Cách Khắc phục Tình trạng Vú to ở Nam Giới

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nam giới có thể phát triển mô mỡ hoặc mô thừa ở ngực, thường được gọi là “vú to ở đàn ông”. Nguyên nhân có thể do tăng cân hoặc các yếu tố khác. Nếu bạn có mô ngực phát triển dư thừa, hãy đi khám để loại trừ các bệnh tiềm ẩn. Nếu nguyên nhân là do tăng cân hoặc mất cân bằng hormone, bạn có thể cải thiện bằng cách tập luyện để săn chắc cơ ngực, kết hợp với bài tập tim mạch và chế độ ăn lành mạnh.

Các bước thực hiện

Săn chắc cơ ngực với bài tập tăng cường sức mạnh

Tập luyện cơ ngực. Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp cơ ngực săn chắc hơn. Tăng cơ bắp sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ và giảm mô ngực. Bạn có thể chọn bài tập như ép ngực với tạ hoặc chống đẩy để săn chắc cơ ngực và đốt cháy calo thừa.

Bắt đầu với 8-12 lần mỗi bài tập, sau đó tăng dần lên ba hiệp khi bạn khỏe hơn.
Lưu ý rằng bạn không thể giảm mỡ tại một điểm cụ thể. Tập luyện ngực giúp tạo cơ bắp nhưng không thể loại bỏ mỡ thừa. Do đó, hãy kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh với tập tim mạch để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập chống đẩy. Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để săn chắc cơ ngực và các cơ xung quanh. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ ngực mà còn giúp phát triển cơ lưng và cơ bụng, mang lại vóc dáng cân đối.

Bắt đầu với tư thế plank, hai tay rộng hơn vai. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, giữ cơ bụng và chân căng cứng.
Nếu khó khăn, hãy thử chống đẩy từ tư thế đầu gối, đảm bảo thân người thẳng từ đầu đến gối.
Sau 3-4 tuần, thử các biến thể như chống đẩy quân đội, chống đẩy siết ngực hoặc chống đẩy kiểu bắn cung để tăng hiệu quả.

Đẩy ngực. Bài tập đẩy tạ giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ ngực. Bạn có thể thực hiện đẩy ngực trên ghế hoặc với tạ đơn, tạ đòn.

Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ ở vị trí xương sườn dưới, đẩy lên cho đến khi tay thẳng. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây rồi hạ xuống từ từ.
Bắt đầu với tạ nhẹ (2 kg) và tăng dần khi đã quen. Thay đổi bài tập sau mỗi 3-4 tuần với các biến thể như đẩy ngực dốc lên, dốc xuống, hoặc đẩy tạ tròn.

Tập ép ngực. Động tác ép ngực giúp săn chắc cơ ngực hiệu quả.

Nằm ngửa hoặc đứng nghiêng, cầm tạ 2 kg, hai tay duỗi thẳng trên ngực. Mở rộng cánh tay như dang cánh, sau đó khép lại từ từ.
Bạn cũng có thể dùng dây đàn hồi: đứng, hai tay cầm dây, kéo vào nhau trước ngực rồi mở rộng.
Thay đổi bài tập sau mỗi 3-4 tuần với các biến thể như ép ngực dốc lên, dốc xuống, hoặc ép ngực một tay.

Kết hợp các bài tập tim mạch

Thay đổi lối sống ít vận động. Tập tạ giúp phát triển cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, nhưng để loại bỏ mỡ thừa, bạn cần kết hợp với bài tập tim mạch và thay đổi thói quen hàng ngày.

Đi bộ thay vì lái xe, dùng cầu thang bộ thay cho thang máy.
Sử dụng máy đo bước để theo dõi quãng đường đi bộ hàng ngày, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập tim mạch đều đặn. Kết hợp tập tạ, tim mạch và chế độ ăn lành mạnh giúp loại bỏ mỡ thừa, kể cả mỡ ở ngực. Mục tiêu giảm cân hợp lý là 0,5-1 kg mỗi tuần. Tập luyện 5-6 ngày/tuần sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn.

Dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần. Tập tim mạch 30 phút mỗi ngày để giảm mỡ ngực. Nếu mới bắt đầu, hãy chia nhỏ thành các buổi ngắn.
Chọn hoạt động yêu thích như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc sử dụng máy tập. Các hoạt động vui chơi như nhảy dây hay chơi thể thao cũng được tính.

Tham gia lớp thể dục nhóm. Các lớp boot camp, đạp xe, cardio với tạ và dụng cụ là cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ toàn thân. Chúng cũng tạo động lực nếu bạn khó tự tập. Tham gia 3-4 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ. Bạn sẽ được hướng dẫn tư thế chuẩn, giúp ích khi tập luyện độc lập.

Thay đổi lối sống và dinh dưỡng

Khám bác sĩ để loại trừ chứng vú to. Trước khi bắt đầu tập luyện hay giảm cân, hãy đi khám để xác định nguyên nhân vú to. Bác sĩ sẽ kiểm tra xem bạn có mắc chứng vú to do mất cân bằng hormone hay không, hoặc liệu có dấu hiệu bệnh lý nguy hiểm như ung thư vú.

Chia sẻ với bác sĩ về thời điểm phát hiện mô vú phát triển, triệu chứng đau hay tăng cân. Bác sĩ sẽ chẩn đoán bạn bị vú to thật hay giả (do tích mỡ).
Nghe tư vấn về cách điều trị. Hầu hết trường hợp có thể cải thiện bằng chế độ ăn và tập luyện. Tái khám định kỳ 3-6 tháng để theo dõi tiến triển.

Nghỉ ngơi đủ giấc. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để loại bỏ mỡ thừa. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Hãy dành 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Nghỉ ngơi ít nhất một ngày/tuần để cơ bắp hồi phục. Bạn có thể tham gia hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ thư giãn.
Ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm. Nếu mệt mỏi, hãy ngủ trưa 30 phút để nạp năng lượng.

Ăn uống đúng giờ và đủ chất. Calo đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Hãy ăn ba bữa cân bằng và lành mạnh mỗi ngày. Thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn giảm cân và loại bỏ mỡ thừa ở ngực.

Giảm 500-1.000 calo so với mức tiêu thụ hiện tại. Không ăn dưới 1.500 calo/ngày để tránh ảnh hưởng sức khỏe và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Chọn thực phẩm đa dạng từ năm nhóm dinh dưỡng. Hãy kết hợp hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein và sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ưu tiên hoa quả như dâu tây, táo, mâm xôi; rau như bó xôi, khoai tây. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch. Bổ sung protein từ thịt gà, cá, trứng và các loại hạt. Sử dụng sữa chua, phô mai ít béo và sữa hạt.

Tránh xa thức ăn vặt. Thức ăn vặt chứa nhiều chất béo và calo, cản trở quá trình giảm cân và không mang lại giá trị dinh dưỡng.

Hạn chế tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì sợi, gạo trắng. Thay thế bằng thực phẩm nguyên cám.
Đọc kỹ nhãn sản phẩm, tránh các loại đường như sucrose, fructose, maltose.

Thay đổi chế độ ăn từ từ. Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh là quá trình lâu dài. Thay đổi từ từ giúp bạn duy trì cân nặng và tránh tái tích mỡ.

Bắt đầu bằng cách thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng thực phẩm nguyên chất. Ví dụ, chọn gạo lứt thay gạo trắng, ăn nhiều rau hơn thịt.
Cho phép bản thân ăn thoải mái một ngày/tuần để giảm cảm giác thèm ăn, nhưng không lạm dụng.

Lên kế hoạch ăn uống hàng ngày. Kế hoạch ăn uống giúp kiểm soát calo và đảm bảo dinh dưỡng, đồng thời ngăn chặn thói quen ăn uống không lành mạnh.

Chia thành ba bữa chính và hai bữa phụ. Ví dụ: bữa sáng với sữa chua Hy Lạp, quả mọng, bánh mì nguyên cám; bữa trưa với salad gà nướng; bữa tối với cá hồi và rau luộc.
Kiểm tra thực đơn nhà hàng trước khi đi ăn, chọn món lành mạnh và tránh đồ chiên, nhiều nước sốt.

Uống đủ nước mỗi ngày. Nước là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe. Phụ nữ nên uống khoảng 2,2 lít, nam giới nên uống 3 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn hoạt động thể chất nhiều.

Tránh đồ uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, cà phê đặc biệt và rượu bia. Thay vào đó, hãy chọn trà, cà phê đen hoặc nước khoáng có ga không đường.

Lời khuyên hữu ích

Mặc dù có ý kiến cho rằng đậu nành và một số thực phẩm khác có thể ảnh hưởng đến sự phát triển giới tính và gây vú to ở nam giới, nhưng không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi