Cách giữ Bình tĩnh trong những tình huống áp lực

• Thử đếm đến 10, hoặc hít thở sâu 3-5 lần trước khi phản hồi trong một cuộc trò chuyện hay tình huống căng thẳng.
• Hãy nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu cuộc tranh cãi với vợ/chồng trở nên quá căng thẳng, hãy tạm dừng và nói: 'Hiện tại tôi cảm thấy quá áp lực. Tôi cần nghỉ ngơi 15 phút trước khi chúng ta tiếp tục thảo luận.' Hãy rời khỏi không gian đó, tập trung hít thở sâu, và lặp lại câu niệm chú giúp bạn bình tĩnh, chẳng hạn như 'Mình có thể giải quyết việc này một cách bình tĩnh. Mình có thể làm được.'

• Hãy chậm lại và tập trung vào những phản ứng thể chất bạn đang trải qua. Điều này giúp bạn nhận diện căng thẳng một cách rõ ràng hơn. Nghiên cứu cho thấy việc chú ý có ý thức đến cơ thể có thể giúp tái lập trình những thói quen tự động trong não.
• Hãy quan sát những thay đổi trong cơ thể mà không phán xét. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về kỳ thi, hãy nhận biết: 'Mặt mình nóng và đỏ lên. Tim đập nhanh. Lòng bàn tay đẫm mồ hôi. Mình cảm thấy bồn chồn.' Hãy nhìn nhận những điều này một cách trung lập.

• Khi căng thẳng, hơi thở thường nông và dồn dập. Hãy thở bằng cơ hoành. Đặt một tay lên bụng dưới và một tay lên ngực.
• Hít vào chậm rãi qua mũi trong 4 nhịp đếm. Cảm nhận bụng và ngực căng lên.
• Giữ hơi thở trong 1-2 giây, sau đó thở ra từ từ trong 4 nhịp đếm. Lặp lại 6-10 lần mỗi phút.
• Bạn có thể kết hợp niệm chú hoặc đếm hơi thở để tập trung hơn. Ví dụ: 'Hít vào... thở ra...' hoặc lặp lại âm 'ohm'.

Chuyên gia của chúng tôi chia sẻ: Cách đơn giản nhất để lấy lại bình tĩnh và làm chậm nhịp tim là kiểm soát hơi thở. Hít vào sâu trong 4 nhịp, giữ lại 4 nhịp, thở ra trong 4 nhịp, và lặp lại.

• Bạn có thể tìm hướng dẫn PMR miễn phí trên mạng. Đại học Berkeley và MIT cung cấp các bài hướng dẫn chi tiết.
• Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái. Nếu không có, bạn vẫn có thể thực hiện một số động tác cơ bản.
• Cởi bỏ quần áo chật nếu có thể. Ngồi hoặc nằm thoải mái, hít thở đều trong quá trình thực hiện.
• Bắt đầu với các cơ mặt, nơi căng thẳng thường biểu hiện rõ nhất. Mở mắt to trong 5 giây rồi thả lỏng. Nhắm mắt chặt trong 5 giây rồi thư giãn. Dành 10 giây để cảm nhận sự thư giãn.
• Chuyển sang các nhóm cơ khác: môi, cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân và ngón chân.
• Nếu thời gian hạn chế, hãy tập trung vào cơ mặt và xoa bóp tay, vì đây là những khu vực dễ bị căng thẳng nhất.

• Tập thể dục còn có tác dụng phòng ngừa. Việc tập luyện nhịp điệu trước khi đối mặt với căng thẳng có thể giúp bạn giữ bình tĩnh tốt hơn.
• Hãy thử các bài tập như yoga hoặc thái cực quyền. Sự kết hợp giữa hít thở sâu, thiền định và chuyển động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.

• Dấu hiệu tâm lý: Khó tập trung, hay quên, dễ bị phân tâm, thiếu sáng tạo hoặc quyết đoán, lo lắng, suy nghĩ tiêu cực.
• Dấu hiệu cảm xúc: Dễ khóc, dễ nổi nóng, tâm trạng thất thường, cảm xúc bất ổn, thiếu động lực, chán nản, lo âu, bồn chồn.
• Dấu hiệu thể chất: Đau nhức, suy giảm miễn dịch, thay đổi cân nặng hoặc giấc ngủ, hoảng loạn, mệt mỏi, thay đổi ham muốn tình dục.
• Dấu hiệu hành vi: Hay quên, thờ ơ, ngại giao tiếp, khó ngủ, gặp vấn đề trong các mối quan hệ, quản lý thời gian kém, lạm dụng chất kích thích.

• Gia đình: Mâu thuẫn với người thân, bạn đời, hoặc người yêu.
• Công việc hoặc học tập: Áp lực deadline, cân bằng giữa công việc và cuộc sống, hoặc đưa ra quyết định quan trọng.
• Cá nhân: Lo lắng về sự hoàn hảo, vấn đề sức khỏe, tài chính, hoặc cảm giác cô đơn.

• Bạn có thường xuyên cảm thấy căng thẳng ngay cả khi tình huống chỉ là tạm thời? Ví dụ, bạn có thể nói 'Tuần này công việc thật kinh khủng' nhưng nếu điều này lặp lại thường xuyên, nó đã trở thành vấn đề lớn hơn.
• Bạn có xem căng thẳng là một phần tính cách hoặc cuộc sống của mình? Ví dụ, 'Gia đình tôi luôn lo lắng' hoặc 'Cuộc sống của tôi vốn dĩ căng thẳng.' Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bất lực.
• Bạn có đổ lỗi căng thẳng của mình cho người khác? Ví dụ, đổ lỗi cho giáo viên vì bài luận khó thay vì nhận ra sự trì hoãn của bản thân. Điều này ngăn cản bạn tìm cách giải quyết.

Hãy tự hỏi liệu phản ứng của bạn có phù hợp với tình huống hiện tại. Laura Horne, chuyên gia giáo dục sức khỏe, chia sẻ: "Hãy đánh giá xem phản ứng của bạn có tương xứng với tình huống hay không. Cảm xúc luôn có lý do, nhưng không phải lúc nào chúng cũng chính đáng."

• Việc liên tục nhớ lại quá khứ có thể là dấu hiệu của sự trầm tư, một thói quen suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại. Điều này dễ dẫn đến lo âu và trầm cảm, đồng thời không giúp bạn giải quyết vấn đề.
• Nếu bạn thấy mình đang căng thẳng về quá khứ, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể thay đổi những gì đã xảy ra. Thay vào đó, hãy học hỏi từ nó và sử dụng bài học đó để sống tốt hơn trong tương lai.
• Hãy nhìn quá khứ theo hướng tích cực hơn. Ví dụ, phân tích các mối quan hệ cũ để hiểu rõ hơn về bản thân và lên kế hoạch cho những mối quan hệ mới. Điều này giúp bạn tránh cá nhân hóa vấn đề và tạo động lực thay đổi.

• Một dạng lo lắng phổ biến là 'trầm trọng hóa vấn đề', khi bạn luôn nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất. Ví dụ, nếu lo lắng về kỳ thi, bạn có thể nghĩ: 'Nếu mình trượt, mình sẽ thất bại hoàn toàn.' Đây là suy nghĩ tiêu cực không cần thiết.
• Hãy thử nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và xem bạn có thể giải quyết nó không. Sau đó, cân nhắc những khả năng thực tế hơn. Ví dụ, trượt một kỳ thi không có nghĩa là bạn thất bại cả khóa học.
• Bạn cũng có thể thách thức suy nghĩ tiêu cực bằng cách tìm kiếm bằng chứng phản bác. Ví dụ, nếu trượt kỳ thi, bạn có thể thi lại hoặc cải thiện điểm số bằng các hoạt động khác.

• Hít thở sâu qua mũi, đếm đến 5, sau đó thở ra chậm rãi qua miệng trong 5 giây. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Chuyển hướng suy nghĩ. Hãy nghĩ về những điều mang lại niềm vui, như gia đình hoặc kế hoạch trong ngày, để tâm trí thoát khỏi căng thẳng.
• Hình dung một nơi thư giãn. Nhắm mắt và tưởng tượng chi tiết về một nơi yên bình, như một hòn đảo hoang sơ hoặc con đường quê, để tạm thời thoát khỏi thực tại.
• Tránh xa nguyên nhân gây căng thẳng. Nếu có thể, hãy rời khỏi không gian gây áp lực để suy nghĩ rõ ràng hơn.
• Nhận thức rằng lo lắng không phải lúc nào cũng tiêu cực. Đôi khi, nó là dấu hiệu cảnh báo bạn cần suy nghĩ kỹ trước khi đưa ra quyết định quan trọng.

Thử lặp lại một câu thần chú ý nghĩa. Khi căng thẳng, hạch hạnh nhân trong não kích hoạt cảm giác sợ hãi, khiến bạn cảm thấy nguy hiểm dù thực tế không phải vậy. Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn an toàn. Bạn có thể tự nói với mình một câu khẳng định hoặc hình dung một nơi an toàn, như chơi với thú cưng hoặc nằm trên bãi biển ấm áp. Điều này giúp não giải phóng oxytocin, mang lại cảm giác bình yên và hạnh phúc.

• Bạn có thể tránh nó? Đôi khi, thay đổi tình huống là cách hiệu quả. Ví dụ, nếu lịch trình bận rộn khiến bạn căng thẳng, hãy xem xét những việc có thể bỏ qua hoặc học cách nói 'không'.
• Bạn có thể thay đổi nó? Một số tình huống không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể thay đổi cách tiếp cận. Ví dụ, trong mối quan hệ, hãy tìm sự thỏa hiệp thay vì tức giận thụ động.
• Bạn có thể thích nghi với nó? Khi không thể thay đổi tình huống, hãy thay đổi thái độ. Ví dụ, nếu kẹt xe là điều không tránh khỏi, hãy tìm cách điều chỉnh lộ trình hoặc thời gian di chuyển.
• Bạn có thể chấp nhận nó? Một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát. Hãy chấp nhận và xem chúng như cơ hội để học hỏi và trưởng thành.

• Nhiều tình huống căng thẳng có thể tránh được nếu bạn chuẩn bị kỹ lưỡng. Hãy lên kế hoạch cho những sự kiện quan trọng và dự phòng cho những tình huống bất ngờ. Phòng bệnh hơn chữa bệnh.

• Nếu bạn liên tục thất bại trong việc đáp ứng yêu cầu không thực tế từ người khác, hãy tìm hiểu Cách để Thôi là Người Cả nể.

• Hãy tử tế với chính mình khi thực hiện kế hoạch. Trưởng thành là một quá trình dài và đầy thử thách. Nếu gặp thất bại, hãy xem đó là cơ hội để học hỏi và phát triển.

• Nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể kiểm soát kết quả, nhưng có thể kiểm soát hành động. Ví dụ, bạn có thể lo lắng về phản ứng của giáo sư với bài luận, nhưng hãy tập trung vào việc viết tốt nhất có thể.
• Chấp nhận rằng 'sự hoàn hảo' là không thực tế. Thay vì cầu toàn, hãy hướng đến điều tốt nhất trong khả năng của bạn. Ví dụ, một điểm B+ không phải là thất bại nếu bạn đã cố gắng hết sức.
• Tránh những suy nghĩ 'nên'. Thay vì nghĩ 'Một học sinh giỏi không bao giờ mắc lỗi', hãy nghĩ 'Tôi có thể làm tốt nhất và học hỏi từ sai lầm của mình.'

• Thiền với nho khô. Bài tập này giúp bạn tập trung vào hiện tại và khám phá những giác quan của mình. Hãy dành 5 phút mỗi ngày để thực hành.
  • Bắt đầu bằng cách cầm một miếng nho khô. Quan sát kỹ lưỡng kết cấu, hình dáng và màu sắc của nó.
  • Ngửi mùi hương của nho khô. Hãy tận hưởng và miêu tả mùi hương đó.
  • Đặt nho khô lên lưỡi và cảm nhận trọng lượng, kết cấu của nó. Di chuyển nó quanh miệng để khám phá cảm giác.
  • Nhai chậm rãi và chú ý đến chuyển động của cơ hàm, cấu trúc và hương vị của nho khô.
  • Nuốt và theo dõi cảm giác khi nho khô di chuyển xuống cổ họng.
• Nghỉ ngơi với lòng yêu thương bản thân. Khi căng thẳng, chúng ta thường tự phán xét mình. Hãy dành 5 phút để thực hành lòng yêu thương bản thân.
  • Nhận biết những cảm giác căng thẳng trên cơ thể và cảm xúc hiện tại.
  • Lặp lại với bản thân: 'Đây là khoảng thời gian khó khăn' hoặc 'Đây là căng thẳng.' Việc thừa nhận mà không phán xét giúp bạn tập trung vào hiện tại.
  • Nhắc nhở bản thân: 'Căng thẳng là một phần của cuộc sống' hoặc 'Ai cũng có lúc trải qua khó khăn.' Điều này giúp bạn nhận ra rằng mình không đơn độc.
  • Đặt tay lên tim hoặc ôm lấy bản thân. Lặp lại những câu tích cực như 'Mình có thể tử tế với bản thân' hoặc 'Mình có thể kiên nhẫn.'
• Bạn có thể tìm thêm nhiều bài tập chánh niệm đã được kiểm chứng trên trang web của Trung tâm Hành động những điều tốt đẹp tại Berkeley, Mỹ.

• Nhận biết (Recognize): Hãy ý thức và nhận diện những gì đang xảy ra trong hiện tại, cả cảm xúc tích cực lẫn tiêu cực. Ví dụ: 'Hiện tại tôi đang cảm thấy tức giận và căng thẳng.'
• Chấp nhận (Allow): Cho phép bản thân trải nghiệm cảm xúc một cách tự nhiên, không phán xét. Thay vì né tránh, hãy thừa nhận những gì đang diễn ra trong tâm trí và trái tim bạn. Ví dụ: 'Tôi tức giận với vợ mình, nhưng cũng cảm thấy hối hận vì đã quát cô ấy.'
• Khám phá với lòng tử tế (Investigate with kindness): Hãy đối xử tử tế với bản thân và người khác khi khám phá cảm xúc hiện tại. Tự hỏi những suy nghĩ và cảm xúc này phản ánh điều gì về nhu cầu và niềm tin của bạn. Ví dụ: 'Tôi đã quát vợ và cảm thấy hối hận vì tôi yêu cô ấy. Chúng tôi có thể cùng nhau giải quyết vấn đề này.'
• Không đồng nhất hóa (Non-identification): Đừng để cảm xúc định nghĩa con người bạn. Hãy nhận ra rằng cảm xúc chỉ là một phần trải nghiệm, không phải toàn bộ bản chất của bạn. Ví dụ: 'Tôi có thể cảm thấy tức giận, nhưng điều đó không có nghĩa tôi là người xấu.'

• Tìm một không gian yên tĩnh, không bị làm phiền. Tắt điện thoại, ti vi và các thiết bị gây xao nhãng. Dành ít nhất 15-30 phút để thiền.
• Nhắm mắt, hít thở sâu và đều. Tập trung vào hơi thở, sau đó mở rộng sự chú ý đến các giác quan khác.
• Quan sát cảm xúc và suy nghĩ mà không phán xét. Thừa nhận chúng như một phần của trải nghiệm, dù tích cực hay tiêu cực.
• Nếu bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở.
• Bạn có thể tìm các bài hướng dẫn thiền miễn phí từ MIT hoặc Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm UCLA. Ứng dụng như Calm cũng là công cụ hữu ích.

• 'Mình có thể làm được.'
• 'Mình đã cố gắng hết sức, và đó là điều quan trọng.'
• 'Mình mạnh mẽ hơn những thử thách đang đối mặt.'
• 'Sai lầm không định nghĩa con người mình.'
• 'Mình là con người, và ai cũng có lúc mắc sai lầm.'
• 'Khó khăn này chỉ là tạm thời và sẽ qua đi.'
• 'Mình có thể nhờ sự giúp đỡ khi cần.'

• Tránh bùng nổ cơn giận bằng cách la hét hoặc đập phá đồ đạc, vì điều này chỉ làm tình hình tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thử nắm chặt một quả bóng hoặc vẽ nguệch ngoạc để xả stress.
• Chửi thề có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn trong những tình huống căng thẳng hoặc đau đớn, nhưng hãy chú ý đến không gian và đối tượng xung quanh.
• Khóc nếu bạn cần. Đôi khi, khóc là cách hiệu quả để giải phóng cảm xúc. Hãy kết hợp với những câu nói tích cực để giữ bình tĩnh.
• Nghe nhạc nhẹ nhàng. Viện trị liệu bằng âm thanh của Anh đã tổng hợp danh sách những bài hát giúp thư giãn nhất thế giới. Âm nhạc có thể làm dịu tâm trí bạn.
• Tắm nước nóng. Sự ấm áp của nước giúp thư giãn cơ thể và tinh thần.

• Căng thẳng về tương lai thường xuất phát từ nỗi sợ hãi, trong khi căng thẳng về hiện tại thường do cảm giác bất lực.
• Hãy dành thời gian chăm sóc bản thân. Đôi khi, ngâm mình trong bồn tắm và thưởng thức âm nhạc là cách hiệu quả để lấy lại cân bằng.
• Viết nhật ký về những suy nghĩ và lo lắng của bạn. Điều này giúp bạn giải tỏa cảm xúc một cách riêng tư và hiệu quả.
• Nếu cảm thấy sắp mất kiểm soát, hãy nhắm mắt, hít thở sâu và đếm đến 10.
• Ngủ một giấc ngắn. Giấc ngủ giúp bạn tỉnh táo và đưa ra quyết định sáng suốt hơn.
• Chia sẻ căng thẳng với người khác. Nếu không có ai, hãy viết ra nguyên nhân gây căng thẳng, như một cuộc họp sắp tới, vào nhật ký.
• Lập danh sách các bước hành động. Mỗi người đều khác biệt, vì vậy hãy tạo ra kế hoạch phù hợp với bạn.
• Làm bản thân phân tâm bằng cách chơi game hoặc xem một bộ phim yêu thích.

• Đừng tự trách mình vì mọi thứ. Đôi khi, dù bạn cố gắng đến đâu, vấn đề vẫn không thể giải quyết. Từ bỏ mục tiêu không phải lúc nào cũng xấu, nhưng từ bỏ chính mình và tự ngược đãi bản thân là điều tồi tệ.
• Phản ứng không phù hợp với căng thẳng hoặc bất lực trước nó có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn. Hãy nhớ rằng không phải mọi thứ đều có thể thay đổi, nhưng không gì thay đổi nếu bạn không hành động.
• Thói quen đập phá đồ đạc khi tức giận có thể biến bạn thành người bạo lực. Hãy tìm cách phân tán cơn giận thay vì trút lên đồ vật hoặc người khác. Không bao giờ đánh người hoặc động vật, và đảm bảo đồ vật bạn đập phá không gây hại cho bạn.
• Tránh xa chất kích thích. Rượu và thuốc có thể mang lại cảm giác giải thoát tạm thời, nhưng vấn đề vẫn tồn tại khi bạn tỉnh táo. Ngoài ra, nghiện ngập sẽ ảnh hưởng đến bạn và những người xung quanh.