đầu với liều lượng nhỏ để cơ thể thích nghi, đồng thời uống nhiều nước để tránh đầy hơi, đầy bụng.
Thực phẩm chức năng chất xơ có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ một số thuốc như Aspirin, Warfarin (Coumadin) và Carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Chúng cũng có thể làm giảm đường huyết, đòi hỏi điều chỉnh thuốc hoặc insulin cho bệnh nhân tiểu đường.

Đến gặp bác sĩ nếu xuất hiện đau bụng dữ dội, tiêu chảy hoặc có máu trong phân. Đầy bụng, ợ hơi và đầy hơi thường tự khỏi khi cơ thể thích nghi với lượng chất xơ. Tuy nhiên, hãy đi khám ngay nếu các triệu chứng không thuyên giảm hoặc kèm theo đau bụng dữ dội, tiêu chảy, máu trong phân, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc đau ngực.