Cách vượt qua sự trì hoãn

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn thường xuyên trì hoãn, hẳn bạn đã quá quen với cảm giác căng thẳng và áp lực khi phải hoàn thành mọi việc vào phút chót. Dù quyết tâm đến đâu, bạn vẫn cảm thấy khó khăn để bắt đầu công việc! May mắn thay, có nhiều chiến lược giúp bạn loại bỏ thói quen trì hoãn (hãy bắt đầu ngay!) và bạn cũng có thể thay đổi lối sống để ngăn chặn sự trì hoãn trong tương lai.

Các bước thực hiện

Thay đổi cách nhìn nhận

Ngừng trừng phạt bản thân vì trì hoãn. Càng căng thẳng, bạn càng khó hoàn thành công việc. Đừng tự trách mình. Hãy bỏ qua quá khứ và tập trung vào nhiệm vụ hiện tại.

Cảm giác tội lỗi và hối hận sẽ làm suy yếu tinh thần. Việc dành thời gian tự trách vì không bắt đầu viết bài luận 2.000 từ từ hai tuần trước chỉ khiến bạn mệt mỏi và bực bội hơn. Điều này cũng làm tăng căng thẳng, khiến bạn khó hoàn thành bài luận ngay lúc đó.

Tập trung xử lý công việc quan trọng trong 15 phút. Thay vì lo lắng về thời gian cần bỏ ra, hãy bắt tay vào làm ngay. Tự nhủ rằng bạn chỉ cần dành 15 phút cho công việc đó. Đây là cách vượt qua nỗi sợ hãi, và bạn sẽ thấy mình dành nhiều hơn 15 phút trước khi dừng lại.

Nếu 15 phút vẫn quá dài, hãy thử bắt đầu với 3 phút.
Khi cảm thấy hứng thú, nghỉ ngơi 2 phút rồi tiếp tục thêm 15 phút nữa.

Chia nhỏ công việc thành các phần dễ quản lý. Đừng để bản thân choáng ngợp trước khối lượng công việc lớn. Hãy chia nhỏ chúng thành các bước cụ thể. Bắt đầu từ việc nhỏ nhất và dần tiến lên.

Ví dụ, thay vì nghĩ “Mình phải hoàn thành bài luận trước 10 giờ tối”, hãy nói “Mình sẽ lập dàn ý, sau đó triển khai nội dung và tìm trích dẫn.”
Áp dụng phương pháp Pomodoro để cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi.
Tránh danh sách việc dài dòng. Thay vào đó, phân loại công việc theo nhóm như “Nhà”, “Công việc”, “Gia đình”, và hoàn thành từng phần mỗi ngày.

Ưu tiên giải quyết công việc khó nhất vào buổi sáng. Buổi sáng là thời điểm bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo nhất. Hãy tận dụng khoảng thời gian này để hoàn thành những việc khó khăn nhất. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm và dễ dàng xử lý các công việc còn lại trong ngày.

Xác định thời điểm bạn có nhiều năng lượng nhất và sắp xếp công việc phù hợp. Nếu bạn là người hoạt động tốt vào buổi sáng, hãy làm việc khó ngay sau khi thức dậy. Ngược lại, nếu buổi sáng không phải thời điểm lý tưởng, hãy chọn thời gian khác phù hợp hơn.

Khích lệ bản thân để tăng thêm động lực. Trò chuyện với chính mình là cách hiệu quả để giảm căng thẳng và tập trung vào mục tiêu. Hãy gọi tên mình và tự nhủ rằng bạn có thể làm được.

Nói những câu như “Mai à, tớ biết tuần này rất khó khăn, nhưng cậu đã từng vượt qua nhiều thử thách. Cậu sẽ hoàn thành bài luận này một cách xuất sắc.”
Đặt câu hỏi cho bản thân: “Mai à, tại sao cậu lại lo lắng? Cậu biết mình có thể làm được mà.”
Nói to hoặc tự nhủ trong đầu đều hiệu quả, tùy thuộc vào hoàn cảnh.

Đặt mục tiêu hoàn thành thay vì hoàn hảo. Đừng để sự cầu toàn khiến bạn trì hoãn. Hãy tập trung vào việc hoàn thành công việc thay vì lo lắng về kết quả hoàn hảo. Bạn không thể sửa chữa những gì chưa từng tồn tại, vì vậy hãy bắt đầu ngay từ bây giờ.

Hứa với bản thân một phần thưởng xứng đáng khi hoàn thành công việc. Để vượt qua nỗi sợ hãi về thời gian và công sức bỏ ra, hãy tự hứa rằng bạn sẽ được thưởng thức điều mình yêu thích khi mọi việc kết thúc. Sự mong đợi này sẽ tiếp thêm động lực để bạn vượt qua mọi khó khăn.

Loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng khỏi không gian làm việc

Lựa chọn không gian làm việc phù hợp. Hãy tìm kiếm một nơi giúp bạn tập trung và làm việc hiệu quả nhất, đồng thời biến nó thành môi trường lý tưởng để hạn chế tối đa sự phân tâm. Đừng quên tách biệt không gian làm việc và nơi thư giãn.

Đó có thể là thư viện, quán cà phê yên tĩnh, nhà sách, hoặc góc làm việc riêng tại nhà.

Sử dụng ứng dụng để hạn chế sự xao nhãng từ điện thoại. Điện thoại thông minh thường là nguyên nhân chính khiến bạn mất tập trung. Hãy tải ngay các ứng dụng giúp bạn chống lại thói quen trì hoãn.

AppDetox là lựa chọn tuyệt vời để quản lý thời gian hiệu quả.
Yelling Mom giúp bạn thiết lập thời gian và nhắc nhở khi cần tập trung.
Procraster yêu cầu bạn xác định nguyên nhân trì hoãn và đề xuất giải pháp phù hợp.
Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng hẹn giờ thông thường để phân chia thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý.

Sử dụng tiện ích hoặc chương trình để chặn các trang web gây xao nhãng. Nếu việc lướt web là nguyên nhân khiến bạn mất tập trung, hãy tải ngay các ứng dụng “cai nghiện” internet. Có rất nhiều lựa chọn miễn phí và trả phí dành cho bạn.

Thử ứng dụng Freedom, tương thích với mọi thiết bị và hệ điều hành.
Self-Control trên Mac cho phép bạn chặn các trang web trong thời gian làm việc.
Cold Turkey trên Windows là lựa chọn miễn phí, nhưng bạn có thể nâng cấp với giá 20 đô la để sử dụng các tính năng cao cấp.
StayFocused cho Chrome và LeechBlock cho Firefox là những tiện ích miễn phí hiệu quả.

Để điện thoại xa tầm tay khi làm việc nếu cần thiết. Nếu những thiết bị công nghệ khiến bạn dễ dàng sao nhãng, hãy loại bỏ chúng khỏi không gian làm việc hoặc tắt hoàn toàn. Điều này không chỉ áp dụng với điện thoại mà còn cả iPad, Kindle, hay thậm chí máy tính.

Nếu cần giữ điện thoại để liên lạc, hãy tắt tất cả thông báo ngoại trừ tin nhắn và cuộc gọi quan trọng.

Nghe nhạc không lời để tăng sự tập trung. Một không gian quá yên tĩnh đôi khi không phải là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, nhạc có lời có thể khiến bạn phân tâm. Hãy thử nghe nhạc hòa tấu hoặc tiếng ồn trắng để tạo môi trường làm việc lý tưởng.

Giải pháp lâu dài để ngăn chặn sự trì hoãn

Tạo danh sách việc cần làm để thiết lập mục tiêu. Hãy liệt kê tất cả công việc cần hoàn thành, từ những nhiệm vụ ngắn hạn hàng ngày đến các mục tiêu dài hạn kéo dài hàng tháng hoặc hàng năm. Khi có cái nhìn tổng quan, bạn sẽ dễ dàng lên kế hoạch và thực hiện.

Viết danh sách ra giấy thay vì lưu trên điện thoại. Việc này giúp bạn có thời gian suy ngẫm và lên kế hoạch chi tiết hơn.

Sắp xếp ưu tiên cho các mục tiêu theo thời hạn cụ thể. Sử dụng công cụ quản lý thời gian để lên kế hoạch hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng. Đặt thời hạn rõ ràng cho từng nhiệm vụ.

Ví dụ, nếu cần nộp báo cáo sinh học vào thứ sáu, hãy dành ba buổi tối để hoàn thành. Nếu cần mua bàn chải đánh răng và vitamin trước chuyến đi, hãy thực hiện vào tối thứ năm. Nếu chỉ còn một tháng trước kỳ thi SAT, hãy dành ít nhất ba tiếng mỗi tuần để ôn tập từ vựng.
Áp dụng chiến lược Eisenhower Box để phân loại công việc: việc cần làm ngay, việc có thể trì hoãn, việc có thể giao phó và việc không cần thiết. Chiến lược này phù hợp cho cả công việc ngắn hạn và dài hạn.

Tránh đa nhiệm để tập trung hoàn thành từng mục tiêu. Làm nhiều việc cùng lúc có thể khiến bạn cảm thấy hiệu quả, nhưng thực tế lại làm giảm năng suất và chất lượng công việc. Thay vào đó, hãy dành toàn bộ sự chú ý cho từng nhiệm vụ. Điều này giúp bạn tránh cảm giác quá tải và hoàn thành công việc một cách tốt nhất.

Tìm một người bạn đồng hành để giữ bản thân trung thực và có trách nhiệm. Khi làm việc một mình, bạn dễ dàng sao nhãng và trì hoãn. Hãy nhờ một người bạn hoặc người thân cùng tham gia để theo dõi tiến độ và hỗ trợ lẫn nhau.

Bạn có thể đặt ra phần thưởng như một buổi đi chơi khi cả hai hoàn thành mục tiêu. Nếu không hoàn thành, hãy hủy bỏ kế hoạch như một hình phạt nhẹ.

Lời khuyên hữu ích

Nếu sự trì hoãn khiến bạn lo lắng hoặc chán nản, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý nếu cần.
Nếu bài tập về nhà là vấn đề, hãy cố gắng hoàn thành phần lớn khi còn ở trường hoặc ngay sau khi về nhà. Điều này giúp bạn tận dụng sự tập trung cao độ và tránh mắc lỗi do mệt mỏi vào buổi tối.
Kết hợp ứng dụng Forest và Yelling Mom để ngăn chặn việc sử dụng điện thoại hoặc tắt ứng dụng trước khi hết thời gian quy định.

Những điều cần lưu ý

Tránh tự thưởng quá mức. Dành quá nhiều thời gian cho việc “tự thưởng” sẽ khiến bạn khó hoàn thành công việc. Hãy chỉ dành những phần thưởng nhỏ vào cuối ngày và giữ những dịp ăn mừng lớn hơn cho những ngày nghỉ ngơi.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi