Cách khắc phục tư thế đầu hướng về phía trước

27/02/2025

Nội dung bài viết

Tư thế đầu hướng về phía trước có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như đau mãn tính, tê tay và cánh tay, hô hấp không đúng cách, và thậm chí là chèn ép dây thần kinh. Mỗi centimet đầu hướng về phía trước sẽ tăng thêm khoảng 4,5 kg áp lực lên đốt sống cổ! Nhiều người không nhận ra tư thế cổ của họ đang bị sai, vì vậy cần kiểm tra tư thế thường xuyên để xem việc sử dụng máy tính, xem tivi, hoặc ngủ sai cách ảnh hưởng như thế nào đến phần đầu. Các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh cơ bắp sẽ giúp giảm thiểu tình trạng căng cơ và các triệu chứng khác do sai lệch tư thế cổ.

Các bước thực hiện

Chẩn đoán tư thế sai lệch bằng cách sử dụng tường

Đứng tựa lưng vào tường. Hai gót chân dang rộng bằng vai, mông áp sát tường, và đảm bảo hai bả vai chạm tường (điều này quan trọng hơn so với việc các mỏm cùng vai chạm tường).

Bạn có thể cần siết nhẹ bả vai để đưa chúng về vị trí tự nhiên và thẳng với tường. Động tác này thường được gọi là "mở ngực".
Khi đã quen với tư thế này, hãy chú ý đến phần đầu. Nếu mặt sau đầu không chạm tường, nghĩa là bạn đang ở tư thế đầu hướng về phía trước và có nguy cơ mắc hội chứng suy yếu cơ cổ.

Giữ đầu đúng tư thế bằng cách áp mặt sau đầu vào tường. Hãy tưởng tượng một sợi dây chạy dọc từ cổ lên đỉnh đầu. Kéo nhẹ sợi dây này để kéo dài phần cổ, đồng thời hơi thụt cằm vào và hướng xuống phía gáy. Đây là tư thế chuẩn cho đầu và cổ.

Lưu ý không di chuyển đầu hoàn toàn về phía sau hoặc tạo độ cong quá mức ở cổ, vì đây cũng là tư thế sai. Hãy tập trung vào việc kéo dài phần gáy.

Giữ tư thế này trong 1 phút. Đây là tư thế chuẩn cho phần đầu, vì vậy hãy thực hiện thường xuyên để theo dõi sự thay đổi trong tư thế của bạn.

Thư giãn cơ với các bài tập giãn cơ

Thả lỏng cơ chẩm bằng cách sử dụng quả bóng mát xa. Cơ chẩm là nhóm cơ nhỏ nằm ở đáy hộp sọ, phía trên điểm giao giữa cổ và đầu. Căng cơ ở khu vực này có thể gây đau nhức, căng thẳng, thậm chí đau đầu và chóng mặt. Sử dụng bóng tennis, ống lăn mát xa nhỏ hoặc vật tương tự để mát xa. Nằm ngửa và đặt bóng dưới cổ, ngay dưới đáy sọ, ở một bên cột sống.

Di chuyển đầu nhẹ nhàng để tác động lên các khu vực khác nhau. Thực hiện trong 5 phút và đảm bảo mát xa cả hai bên.

Kéo giãn cơ sau cổ thường xuyên. Đứng thẳng, ép cằm về phía ngực. Đan chéo các ngón tay và đặt lên phía sau đầu. Không dùng lực đè mạnh, nhưng có thể dùng trọng lượng cánh tay để tạo lực nhẹ kéo giãn phần gáy.

Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại ít nhất ba lần.

Kéo giãn cơ hai bên cổ. Đứng hoặc ngồi thẳng, mũi hướng về phía trước. Nghiêng tai phải về phía vai phải, đặt tay phải lên đầu và dùng lực cánh tay kéo nhẹ nhàng để thả lỏng phần bên trái cổ. Không kéo mạnh, chỉ dùng lực nhẹ từ cánh tay.

Nếu vai nhô về phía trước, gập khuỷu tay trái và đưa cánh tay ra sau lưng, lòng bàn tay ngửa lên (khi đầu nghiêng về bên phải).
Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần mỗi bên.

Thả lỏng cơ ức đòn chũm (SCM) ở trước cổ. Cơ ức đòn chũm là nhóm cơ mỏng, chắc, chạy từ sau tai đến giữa cổ họng, tạo thành hình chữ V nhỏ trước cổ. Dùng ngón tay xác định và xoa bóp nhẹ nhàng dọc theo chiều dài cơ.

Tránh ấn quá sâu vào cổ để không chạm vào các khu vực nhạy cảm. Thực hiện động tác như đang kéo nhẹ và nâng cơ ức đòn chũm ra khỏi các cấu trúc xung quanh.
Để cảm nhận rõ hơn, quay đầu sang trái trong khi mũi vẫn hướng thẳng về phía trước.

Kéo giãn cơ ngực. Đứng trước một cánh cửa mở. Đặt tay phải lên bên phải cánh cửa, lòng bàn tay úp vào cửa, khuỷu tay gập 90°. Bước chân phải về phía trước một bước nhỏ, giữ cẳng tay chạm cửa. Bạn sẽ cảm nhận cơ ngực gần nách được kéo giãn.

Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại với bên trái.

Tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình. Các bác sĩ chỉnh hình và nhà trị liệu mát xa là những người am hiểu sâu về các vấn đề tư thế và cách khắc phục. Hãy gặp chuyên gia để được tư vấn về các bài tập giãn cơ và thói quen phù hợp tại nhà.

Cải thiện tư thế từ thói quen hàng ngày

Sắp xếp máy tính đúng cách để bảo vệ sức khỏe khi làm việc. Đặt màn hình sao cho 1/3 phần trên cùng ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 45 đến 60 cm. Sử dụng sách, bàn điều chỉnh hoặc ghế phù hợp để đạt vị trí lý tưởng. Dùng thước dây đo khoảng cách từ mắt đến màn hình và điều chỉnh ghế cho phù hợp.

Hạn chế mang theo vật dụng hoặc túi xách nặng. Ưu tiên sử dụng túi nhẹ và nhỏ gọn. Nếu cần mang nhiều đồ, hãy chọn balo có thiết kế phân bổ trọng lượng đều. Tránh đeo túi một bên vai trong thời gian dài để ngăn ngừa tổn thương mô liên kết. Thường xuyên đổi vai để giảm áp lực.

Kéo giãn cơ sau mỗi 30 phút ngồi làm việc hoặc xem TV. Đứng dậy và vận động nhẹ nhàng để giảm áp lực lên cổ và lưng. Dành 30 giây đến 1 phút kéo giãn cơ cổ sau mỗi 2 giờ. Áp dụng tương tự khi ngồi xem TV hoặc làm việc lâu.

Sử dụng gối hỗ trợ cổ. Nếu thường xuyên đau cổ khi thức dậy, có thể do tư thế ngủ không đúng. Gối hỗ trợ cổ có phần giữa cố định đầu và phần cong nâng đỡ cổ sẽ giúp cải thiện tư thế ngủ.

Đứng với tư thế chuẩn. Giữ vai thẳng, hơi ngả về phía sau, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Hơi gập đầu gối để giảm áp lực lên hông. Đầu tư vào một đôi giày hỗ trợ tốt sẽ giúp cải thiện tư thế đáng kể.

Đi bộ đúng tư thế. Giữ cằm song song với mặt sàn, sử dụng toàn bộ bàn chân từ gót đến ngón. Tránh nhìn xuống chân hoặc khom lưng; giữ mông và bụng thẳng hàng với cơ thể.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ chỉnh tư thế. Dụng cụ này giúp cải thiện tư thế bằng cách đưa vai về vị trí chuẩn và giữ đầu thẳng với cột sống. Sử dụng hàng ngày không chỉ duy trì tư thế đúng mà còn giúp vai được định vị chính xác.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp qua các bài tập

Thực hiện động tác đẩy cằm (gật mũi). Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chân lên sàn. Giữ mũi hướng thẳng lên trần nhà. Từ từ nghiêng đầu về phía trước mà không di chuyển cổ, tưởng tượng như đang vẽ một vòng cung nhỏ bằng mũi.

Đưa mũi về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, tăng dần lên 20 lần sau vài ngày. Khi quen, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày, có thể đứng dựa tường hoặc không.

Luyện tập siết bả vai. Ngồi thẳng trên ghế, cổ kéo dài, đầu gối gập 90°, chân đặt trên sàn. Siết hai bả vai như thể đang giữ một quả bóng tennis giữa chúng. Giữ tư thế 3 giây rồi thả lỏng.

Dừng lại nếu cảm thấy căng thẳng quá mức. Giữ cánh tay ngang hông.
Lặp lại 10 lần, tăng thời gian giữ lên 10 giây khi khỏe hơn. Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày để cải thiện tư thế vai nhô về phía trước do ngồi làm việc lâu.

Cải thiện phạm vi chuyển động với động tác đẩy cằm nâng cao. Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng. Thực hiện động tác đẩy cằm/gật mũi vài lần. Đẩy cằm, để mũi hơi chếch xuống. Khi rút lại, giữ cằm ở khoảng cách cố định với cổ, đồng thời đỉnh đầu dịch chuyển nhẹ về phía sau.

Giữ tư thế trong vài giây, di chuyển chậm rãi và quay đầu về vị trí thẳng. Lặp lại 10 lần, tăng dần số lần và lượng bài tập khi đã quen.
Lưu ý không cố gắng tạo vòng cung cổ. Mục tiêu là di chuyển đầu một cách tự nhiên và chính xác. Người có tư thế đầu nhô về trước lâu năm có thể thấy bài tập này khó khăn ban đầu.

Lời khuyên hữu ích

Tập thể dục với cường độ tăng dần để tránh làm cơ bắp mệt mỏi. Bắt đầu với một động tác, sau đó tăng dần số lượng và lặp lại khi cơ thể khỏe hơn. Cơ bắp mệt mỏi có thể khiến bạn quay lại tư thế sai lệch.