Cách thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ quá nhiều

27/02/2025

Nội dung bài viết

Đã bao giờ bạn nhận ra mình dành quá nhiều thời gian phân tích một tình huống đến mức quên mất hành động cần thiết? Hoặc bạn liên tục trò chuyện với chính mình trong đầu như thể đang đối thoại với một người khác? Nếu đúng như vậy, có thể bạn đang rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức! Dù ai cũng có lúc không thể ngừng suy nghĩ về một vấn đề, nhưng thói quen này có thể cản trở khả năng giải quyết vấn đề. Hãy học cách áp dụng những chiến thuật mới để thoát khỏi những ý nghĩ luẩn quẩn và trở về với thực tại.

Các bước thực hiện

Đánh lạc hướng bản thân khi suy nghĩ quá nhiều

Làm điều gì đó khiến bạn vui vẻ và say mê. Khi những suy nghĩ vượt khỏi tầm kiểm soát, đôi khi bạn chỉ cần chuyển sang một hoạt động khác. Bất kỳ việc gì cũng có thể giúp ích, miễn là nó giúp bạn quên đi những điều đang làm phiền bạn – có người thích tô màu hoặc chơi ghép hình, trong khi người khác lại thích đi dạo hoặc tập thể dục. Hãy chọn bất kỳ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy thoải mái.

Nếu bạn yêu thích làm vườn, hãy ra ngoài và nhổ cỏ hoặc trồng lại một cây đang mọc quá chật chội trong chậu.
Nếu bạn thích vận động, hãy chạy bộ, bơi vài vòng hoặc tập ném bóng rổ.

Ghi lại suy nghĩ của bạn trên giấy

Dành 10 phút mỗi ngày để viết ra những suy nghĩ trong đầu. Viết nhật ký là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát những ý nghĩ miên man. Khi viết ra, bạn có thể sắp xếp chúng một cách rõ ràng, giúp tâm trí không bị quá tải. Việc này cũng giúp bạn đi sâu vào gốc rễ của vấn đề, từ đó dễ dàng tìm ra giải pháp hoặc nhận ra rằng đã đến lúc buông bỏ những cảm xúc tiêu cực.

Sau một thời gian viết nhật ký, hãy đọc lại và tìm kiếm các mẫu suy nghĩ lặp lại. Tự hỏi bản thân xem những kiểu suy nghĩ này ảnh hưởng thế nào đến cách bạn nhìn nhận bản thân, các mối quan hệ và thế giới xung quanh.
Nếu bạn đang đối mặt với những suy nghĩ tự chỉ trích, hãy thử viết bằng cách sử dụng chủ ngữ “bạn” thay vì “tôi”. Ví dụ, thay vì “Tôi học rất tệ”, hãy viết “Bạn học rất tệ”. Điều này giúp bạn nhận ra sự khắc nghiệt của tiếng nói nội tâm và thay thế bằng những câu tích cực hơn như “Bạn luôn cố gắng hết sức.”

Dành một khoảng thời gian cố định mỗi ngày để lo lắng

Hạn chế lo lắng ngoài khoảng thời gian đã định. Hãy thiết lập một “khung giờ lo lắng” hàng ngày, chẳng hạn 15-20 phút, để tập trung suy nghĩ về những điều khiến bạn bận tâm. Trong thời gian còn lại, hãy ghi lại những lo lắng xuất hiện và tự nhủ rằng bạn sẽ chỉ giải quyết chúng trong khung giờ đã định. Cách này giúp bạn tránh việc suy nghĩ quá nhiều cả ngày, đặc biệt với những vấn đề có thể giải quyết trong thời gian ngắn.

Lưu ý không đặt khung giờ lo lắng quá gần giờ ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Chia sẻ suy nghĩ của bạn với người khác

Chia sẻ suy nghĩ của bạn có thể giúp giải quyết vấn đề. Nếu bạn cảm thấy bế tắc trong những suy nghĩ của mình, hãy tìm một người đáng tin cậy để tâm sự, chẳng hạn như người thân hoặc bạn bè. Hãy kể cho họ nghe về vấn đề bạn đang đối mặt và lý do tại sao bạn không thể ngừng suy nghĩ về nó.

Sau khi chia sẻ, hãy lắng nghe ý kiến của họ. Biết đâu, họ có thể mang đến cho bạn những lời khuyên hữu ích giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Xem vấn đề như một thử thách cần vượt qua

Tập trung tìm giải pháp thay vì chỉ mãi suy nghĩ về trở ngại. Nếu bạn nhận thấy mình đang sa lầy vào những chi tiết nhỏ nhặt của một quyết định hoặc tưởng tượng ra những kịch bản tồi tệ, hãy điều chỉnh lại cách suy nghĩ. Hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát – cách bạn giải quyết vấn đề hoặc bài học bạn có thể rút ra cho tương lai.

Sự thay đổi này có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn thay vì bị choáng ngợp.
Nó cũng giúp tách biệt cảm xúc của bạn khỏi những hành động cụ thể cần thực hiện để giải quyết tình huống.

Nhìn nhận bức tranh tổng thể

Khi suy nghĩ quá nhiều, bạn thường bị mắc kẹt trong những chi tiết nhỏ. Dù việc phân tích chi tiết có thể mang lại những hiểu biết mới, nhưng đôi khi bạn cần lùi lại một bước để nhìn toàn cảnh. Ví dụ, nếu bạn đang yêu đơn phương ai đó, bạn có thể mãi phân tích từng lời nói hoặc cử chỉ của họ sau mỗi lần gặp gỡ. Tuy nhiên, việc này khiến bạn khó nhận ra bức tranh tổng thể.

Hãy tự hỏi: Người đó thường đối xử với bạn như thế nào? Nhìn chung, họ có vẻ thích bạn không? Hay bạn chỉ đang cố gắng tìm kiếm những dấu hiệu mơ hồ vì tình cảm của mình? Hãy thực tế và xem xét mối quan hệ một cách toàn diện. Điều này sẽ giúp bạn ngừng tập trung vào những chi tiết nhỏ nhặt.

Thực hiện từng bước nhỏ để tiến gần hơn đến giải pháp

Chia nhỏ vấn đề lớn thành những bước nhỏ giúp chúng trở nên dễ quản lý hơn. Đôi khi, bạn cảm thấy choáng ngợp trước một vấn đề và không biết bắt đầu từ đâu. Ví dụ, nếu bạn không hài lòng với công việc hiện tại, bạn có thể chỉ tập trung vào những khía cạnh tiêu cực. Điều này không mang lại lợi ích lâu dài.

Thay vào đó, hãy xác định bước đầu tiên bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như đăng ký một khóa học trực tuyến trong thời gian rảnh hoặc bắt đầu một công việc phụ có thể phát triển thành sự nghiệp toàn thời gian.

Học cách sống trọn vẹn trong hiện tại

Thực hành chánh niệm để rèn luyện thói quen sống trong hiện tại. Khi suy nghĩ quá nhiều, bạn thường bị cuốn vào quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Học cách tập trung vào những gì đang diễn ra xung quanh sẽ giúp bạn suy nghĩ có chủ đích hơn.

Một bài tập chánh niệm hiệu quả là sử dụng tất cả các giác quan để cảm nhận hiện tại – tìm ít nhất một thứ bạn có thể nhìn, nghe, ngửi, nếm và chạm vào xung quanh mình.

Xác định những yếu tố kích hoạt suy nghĩ quá mức

Nhận biết và phá vỡ chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Khi bạn nhận thấy mình đang rơi vào vòng xoáy suy nghĩ quá nhiều, hãy dừng lại và phân tích xem điều gì đã kích hoạt nó. Theo thời gian, bạn có thể phát hiện ra những mẫu hình lặp lại. Khi đã xác định được nguyên nhân, bạn sẽ dễ dàng nhận biết và ngăn chặn chúng.

Ví dụ, nếu bạn thường suy nghĩ quá mức khi lo lắng về một cuộc trò chuyện khó khăn, hãy viết ra những gì bạn muốn nói và đặt thời hạn để thực hiện cuộc trò chuyện đó.

Nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực về bản thân

Hãy ủng hộ bản thân thay vì tự chỉ trích. Đôi khi, những suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ sự thất vọng về bản thân hoặc những lời chỉ trích trong quá khứ. Thay vì tự trách mình vì những sai lầm, hãy thay thế những lời độc thoại tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực.

Ví dụ, nếu bạn mắc lỗi trong công việc, thay vì nghĩ “Mình luôn làm sai, mình không xứng đáng với công việc này,” hãy nghĩ “Mình không hoàn hảo, nhưng mình có tiềm năng. Mình đã học được từ lỗi lầm này và sẽ làm tốt hơn.”

Đừng để nỗi sợ thất bại hoặc thất vọng kìm hãm bạn

Hãy tự hỏi liệu bạn có đang dùng việc suy nghĩ quá nhiều như một lý do để trì hoãn. Có thể bạn đang sợ thất bại hoặc không muốn thử điều gì mới vì sợ thất vọng. Tuy nhiên, việc không dám bứt phá đồng nghĩa với việc bạn đang từ chối cơ hội thành công.

Ví dụ, nếu bạn đang phân vân có nên đi dự tiệc không, hãy tự hỏi: “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” hoặc “Nếu mình có một khoảng thời gian tuyệt vời thì sao?”
Ngay cả khi mọi thứ không như ý, bạn sẽ ít hối tiếc hơn vì đã dám thử.

Nhận diện các kiểu biến dạng nhận thức

Những kiểu suy nghĩ này ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận tình huống. Các kiểu biến dạng nhận thức là những bộ lọc tiêu cực trong tâm trí bạn. May mắn thay, nếu bạn nhận ra chúng, bạn có thể dễ dàng vượt qua. Một số kiểu biến dạng phổ biến bao gồm:

Tư duy “tất cả hoặc không gì cả”: Tin rằng mọi thứ chỉ có thể hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu.
Khái quát hóa quá mức: Biến một sự việc tiêu cực thành một quy luật chung.
Bộ lọc tinh thần: Chỉ tập trung vào mặt tiêu cực mà bỏ qua những điều tích cực.
Phóng đại hoặc thu nhỏ: Xem những điều xấu là quá lớn và những điều tốt là quá nhỏ.
Trầm trọng hóa: Luôn cho rằng mọi tình huống sẽ kết thúc tồi tệ.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia trị liệu

Trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần về tình trạng suy nghĩ quá nhiều của bạn. Đôi khi, những suy nghĩ này bắt nguồn từ những vấn đề sâu xa như sang chấn tâm lý hoặc nỗi sợ thất bại. Một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn xác định nguyên nhân và học cách đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc tiềm ẩn.