Cách thể hiện nỗi đau cảm xúc một cách tích cực

27/02/2025

Nội dung bài viết

Trên hành trình cuộc sống, không ai có thể tránh khỏi những khoảnh khắc căng thẳng và khó chịu. Người thân có thể rời xa ta mãi mãi, bạn bè và gia đình đôi khi làm ta thất vọng, và những thử thách cuộc đời sẽ khiến ta tức giận và nản lòng. Khi những cảm xúc đau đớn ấy xuất hiện, chúng ta cần biết cách đối mặt để duy trì sức khỏe tinh thần và cân bằng cảm xúc. Những bước sau đây sẽ hữu ích cho những ai muốn bày tỏ cảm xúc một cách hiệu quả.

Các bước

Mở lòng

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tư vấn. Với những định kiến xung quanh việc điều trị sức khỏe tâm thần, bạn có thể cảm thấy ngần ngại khi tìm đến các dịch vụ tư vấn. Đừng như vậy. Cảm giác buồn bã và tức giận là điều bình thường và khó tránh khỏi. Tuy nhiên, khi những cảm xúc này ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể cần sự giúp đỡ từ chuyên gia để hiểu rõ nguyên nhân và cách đối phó với chúng.

Nhờ bạn bè hoặc người thân giới thiệu chuyên gia tư vấn. Dù có thể bạn ngại chia sẻ việc tìm kiếm liệu pháp điều trị, những người thân thiết có thể mang đến nguồn hỗ trợ quý giá. Hãy thảo luận với người mà bạn tin tưởng.
Tìm chuyên gia tư vấn tại khu vực của bạn. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, có thể có nhiều hoặc ít lựa chọn. Dù trong trường hợp nào, hãy tìm kiếm trong danh bạ các chuyên gia tư vấn địa phương. Nếu không có người giới thiệu, hãy nhờ bác sĩ gia đình tư vấn.

Hãy mở lòng. Khi đối mặt với cảm xúc căng thẳng, đôi lúc bạn khó nhận ra điều gì đã khơi dậy những cảm giác đó. Lúc này, một chuyên gia được đào tạo bài bản sẽ giúp bạn phân tích tình huống một cách rõ ràng hơn.

Nhận thức rõ cảm giác kháng cự khi trò chuyện với chuyên gia tư vấn. Sẽ có lúc bạn cảm thấy bị hiểu lầm hoặc như thể chuyên gia không thấu hiểu được nỗi lòng của bạn. Hãy nhớ rằng họ có thể nhìn nhận tình huống một cách khách quan hơn.

Mở lòng với người sẵn sàng lắng nghe bạn. Đừng lo lắng về việc cố gắng tỏ ra mình là người bình thường và kiểm soát tốt cảm xúc. Chuyên gia chỉ có thể giúp bạn khi họ hiểu được cách bạn xử lý và suy nghĩ về cảm xúc của mình. Hãy coi họ là người bạn có thể chia sẻ những điều sâu kín nhất mà bạn thường ngại nói với người khác.

Đặt câu hỏi. Nếu bạn cảm thấy bối rối về cảm xúc hoặc cách phản ứng trong một tình huống cụ thể, hãy nhờ chuyên gia đưa ra nhận định. Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, đồng thời xác định điều gì là quan trọng trong quá trình trị liệu.

Trò chuyện với bạn bè hoặc người thân. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như nỗi đau mất đi người thân, bạn bè và gia đình cũng có thể chia sẻ cảm xúc tương tự.

Hãy mạnh dạn. Dù việc bày tỏ cảm xúc với người thân có thể khiến bạn lo lắng, nhưng điều này có thể mang lại sự đồng cảm và giúp cả hai cùng vượt qua khó khăn. Bạn sẽ không còn cảm thấy cô đơn. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng khi bộc lộ sự tức giận, vì người kia cũng có thể phản ứng tương tự.
Nếu điều đó xảy ra, đừng để cảm xúc leo thang. Hãy hít thở sâu và tạm dừng cuộc trò chuyện cho đến khi bạn có thể tiếp tục một cách bình tĩnh. Một cuộc cãi vã sẽ không giúp ai cảm thấy tốt hơn.
Hãy nói chuyện chân thành và khéo léo. Nếu bạn cần đối mặt với người khiến bạn buồn bực, hãy tiếp cận họ với sự bình tĩnh và khiêm tốn. Bạn có thể nói: "Tôi muốn nói chuyện với bạn về một điều quan trọng. Tôi hy vọng chúng ta có thể thành thật với nhau".

Cố gắng tránh đối đầu khi đang tức giận. Những cuộc đối thoại kiểu như "Bạn phải nghe tôi nói, tôi rất giận vì những gì bạn đã làm" chỉ khiến đối phương trở nên phòng thủ và không mang lại kết quả tích cực.

Hãy biết lắng nghe. Khi bộc lộ cảm xúc mãnh liệt, bạn dễ dàng lấn át cuộc trò chuyện mà quên lắng nghe người khác. Điều này có thể khiến bạn trở nên vô tâm và không giải quyết được bất kỳ hiểu lầm nào. Hãy dành thời gian lắng nghe để thấu hiểu và kết nối sâu sắc hơn.

Kiểm soát cảm xúc thông qua hoạt động thể chất

Tập thể dục để vượt qua trầm cảm. Dù nhiều người tin rằng việc trút giận sẽ giúp giảm bớt hậu quả tiêu cực, nghiên cứu lại chỉ ra rằng phương pháp này có thể phản tác dụng và làm tăng sự giận dữ. Tuy nhiên, tập thể dục lại là cách hiệu quả để xoa dịu các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Lợi ích của việc tập luyện trong kiểm soát cơn giận vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu cho rằng tập luyện cường độ cao có thể làm tăng kích thích sinh lý, khiến cơn giận trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, các bài tập nhẹ nhàng như yoga và thái cực quyền có thể giúp bạn thư giãn và bình tĩnh hơn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sau nhiều tuần tập luyện, cảm giác hạnh phúc và bình yên sẽ tăng lên, đặc biệt ở những người bị trầm cảm. Tập thể dục không mang lại hiệu quả tức thì, nhưng rất tốt cho tim mạch và sức khỏe tinh thần về lâu dài.
Tham gia các hoạt động cộng đồng. Nếu yêu thích thể thao đồng đội, hãy thử tham gia đội bóng rổ, bóng mềm hoặc bóng đá. Việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp bạn có cơ thể săn chắc mà còn mở rộng mạng lưới hỗ trợ xã hội.
Thư giãn bằng cách đi dạo khi cảm thấy áp lực. Hòa mình vào thiên nhiên, tập trung vào những điều nhỏ bé nhưng đẹp đẽ xung quanh. Hít thở sâu và đều đặn để vừa tập luyện vừa thư giãn.

Phát triển kỹ năng thư giãn. Các bài tập hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ nhàng và thư giãn cơ bắp đều có tác dụng làm chậm nhịp tim và giảm lo lắng. Những kỹ năng này cần thời gian luyện tập, nhưng một khi thành thạo, chúng sẽ mang lại hiệu quả đáng kể.

Học cách hít thở sâu từ cơ hoành. Thở nông từ ngực không mang lại nhiều lợi ích. Hãy tưởng tượng hơi thở xuất phát từ sâu bên trong cơ thể. Khi thành thạo, bạn sẽ dễ dàng thư giãn hơn.

Học cách thiền định. Quy trình đơn giản: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân trên sàn và nhắm mắt lại. Tập trung vào một câu nói giúp bạn bình tâm, chẳng hạn như "Tôi cảm thấy bình yên" hoặc "Hãy bình tĩnh", lặp lại nhiều lần đồng bộ với hơi thở. Dần dần, những suy nghĩ tiêu cực sẽ tan biến, và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. (Lưu ý: Nếu bạn là người có đức tin, cầu nguyện có thể thay thế thiền định.)

Đừng bỏ cuộc quá sớm. Thiền có thể khó khăn lúc đầu, đòi hỏi sự kiên nhẫn để thấy kết quả. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc nản lòng, nhưng hãy kiên trì, và bạn sẽ gặt hái được thành quả xứng đáng.

Cho phép bản thân được khóc. Trong một số nền văn hóa, khóc bị coi là biểu hiện của sự yếu đuối, đặc biệt là với nam giới. Tuy nhiên, việc cho phép bản thân khóc có thể là một cách hiệu quả để giải tỏa cảm xúc căng thẳng. Nhiều người cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau khi khóc, nhất là khi được ở trong môi trường an toàn bên cạnh những người thân yêu.

Thể hiện cảm xúc thông qua sáng tạo

Hãy giữ một cuốn nhật ký bên mình. Viết nhật ký là cách bạn trò chuyện với chính mình, đặc biệt khi bạn không chia sẻ nó với ai. Việc này giúp bạn nhận ra sự thay đổi cảm xúc theo thời gian và kết nối các sự kiện với cảm xúc hàng ngày.

Viết nhật ký thay vì hành động bộc phát. Nếu bạn muốn đấm vào tường, hãy viết ra lý do tại sao bạn giận dữ, cảm giác đó là gì và nó bắt nguồn từ đâu. Nhật ký đã được chứng minh giúp kiểm soát lo lắng và trầm cảm, đồng thời tạo cơ hội để bạn bày tỏ mà không sợ phản ứng tiêu cực từ người khác.
Mang nhật ký đến buổi tư vấn. Nếu viết nhật ký thường xuyên, nó sẽ cung cấp thông tin chi tiết về cảm xúc và trải nghiệm hàng ngày của bạn, giúp chuyên gia hiểu rõ hơn về tình trạng của bạn.

Thử thể hiện bản thân qua nghệ thuật. Nghiên cứu chỉ ra rằng biểu đạt nghệ thuật là cách lành mạnh để diễn tả cảm xúc. Ví dụ, liệu pháp nghệ thuật giúp người sống sót sau chấn thương tâm lý đối mặt với cảm xúc sâu kín mà không cần dùng lời nói.

Thử vẽ tranh. Tự do sáng tạo để thể hiện những gì bạn đang cảm nhận.
Thử sáng tác nhạc. Tạo ra giai điệu hoặc chơi nhạc cụ yêu thích để bày tỏ cảm xúc.
Thử chụp ảnh. Nhiếp ảnh không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, chỉ cần một chiếc máy ảnh để ghi lại những khoảnh khắc thể hiện cảm xúc của bạn.
Thử khiêu vũ. Kết nối chuyển động cơ thể với cảm xúc bên trong, cho phép bạn thể hiện bản thân qua điệu nhảy.

Cân nhắc viết về nỗi đau của bạn. Liệu pháp kể chuyện xem nỗi đau và chấn thương như một phần của câu chuyện cuộc đời. Viết lách giúp bạn khám phá và nhìn nhận nỗi đau từ nhiều góc độ khác nhau, mang lại nhận thức mới mẻ.

Hãy yêu thương bản thân khi viết về nỗi đau. Nghiên cứu cho thấy viết về nỗi đau có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn nếu không tiếp cận với lòng trắc ẩn. Đừng phán xét bản thân quá khắt khe.

Học cách quan sát cảm xúc

Cho phép bản thân cảm nhận trọn vẹn cảm xúc. Nhiều người có xu hướng chôn vùi cảm xúc khi chúng trở nên quá căng thẳng hoặc xấu hổ, vô tình phủ nhận sự tồn tại của chúng. Điều này có thể kéo dài quá trình chữa lành, vì chúng ta không đối mặt được với gốc rễ của vấn đề.

Hãy nhớ rằng, những cảm xúc tiêu cực chỉ là tạm thời. Không có gì sai trái khi cảm thấy buồn bã hay tức giận trong một số tình huống. Chối bỏ cảm xúc chỉ khiến chúng bị đẩy sâu hơn, gây tổn thương cả tâm lý và thể chất. Bày tỏ nỗi đau là bước đầu tiên để vượt qua nó.

Xác định rõ cảm xúc của bạn. Thay vì chỉ cảm nhận mơ hồ, hãy diễn đạt cảm xúc thành lời. Dù chỉ là trong nhật ký hay suy nghĩ, việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì mình đang trải qua và kiểm soát chúng tốt hơn. Xác định cảm xúc cũng giúp giảm bớt cường độ phản ứng tiêu cực.

Theo dõi cuộc đối thoại nội tâm. Những người trải qua cảm xúc mãnh liệt thường có suy nghĩ cực đoan như "Mọi thứ thật tồi tệ" hoặc "Không có hy vọng". Hãy điều chỉnh suy nghĩ theo hướng tích cực hơn, chẳng hạn: "Việc này thật khó khăn, nhưng mình sẽ vượt qua" hoặc "Mình có quyền thất vọng, nhưng tức giận không giải quyết được gì".
Tránh dùng những từ như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ". Suy nghĩ cực đoan chỉ làm tăng thêm cảm xúc tiêu cực và khiến bạn cảm thấy chúng là hợp lý.

Tránh những tình huống kích động cảm xúc tiêu cực. Khi xác định được điều gì khiến bạn mất kiểm soát, hãy cố gắng tránh né những tình huống đó thay vì để chúng kích thích bạn. Ví dụ, nếu căn phòng bừa bộn của con bạn khiến bạn tức giận, hãy đóng cửa lại hoặc nhìn sang hướng khác.

Dĩ nhiên, đây không phải là giải pháp cho mọi tình huống, và không phải lúc nào cũng có thể tránh né. Nhưng trong những trường hợp không thể tiến triển và có thể tránh được, đừng ngần ngại làm điều đó.

Quan sát cảm xúc khi giao tiếp với người khác. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mặt nóng bừng và tức giận khi nói chuyện với ai đó, hãy dừng lại một chút để nhận diện và hiểu rõ cảm xúc của mình.

Khi học được cách xác định cảm xúc, bạn có thể kiểm soát chúng tốt hơn trong giao tiếp. Thay vì nói "Bạn làm tôi thấy tồi tệ", hãy diễn đạt "Tôi cảm thấy buồn vì...". Cách nói này giúp cuộc trò chuyện không mang tính buộc tội và giúp người khác hiểu rõ hơn về cảm xúc của bạn.
Hãy chậm rãi khi bày tỏ bản thân. Khi cảm xúc dâng trào, bạn có thể cảm thấy bối rối và không kiểm soát được lời nói. Hãy dành vài phút để suy nghĩ cẩn thận về điều bạn muốn nói và cách diễn đạt phù hợp.

Lời khuyên

Nếu bạn đang có ý nghĩ tự tử, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Có nhiều nguồn hỗ trợ giúp bạn tìm ra cách đối mặt với nỗi đau cảm xúc. Gọi số 1900599930 để kết nối với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP).
Hãy cảnh giác với dấu hiệu trầm cảm. Dù buồn bã là cảm xúc bình thường, nhưng sự thất vọng và đau khổ kéo dài, lặp đi lặp lại lại không phải điều bình thường. Nếu bạn sụt cân, mất cảm giác ngon miệng và không còn hứng thú với những hoạt động yêu thích, có thể bạn đang bị trầm cảm. Hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được đánh giá.
Nghe nhạc buồn. Nghe có vẻ lạ, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhạc buồn giúp chúng ta xử lý cảm xúc tiêu cực và thúc đẩy quá trình hồi phục. Đừng ngần ngại thưởng thức album của Adele để giúp bạn đối mặt với nỗi đau.

Cảnh báo

Không lạm dụng chất gây nghiện. Đôi khi chúng ta tự làm tê liệt bản thân bằng các loại thuốc để tạo khoảng cách với cảm xúc của mình. Điều này không chỉ khiến bạn khó đối mặt với cảm xúc mà còn hình thành thói quen tiêu cực và phụ thuộc vào chất kích thích. Hãy thận trọng và tránh dùng rượu hoặc thuốc để đối phó với nỗi đau.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi