Cách Vượt Qua Những Suy Nghĩ Tiêu Cực

27/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng suy nghĩ tiêu cực là một phần tự nhiên trong quá trình tiến hóa của con người. Chúng ta được lập trình để luôn cảnh giác với môi trường xung quanh, tìm kiếm những điều cần cải thiện và dành nhiều năng lượng để dự đoán các tình huống xấu nhất. Tuy nhiên, suy nghĩ tiêu cực chỉ trở thành vấn đề khi chúng ta tin tưởng vào chúng. May mắn thay, bằng cách áp dụng các chiến lược phù hợp, bạn có thể kiểm soát và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn.

Các Bước Thực Hiện

Nhận Diện và Đối Mặt Với Suy Nghĩ Tiêu Cực

Nhận diện suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Hãy kiểm tra và đánh giá những suy nghĩ tiêu cực bằng cách xác định các dạng bóp méo nhận thức, tức là những suy nghĩ không chính xác hoặc phi logic. Một số dạng bóp méo nhận thức phổ biến bao gồm:

Tư duy cực đoan: Nhìn nhận mọi thứ chỉ ở hai thái cực, tốt hoặc xấu, đúng hoặc sai, mà bỏ qua những sắc thái trung gian.
Khái quát hóa quá mức: Biến một trải nghiệm tiêu cực thành quy luật bất di bất dịch, thường bắt đầu bằng cụm từ "Luôn luôn...", "Không bao giờ...", hoặc "Tất cả mọi người...".
Lọc lựa tâm lý: Chỉ tập trung vào những khía cạnh tiêu cực và bỏ qua những điều tích cực trong một tình huống.
Vội vàng kết luận: Đưa ra những kết luận tiêu cực mà không có bằng chứng cụ thể, chẳng hạn như đoán biết suy nghĩ của người khác hoặc dự đoán tương lai xấu.
Thổi phồng vấn đề: Luôn nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất và phóng đại những vấn đề nhỏ nhặt.
Lý luận cảm tính: Cho rằng cảm xúc hiện tại của bạn phản ánh đúng thực tế, chẳng hạn như cảm thấy mọi thứ đều tồi tệ khi bạn đang buồn.
"Nên" và "Không nên": Tự ép bản thân hoặc người khác vào những tiêu chuẩn cứng nhắc, thường bắt đầu bằng cụm từ "Nên..." hoặc "Không nên...".
Dán nhãn: Đánh giá bản thân hoặc người khác dựa trên một hành vi đơn lẻ mà bỏ qua những khía cạnh khác.
Cá nhân hóa: Tự nhận trách nhiệm về những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân.
Khuếch đại và giảm thiểu: Đánh giá thấp những điểm mạnh của bản thân và đề cao người khác một cách không cần thiết.

Ghi lại suy nghĩ tiêu cực. Hãy tạo một cuốn nhật ký để theo dõi những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Khi chúng xuất hiện, hãy mở một trang mới và thực hiện các bước sau:

Ghi lại sự kiện hoặc tình huống kích hoạt suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: "Sáng nay tôi đã cãi nhau với người yêu trước khi đi làm."
Viết ra những suy nghĩ tiêu cực hoặc niềm tin xuất hiện trong và sau sự việc. Tự hỏi: "Tôi đã nghĩ gì?", "Tôi tự nói gì với bản thân?", và "Những ý nghĩ nào lóe lên trong đầu tôi lúc đó?". Ví dụ: "Tôi đã phá hỏng mọi thứ. Mối quan hệ này kết thúc rồi. Anh ấy mệt mỏi vì tôi và sẽ chia tay tôi."
Liệt kê các từ miêu tả cảm xúc của bạn và gạch chân từ phù hợp nhất. Ví dụ: "sợ hãi, cô đơn, tổn thương" và gạch chân từ "sợ hãi".
Xem lại trang nhật ký để xác định các kiểu suy nghĩ vô ích. Ví dụ: "nghiêm trọng hóa vấn đề, vội kết luận, tư duy cực đoan."

Kiểm tra tính xác thực của suy nghĩ. Tạo hai cột dưới phần suy nghĩ tiêu cực: một cột liệt kê bằng chứng ủng hộ suy nghĩ đó, cột còn lại ghi bằng chứng phản bác. Điền vào hai cột này để đánh giá mức độ chính xác của suy nghĩ tiêu cực.

Ví dụ với tình huống cãi nhau với người yêu, cột "Bằng chứng ủng hộ" có thể ghi: "Anh ấy tức giận và bỏ đi. Anh ấy không gọi cho tôi vào bữa trưa như thường lệ."
Cột "Bằng chứng phản bác" có thể ghi: "Chúng tôi đã từng cãi nhau nặng hơn nhưng vẫn làm lành. Anh ấy nói cần thời gian để bình tĩnh lại. Tuần trước anh ấy báo trước là sẽ bận họp nên không gọi được. Anh ấy luôn nói rằng chúng tôi sẽ vượt qua mọi khó khăn."
Quá trình này giúp bạn nhìn nhận suy nghĩ một cách khách quan, phân tích và đánh giá chúng thay vì chấp nhận mà không nghi ngờ.

Thách thức suy nghĩ tiêu cực. Tự hỏi bản thân những câu hỏi sau và ghi lại câu trả lời vào nhật ký:

Tôi có thể nhìn nhận tình huống này theo cách nào khác?
Nếu không cảm thấy như vậy, tôi sẽ nghĩ gì?
Điều gì có khả năng xảy ra trong thực tế?
Người khác sẽ nhìn nhận tình huống này thế nào?
Suy nghĩ này có giúp ích gì cho tôi không?
Tôi có thể tự nhủ điều gì để cảm thấy tốt hơn?

Rèn Luyện Tư Duy Tích Cực

Lập danh sách biết ơn mỗi ngày. Hãy nghĩ về 5 điều, dù lớn hay nhỏ, khiến bạn cảm thấy biết ơn, từ ngôi nhà bạn đang sống đến nụ cười của một người lạ trên xe buýt, hay cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp bạn ngắm nhìn hôm qua. Bày tỏ lòng biết ơn giúp bạn cảm thấy tích cực, lạc quan và tự chủ hơn.

Một số cách khác để bày tỏ lòng biết ơn bao gồm viết thư cảm ơn, nói với người yêu rằng bạn trân trọng họ, hoặc thầm cảm ơn những người xung quanh.

Lập danh sách những phẩm chất tích cực. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy danh sách ngày càng dài ra. Hãy liệt kê cả những đặc điểm thể chất ("Đôi chân khỏe mạnh như vận động viên"), tính cách ("Tôi là người nhân hậu và tốt bụng"), và những kỹ năng bạn giỏi ("Tôi có tài năng hội họa").

Nếu gặp khó khăn, hãy nhờ bạn bè hoặc người thân chia sẻ những điều họ yêu thích ở bạn.
Đặt danh sách ở nơi dễ tiếp cận, như ngăn kéo bàn cạnh giường, tủ gần gương, hoặc kẹp trong nhật ký. Đọc lại khi bạn cảm thấy chìm đắm trong suy nghĩ tiêu cực.

Định hình lại suy nghĩ tiêu cực. Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, đừng vội tin vào những lời bi quan hay chỉ trích. Hãy tách biệt suy nghĩ đó (ví dụ: "Tôi làm hỏng bài kiểm tra") và định hình lại theo hướng tích cực, khích lệ ("Còn quá sớm để kết luận. Có thể tôi làm tốt hơn mình nghĩ.").

Khi bạn nhận thức và chủ động thay đổi suy nghĩ tiêu cực, việc nhìn nhận mọi thứ theo hướng tích cực sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Hãy nhớ rằng sự việc không trực tiếp gây ra cảm xúc, mà chính suy nghĩ về sự việc mới tạo ra cảm xúc. Nếu bạn rèn luyện được cách phản ứng bằng suy nghĩ tích cực, bạn sẽ trải nghiệm nhiều cảm xúc tích cực hoặc trung tính hơn.

Gần gũi với những người lạc quan. Nghiên cứu cho thấy chúng ta thường có xu hướng giống với những người xung quanh. Dù không thể tránh hoàn toàn những người tiêu cực, hãy cố gắng hạn chế sự hiện diện của họ trong cuộc sống của bạn. Những người vui vẻ, lạc quan sẽ là nguồn cảm hứng và động lực để bạn phấn đấu.

Áp Dụng Chiến Lược Đối Phó Dài Hạn

Tạo "khoảng thời gian lo lắng". Hãy dành một khoảng thời gian và địa điểm cụ thể mỗi ngày để cho phép bản thân lo lắng. Tránh chọn thời gian gần giờ đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trì hoãn những lo lắng hàng ngày bằng cách tập trung chúng vào "khoảng thời gian lo lắng". Nếu suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi chú nhanh và để dành suy nghĩ sau.
Trong "khoảng thời gian lo lắng", hãy xem lại danh sách bạn đã ghi. Nếu suy nghĩ không còn phù hợp hoặc đáng lo, hãy gạch bỏ nó. Bạn sẽ nhận ra nhiều suy nghĩ tiêu cực trước đây đã mất đi sức mạnh và không còn đáng bận tâm.
Nếu vẫn còn điều gì đó khiến bạn lo lắng, hãy cho phép bản thân suy nghĩ về nó - nhưng chỉ trong khoảng thời gian đã định.

Chấp nhận sự không chắc chắn. Cuộc sống luôn chứa đựng những điều bất ngờ, và việc cố gắng kiểm soát mọi thứ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Hãy hiểu rằng suy nghĩ về tương lai không giúp bạn dự đoán chính xác hay chuẩn bị tốt hơn, mà chỉ khiến bạn lãng phí thời gian lo lắng thay vì hành động. Để làm quen với sự không chắc chắn, hãy thử:

Nhận ra khi bạn cảm thấy bế tắc vì mọi thứ không diễn ra như kế hoạch. Hãy thừa nhận rằng bạn không thể biết trước điều gì sẽ xảy ra.
Đừng để cảm xúc chi phối. Thay vì lo lắng về tương lai, hãy tập trung vào hiện tại. Sử dụng thiền chánh niệm để đưa bản thân trở về thực tại, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.

Tìm kiếm cơ hội phát triển. Hãy khám phá cách hình thành sở thích mới và thay thế những câu chuyện tiêu cực trong quá khứ bằng những câu chuyện tích cực. Phát triển kỹ năng hoặc sở thích mới, cho phép bản thân học hỏi và chấp nhận rằng sai lầm là một phần tự nhiên của quá trình phát triển.

Áp dụng kỹ năng giải quyết vấn đề để tìm giải pháp. Đối mặt với suy nghĩ tiêu cực bằng cách tìm cách giảm thiểu hoặc loại bỏ nguồn gốc của căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn thất nghiệp và nghĩ rằng "Tôi sẽ không bao giờ tìm được việc", hãy hành động để thay đổi tình hình. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã từng tìm được việc trước đây và cách duy nhất để tìm việc mới là bắt đầu tìm kiếm.

Liệt kê các bước cụ thể như tìm kiếm việc làm trực tuyến, liên hệ với nhà tuyển dụng, hỏi bạn bè, hoặc xem quảng cáo việc làm. Sau đó, hãy bắt đầu thực hiện!
Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đang có kế hoạch hành động và đang tiến gần hơn đến giải pháp.

Quản Lý Căng Thẳng, Lo Lắng và Sợ Hãi

Thực hành thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm là phương pháp giúp bạn tập trung vào hiện tại, trải nghiệm mọi giác quan, suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét. Bạn không cần chiến đấu với suy nghĩ tiêu cực, mà chỉ cần nhận diện chúng (đặt tên như "giận dữ", "sợ hãi") và không phản ứng hay đánh giá.

Lợi ích của thiền chánh niệm bao gồm giảm suy nghĩ lặp lại tiêu cực, giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt trong nhận thức, giúp bạn dễ dàng thoát khỏi thói quen suy nghĩ cũ.
Thiền chánh niệm giúp bạn ngừng dự đoán tương lai và hối tiếc quá khứ, tập trung sống trọn vẹn trong hiện tại.

Thử bài tập giãn cơ theo tiến độ. Suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn vô thức căng cơ và lo lắng. Học cách giãn cơ giúp bạn nhận biết sự khác biệt giữa thư giãn và căng thẳng, từ đó dễ dàng nhận ra khi nào bạn đang lo âu.

Giãn cơ theo tiến độ không chỉ giúp giảm căng thẳng tổng thể mà còn cải thiện giấc ngủ, giảm đau đầu và đau dạ dày liên quan đến lo lắng.

Sử dụng kỹ năng hít thở sâu để đối phó với căng thẳng. Chỉ với 6 giây, bạn có thể thay đổi phản ứng căng thẳng của cơ thể và cảm xúc. Đây là kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả cho cả người lớn và trẻ em.

Khi cảm thấy căng thẳng, hãy nhắm mắt, thả lỏng vai và tưởng tượng một hố đen dưới chân bạn. Hít thở sâu, tưởng tượng luồng khí ấm đi qua hố đen, lấp đầy phổi và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Thở ra và hình dung luồng khí thoát ra ngoài qua hố đen, mang theo căng thẳng và lo lắng.

Thưởng thức đồ uống ấm. Nếu bạn cảm thấy cô đơn hoặc suy nghĩ tiêu cực, một tách trà ấm có thể giúp bạn cảm thấy ấm áp và an ủi hơn. Nghiên cứu cho thấy hơi ấm vật lý có thể thay thế một phần hơi ấm tình cảm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đồ uống ấm không thể thay thế hoàn toàn sự kết nối giữa con người.

Áp dụng những gì đã học. Khi đối mặt với sợ hãi, căng thẳng hoặc suy nghĩ tiêu cực, hãy quay lại phương pháp viết nhật ký suy nghĩ. Xác định kiểu suy nghĩ vô ích, kiểm tra tính xác thực và thách thức chúng. Suy nghĩ tiêu cực là tự nhiên và không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể kiểm soát cách phản ứng với chúng. Kết hợp thiền chánh niệm và các chiến lược đối phó sẽ giúp bạn xem chúng chỉ là suy nghĩ, không phải sự thật, và dễ dàng buông bỏ để tiếp tục cuộc sống.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi