Cách Làm Đôi Chân Gầy Trông Đầy Đặn Hơn

Tập Cardio. Nhiều người lo lắng rằng tập cardio sẽ làm giảm kích thước đôi chân, nhưng thực tế, việc lựa chọn đúng bài tập cardio không chỉ giúp phát triển cơ chân mà còn tăng cường sự săn chắc và sức khỏe tổng thể. Các bài tập cardio lên dốc như đạp xe leo dốc hoặc đi bộ đường dài là những phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

• Chạy bộ đường dài có thể giúp chân thon hơn, nhưng điều này không có nghĩa bạn cần tránh tập cardio. Hãy thử chạy lên dốc và đảm bảo không tập quá ba giờ mỗi tuần.

Tập luyện với cường độ cao. Đôi chân của bạn đã quen với việc hoạt động hàng ngày, vì vậy để kích thích cơ bắp phát triển, bạn cần tập luyện với cường độ cao. Trong mỗi buổi tập, hãy thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Sử dụng mức tạ nặng nhất có thể mà vẫn duy trì được tư thế chuẩn, đảm bảo bạn cảm nhận được sự “mỏi” cơ.

• Tăng dần trọng lượng tạ sau vài tuần để nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Đừng cố gắng quá sức; hãy phân biệt rõ giữa đau cơ và chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy làm việc cùng huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.

Tập luyện với tốc độ nhanh hơn. Trước đây, bạn có thể được khuyên nên tập tạ một cách chậm rãi. Tuy nhiên, thực hiện các động tác nhanh hơn sẽ giúp kích hoạt các nhóm cơ mà tập chậm không thể phát triển được. Điều này mang lại sự cân bằng và săn chắc toàn diện cho đôi chân.

Lên lịch tập cho từng nhóm cơ cụ thể. Việc tập luyện tất cả các nhóm cơ chân mỗi ngày sẽ khiến chúng không có thời gian phục hồi và phát triển, đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào một nhóm cơ mỗi ngày và luân phiên các nhóm cơ khác vào ngày tiếp theo. Thời gian nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Bổ sung năng lượng từ thực phẩm lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn cần ăn quá nhiều, mà hãy tập trung vào việc nạp calo từ các nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Khi tập luyện để phát triển cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ năng lượng để duy trì thể lực. Hãy ưu tiên các thực phẩm sau:

• Thịt nạc, đậu hũ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ và trái cây, đặc biệt là các loại rau xanh và trái cây tươi.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường, bột tinh chế, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt. Chúng có thể khiến bạn mệt mỏi thay vì tràn đầy năng lượng cho buổi tập.

Tăng cường bổ sung protein. Protein là dưỡng chất thiết yếu để xây dựng và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá và các loại thịt nạc khác. Nếu bạn ăn chay, hãy chọn đậu hũ, đậu, diêm mạch, lúa mạch và trứng để đáp ứng nhu cầu protein.

Sử dụng thực phẩm chức năng một cách thông minh. Thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp, nhưng không nên lệ thuộc hoàn toàn vào chúng. Hãy kết hợp chúng với chế độ ăn uống lành mạnh và uống đủ nước.

• Creatine là chất tự nhiên do cơ thể sản xuất, giúp thúc đẩy phát triển cơ bắp. Sử dụng 5 gam mỗi ngày trong một khoảng thời gian nhất định được coi là an toàn.
• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Bài tập Squat với tạ đơn. Nếu bạn muốn cải thiện đôi đùi gầy, đây là bài tập lý tưởng. Squat không chỉ giúp phát triển cơ đùi mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể. Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để nâng cao hiệu quả. Bắt đầu với mức tạ bạn có thể nâng 10 lần liên tục. Người mới tập nên bắt đầu với tạ 5-10 kg.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn hai bên hoặc tạ đòn phía sau đầu.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng và đùi song song với sàn.
• Đầu gối luôn thẳng hàng với bàn chân, không vượt quá ngón chân.
• Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập Bước chùng chân với tạ đơn. Bài tập này tác động toàn diện lên cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo, giúp chân phát triển cân đối. Bạn có thể bắt đầu không cần tạ, nhưng tăng dần trọng lượng để đạt hiệu quả tốt hơn.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn hai bên hoặc ngang vai.
• Bước một bước dài về phía trước, hạ đầu gối đối diện xuống sàn.
• Giữ thân trên thẳng, đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Đẩy người lên và lập tức bước chân đối diện về phía trước.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Khi thành thạo, tăng lên 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với tạ nặng hơn.

Bài tập Nhảy lên bục. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển cơ bắp đùi. Bạn chỉ cần một bục vững chắc hoặc bậc thềm cao. Không sử dụng tạ để tránh nguy cơ chấn thương.

• Đứng trước bục, ngón chân hướng về phía trước.
• Nhảy mạnh lên bục, tiếp đất bằng phần đầu bàn chân.
• Nhảy xuống về vị trí ban đầu.
• Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần lên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Khi thành thạo, thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập Nâng tạ truyền thống với chân giữ thẳng. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ gân kheo, giúp chân trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Hãy sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn với trọng lượng phù hợp để bạn có thể thực hiện 10 lần liên tục.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tạ đòn hoặc tạ đơn trước mặt.
• Gập đầu gối và giữ lưng thẳng để nhấc tạ lên, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Khi đứng lên, hơi đổ hông về phía trước, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng cứng. Tạ nên nằm ngang đùi.
• Gập đầu gối để hạ tạ xuống sàn.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Sử dụng máy tập chân tại phòng gym. Nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển cơ chân, hãy tận dụng các loại máy tập tại phòng gym. Máy tập cho phép bạn tăng dần trọng lượng, giúp cơ bắp phát triển hiệu quả. Bắt đầu với mức tạ bạn có thể nâng 8-10 lần liên tục. Hãy nhờ huấn luyện viên tư vấn để chọn mức tạ phù hợp. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:

• Đá đùi: Ngồi trên máy, đặt chân dưới thanh xà và duỗi thẳng chân để nâng tạ. Giữ tư thế đến khi cảm thấy mỏi, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
• Cuốn tạ bằng chân: Gắn dây cáp vào mắt cá chân, gập đầu gối về phía mông để nâng tạ, sau đó duỗi thẳng chân. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

Mặc quần ống rộng. Đây là cách đơn giản và nhanh chóng để tạo hiệu ứng chân to hơn. Chọn những chiếc quần dáng rộng nhưng vẫn đảm bảo tính thẩm mỹ.

• Quần ống loe là lựa chọn lý tưởng, vừa ôm sát đùi vừa xòe ra từ đầu gối, giúp chân trông đầy đặn hơn.
• Tránh mặc quần bó sát vì chúng có xu hướng làm chân trông thon hơn.

Tránh mặc quần đùi quá rộng. Ngược lại, quần đùi nên có thiết kế ôm sát để tạo hiệu ứng chân to hơn. Quần đùi ống rộng sẽ làm lộ rõ vòng chân nhỏ, không phù hợp với mục tiêu của bạn.

Phối quần dài bên ngoài giày ống. Phong cách này không chỉ hợp thời trang mà còn giúp tăng thêm vài centimet cho đôi chân. Hãy chọn giày ống cao đến nửa bắp chân và kết hợp với quần bò ống loe mặc phủ bên ngoài.

Lựa chọn quần có họa tiết và màu sắc phù hợp. Những đường sọc ngang rộng hoặc họa tiết đậm nét ở phần mông quần sẽ giúp chân trông đầy đặn hơn. Các màu nhạt như xanh nhạt, xanh bạc hà, xanh lơ hoặc hồng nhạt cũng là lựa chọn lý tưởng để tạo hiệu ứng này.