Đi bộ trong 60 phút có thể giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể. Vậy bạn đã biết chính xác con số này là bao nhiêu chưa? Hãy cùng tìm hiểu phương pháp đi bộ hiệu quả để giảm cân nhanh chóng.
27/04/2025
Nội dung bài viết
Đi bộ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất dễ thực hiện và phù hợp với mọi người. Bạn có bao giờ tự hỏi đi bộ trong một giờ sẽ đốt cháy bao nhiêu calo? Cùng khám phá phương pháp đi bộ giúp giảm cân hiệu quả.
Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả, và có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi. Hãy cùng Tripi tìm hiểu về lượng calo bạn có thể tiêu hao khi đi bộ một tiếng và cách thức đi bộ giúp giảm cân hiệu quả.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, và nó chính là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng thực hiện mà không cần đến dụng cụ đặc biệt.
Đi bộ có thể mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, dù chỉ với những bước đi đơn giản. Một số lợi ích tiêu biểu bao gồm:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Đi bộ có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giúp trái tim khỏe mạnh hơn qua từng bước đi nhẹ nhàng.Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, thói quen đi bộ nhẹ nhàng có thể cải thiện hiệu quả hệ tuần hoàn, giảm cholesterol xấu trong máu, duy trì huyết áp ổn định và phòng ngừa các bệnh tim mạch một cách hiệu quả.
Tăng dung tích phổi
Đi bộ giúp gia tăng thể tích phổi, cải thiện sức khỏe hô hấp.Khi kết hợp đi bộ với việc hít thở sâu, phổi sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp tăng thể tích và cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể, từ đó giúp thải độc tố và mang lại cảm giác sảng khoái.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Đi bộ là phương pháp tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể.Khi đi bộ lâu dài, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất, giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng. Đi bộ đều đặn còn cải thiện phản ứng insulin, làm giảm mỡ thừa và giúp duy trì thể hình khỏe mạnh.
Cải thiện chức năng tiêu hóa
Đi bộ là phương pháp tự nhiên giúp nâng cao hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa.Khi đi bộ, các động tác như bước đi, vung tay và hít thở sâu tác động lên cơ bụng và cơ trọng tâm, từ đó kích thích dạ dày hoạt động, giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn.
Tăng cường sức khỏe và sức bền cho đôi chân
Đi bộ không chỉ mang lại lợi ích cho các cơ quan nội tạng mà còn giúp nâng cao sức bền của đôi chân, đặc biệt là khi thực hiện khoảng 10.000 bước mỗi ngày.Đi bộ một quãng đường dài với 10.000 bước mỗi ngày mang lại hiệu quả tương đương với một ngày tập gym, giúp ngăn ngừa tình trạng giãn tĩnh mạch ở người cao tuổi và còn hiệu quả hơn khi bạn kết hợp đi bộ leo dốc.
Củng cố sức khỏe của xương
Đi bộ giúp duy trì sự chắc khỏe của xương, ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp.Đi bộ là bài tập lý tưởng cho người cao tuổi, với tính đơn giản và dễ thực hiện. Không chỉ giúp thư giãn cơ bắp và gân cốt, đi bộ còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ cột sống khỏe mạnh và giảm thiểu các vấn đề như loãng xương, gãy xương, đau lưng và viêm khớp.
Ngăn ngừa trầm cảm hiệu quả
Đi bộ có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm, giúp tinh thần được cải thiện.Bên cạnh những lợi ích cho cơ thể, đi bộ còn giúp xua tan cảm giác uể oải và buồn phiền bằng cách kích thích cơ thể sản sinh hormone thư giãn. Đồng thời, việc hít thở không khí trong lành và tận hưởng không gian thoáng đãng sẽ hỗ trợ giảm stress và điều trị những vấn đề tâm lý như trầm cảm.
Đi bộ trong một giờ có thể giúp đốt cháy bao nhiêu calo?
Mức calo tiêu thụ khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như thể trạng, tốc độ đi và quãng đường đã đi. Dưới đây là những con số bạn có thể tham khảo để ước tính lượng calo tiêu hao.
Mức calo tiêu thụ khi đi bộ 1 giờ đối với người có cân nặng từ 54 đến 63kgNếu bạn có cân nặng từ 54 đến 63kg, trong 1 giờ đi bộ bạn sẽ đốt cháy khoảng 165 đến 200 calo. Cụ thể như sau:
- Đi bộ chậm, tốc độ vừa phải (5km/giờ): 200 calo.
- Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 - 8km/giờ): 370 calo.
- Đi bộ kết hợp leo dốc (5,5km/giờ): 355 calo.
- Đi bộ kết hợp leo cầu thang (5km/giờ): 275 calo.
- Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/giờ): 165 calo.
Mức calo tiêu thụ khi đi bộ 1 giờ đối với người có cân nặng từ 63 đến 72kgNếu bạn có cân nặng từ 63 đến 72kg, trung bình trong 1 giờ đi bộ, bạn sẽ tiêu hao từ 190 đến 225 calo. Cụ thể như sau:
Mức calo tiêu thụ khi đi bộ 1 giờ đối với người có cân nặng từ 72 đến 81kg- Đi bộ chậm, tốc độ vừa phải (5km/giờ): 225 calo.
- Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 - 8km/giờ): 430 calo.
- Đi bộ kết hợp leo dốc (5,5km/giờ): 408 calo.
- Đi bộ kết hợp leo cầu thang (5km/giờ): 545 calo.
- Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/giờ): 190 calo.
Nếu bạn có cân nặng từ 72 đến 81kg, trong 1 giờ đi bộ bạn có thể đốt cháy khoảng 215 đến 255 calo, cụ thể như sau:
- Đi bộ chậm, tốc độ vừa phải (5km/giờ): 255 calo.
- Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 - 8km/giờ): 485 calo.
- Đi bộ kết hợp leo dốc (5,5km/giờ): 465 calo.
- Đi bộ kết hợp leo cầu thang (5km/giờ): 620 calo.
- Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/giờ): 215 calo.
Cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập đi bộ, bạn có thể thử một số phương pháp đi bộ khác nhau dưới đây:
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn so với đi bộ thông thường.Bài tập đi bộ nhanh đơn giản nhưng rất hiệu quả, chỉ cần tăng tốc độ đi bộ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ bình thường. Một số cách đi bộ nhanh bạn có thể áp dụng bao gồm:
- Đi bộ nhanh hơn so với nhịp đi tự nhiên của cơ thể.
- Đi bộ kết hợp leo cầu thang với tốc độ nhanh.
- Đi bộ đan xen các đoạn nhanh và chậm theo cường độ cao.
- Đi bộ kèm theo việc mang tạ để gia tăng độ khó và áp lực.
Đi bộ kết hợp đánh tay
Đi bộ kết hợp với đánh tay giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với chỉ đi bộ đơn thuần.Khi đánh tay trong lúc đi bộ, cơ thể bạn sẽ phải giữ thăng bằng tốt hơn và tạo ra áp lực giúp cơ thể tiến lên phía trước. Đặc biệt, bài tập này rất tốt cho những ai đang phục hồi sau chấn thương hoặc mắc các bệnh mãn tính về hô hấp.
Để kích thích cơ bắp và dây chằng ở ngực, vai hoạt động hiệu quả hơn, bạn có thể thực hiện các bước tập luyện sau:
Bước 1 Giữ tư thế cơ thể thẳng và vững, sau đó bước chân trái lên và giơ tay phải về phía trước, tạo góc 45 độ với thân người hoặc có thể đưa cẳng tay ngang trước ngực.
Bước 2 Tiếp theo, bước chân phải lên và đồng thời giơ tay trái lên giống như tay phải.
Bước 3 Lặp lại các động tác này một cách liên tục và đều đặn, tăng dần tốc độ sao cho phù hợp với sức khỏe và khả năng của cơ thể bạn.
Bài tập đi bộ giảm cân theo phương pháp Nhật
Đi bộ theo phương pháp Nhật Bản giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn so với những phương pháp thông thường.Nhật Bản không chỉ nổi tiếng với tỉ lệ sống thọ cao nhờ chế độ ăn uống lành mạnh mà còn nhờ vào các phương pháp tập luyện khoa học. Đặc biệt, khi đi bộ kết hợp với việc điều hòa hơi thở, tinh thần bạn sẽ thư giãn hơn, từ đó giúp chữa trị nhiều bệnh một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ giảm cân kết hợp hơi thở theo phương pháp Nhật qua các bước đơn giản như sau:
Bước 1 Giữ thẳng lưng và bước chân trái lên, đồng thời hít một hơi thật sâu để bụng căng lên, đón nhận không khí trong lành vào cơ thể.
Bước 2 Tiếp tục bước chân phải lên, khi đó nhẹ nhàng thở ra, tưởng tượng như đang đẩy hết mọi độc tố ra khỏi cơ thể bạn.
Bước 3 Tiếp tục duy trì nhịp thở đều đặn, đồng điệu với từng bước đi, và bạn có thể gia tăng tốc độ khi đã quen với động tác này, giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn.
Đi bộ kết hợp leo dốc
Đi bộ kết hợp leo dốc mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội hơn so với những bài tập thông thường.Khi đã thành thạo với các bài tập đi bộ cơ bản, bạn có thể nâng cao mức độ tập luyện bằng cách kết hợp thêm việc leo dốc. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng đốt cháy calo, cải thiện độ săn chắc của đôi chân và giảm mỡ bụng, giúp bạn thu gọn vòng eo một cách nhanh chóng.
Nếu bạn tập luyện trong phòng gym hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể điều chỉnh độ dốc của băng tải từ 3 - 5%. Còn nếu tập luyện ngoài trời, hãy chọn những con dốc tự nhiên hoặc địa hình đồi núi, giúp bạn tận hưởng không gian trong lành và khí hậu mát mẻ.
Đi bộ kết hợp tập luyện toàn thân
Kết hợp đi bộ với bài tập toàn thân không chỉ giúp giảm cân hiệu quả hơn mà còn làm tăng sự dẻo dai và sức mạnh của cơ thể.Bên cạnh việc đi bộ thông thường, bạn có thể tăng cường hiệu quả giảm mỡ và đốt cháy calo bằng cách kết hợp thêm các bài tập toàn thân. Ví dụ như các bài tập: chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, plank,... sẽ giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và tăng cường sức khỏe.
Lưu ý quan trọng khi đi bộ giảm cân
Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân và tránh những chấn thương không mong muốn, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây:
Lựa chọn giày và trang phục phù hợp khi đi bộ giảm cân- Giày phù hợp: Để tránh chấn thương và bảo vệ đôi chân, bạn nên chọn giày thể thao chuyên dụng cho việc đi bộ. Đừng quên thắt chặt dây giày trước khi bắt đầu đi bộ để đảm bảo sự thoải mái và an toàn.
- Trang phục thoải mái: Dù thời tiết ra sao, trang phục của bạn nên vừa vặn, không quá rộng cũng không quá chật. Đặc biệt, hãy chọn áo thấm hút mồ hôi tốt để cảm thấy thoải mái khi tập luyện.
- Bình nước: Đừng quên mang theo bình nước khoảng 600 - 800ml để bổ sung lượng nước mất đi trong suốt buổi tập.
Khởi động kỹ lưỡng trước khi đi bộ giảm cân là rất quan trọng- Chuẩn bị phụ kiện: Để theo dõi tiến độ và kết quả của buổi đi bộ, bạn có thể trang bị các thiết bị như điện thoại, đồng hồ thông minh để ghi lại số bước và lượng calo tiêu hao.
- Khởi động đầy đủ: Dành 5 - 7 phút để khởi động giúp cơ thể dẻo dai, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và chuột rút trong khi tập luyện.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ tối ưu hóa hiệu quả đi bộ giảm cân. Hãy ăn nhẹ trước khi đi bộ với các thực phẩm giàu protein như súp, ngũ cốc, các loại hạt,... và tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, nước ngọt.
Trên đây là thông tin chi tiết về lượng calo bạn sẽ tiêu hao khi đi bộ trong một giờ, cùng với những phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài viết từ Tripi sẽ giúp bạn lựa chọn được một phương pháp tập luyện phù hợp và mang lại sức khỏe tốt hơn mỗi ngày!
Nguồn: Vinmec.com
Hãy chọn mua bình nước tại Tripi để luôn duy trì lượng nước cần thiết trong suốt quá trình tập luyện của bạn:
Tripi
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Top 5 dịch vụ trang trí gia tiên đẹp nhất cho ngày cưới tại Thanh Hóa
Bạn đang háo hức chuẩn bị cho buổi concert BLACKPINK và không biết nên diện trang phục gì? Hãy khám phá ngay 10 ý tưởng phối đồ mang đậm vẻ đẹp hồng - đen đầy cuốn hút.
Khám phá các hàm Excel: SUMSQ, SUMXMY2, SUMX2MY2, SUMXPY2 - Công cụ mạnh mẽ để tính tổng các giá trị bình phương một cách chính xác.
Sườn chay được chế biến từ nguyên liệu gì? Những món ăn hấp dẫn từ sườn chay bạn nên thử
Top 6 dịch vụ sửa chữa điện nước uy tín tại tỉnh Nghệ An
