Hít đất mang lại những lợi ích gì? Cùng tìm hiểu chi tiết cách thực hiện hít đất đúng chuẩn, đặc biệt dành cho những người mới bắt đầu.

28/04/2025

Nội dung bài viết

Hít đất không chỉ là bài tập thể dục dễ dàng mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Bạn đã biết những lợi ích của hít đất và cách thực hiện đúng cách chưa? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để khám phá.

Hít đất (chống đẩy) không chỉ giúp bạn tăng cường cơ bắp mà còn có nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Cùng tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời này!

Hít đất đem lại những tác dụng gì đối với cơ thể?

Hít đất hỗ trợ sức khỏe các khớp nối

Động tác hít đất tác động lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ các khớp vai. Đây là những khu vực quan trọng giúp giữ xương cánh tay trên ổn định trong khớp vai, tránh sự lệch lạc.

Hít đất có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ các khớp nối, đặc biệt là khu vực khớp vai và khuỷu tay.

Phát triển cơ bắp và nâng cao sức mạnh

Thực hiện hít đất mỗi ngày sẽ kích thích sự phát triển của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực và cơ tay, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc.

Ngoài ra, hít đất còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

Hít đất không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp mà còn nâng cao sức mạnh tổng thể của cơ thể, đặc biệt là cơ tay và ngực.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu gần đây từ ĐH Harvard cho thấy đàn ông không thể thực hiện 10 lần hít đất có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và đột quỵ trong tương lai.

Ngược lại, những người có thể thực hiện hơn 40 lần hít đất sẽ giảm đến 97% nguy cơ mắc bệnh tim trong 10 năm tiếp theo, so với những người không thể thực hiện bài tập này.

Nếu bạn có thể thực hiện từ 21 đến 30 lần hít đất, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm tới 64%.

Theo các nghiên cứu đăng trên tờ JAMA Network Open của Mỹ, nam giới có khả năng chống đẩy hơn 40 lần liên tiếp có nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ thấp hơn 96% so với những người chỉ thực hiện dưới 10 lần.

Hít đất không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn là bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Việc thực hiện hít đất đều đặn giúp nâng cao phản ứng nhanh nhạy của cơ thể thông qua việc rèn luyện các cơ cảm thụ bản thể.

Khi cơ thể thực hiện động tác đẩy lên, các dây thần kinh sẽ hoạt động liên tục để giữ cho cơ thể không bị lật, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tốc độ phản ứng.

Hít đất là một bài tập tuyệt vời để nâng cao khả năng giữ thăng bằng và sự kiểm soát cơ thể.

Phát triển cơ bắp phần thân trên

Hít đất là bài tập tuyệt vời để định hình cơ bắp vùng cánh tay, ngực, lưng và vai. Khi thực hiện, các cơ lõi sẽ phải làm việc tối đa để duy trì tư thế thẳng lưng và hỗ trợ quá trình thở của bạn.

Hít đất giúp bạn phát triển và định hình các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể, mang lại sự săn chắc và khỏe khoắn.

Giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp

Bên cạnh việc phát triển cơ bắp, hít đất còn có tác dụng giãn cơ và giảm đau. Nếu bạn phải ngồi lâu hoặc giữ một tư thế cố định, hãy thử hít đất để thư giãn vùng cơ lưng, vai và gáy.

Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng

Một lợi ích khác của việc hít đất hàng ngày là khả năng kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tăng cường sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Kích thích sản xuất testosterone tự nhiên

Một trong những lợi ích nổi bật của việc thực hiện hít đất mỗi ngày là bài tập này có thể thúc đẩy sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể bạn.

Testosterone, một hormone quan trọng xuất hiện ở cả nam và nữ, đặc biệt có vai trò thiết yếu đối với nam giới.

Hít đất không chỉ là một bài tập giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn kích thích sản xuất hormone thiết yếu, đóng góp vào sự phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Hướng dẫn hít đất chuẩn xác dành cho người mới bắt đầu

Thực hiện hít đất không chỉ cần sự chăm chỉ mà còn phải đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu. Đừng chỉ tập nhiều, mà hãy tập đúng để xây dựng sức khỏe bền vững.

Trước khi bắt đầu bài tập hít đất, đừng quên chuẩn bị một chai nước suối hoặc nước điện giải để bổ sung nước, giúp cơ thể duy trì sức bền. Dưới đây là các bước thực hiện hít đất đúng cách.

Chuẩn bị tư thế hít đất đúng chuẩn

Đầu tiên, đặt tay xuống sàn sao cho tay rộng bằng vai, tạo thành một đường thẳng vuông góc với mặt đất.
Duỗi thẳng hai chân, nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới vai.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông để ổn định cơ thể.
Giữ cổ thẳng, mắt hướng xuống sàn để duy trì tư thế đúng.

Tư thế chuẩn bị này chính là phiên bản cơ bản của động tác plank.

Hướng dẫn chuẩn bị tư thế hít đất chuẩn xác để bắt đầu bài tập hiệu quả.

Cách thực hiện chống đẩy

Khi đã vào tư thế hít đất đúng, bạn tiếp tục thực hiện chống đẩy theo các bước chi tiết sau:

Bắt đầu hạ thân người xuống từ từ.
Giữ khuỷu tay mở rộng, hạ cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn, nhưng nhớ không để ngực tiếp xúc với sàn, giữ khoảng cách 1-2cm.
Khi ở vị trí thấp nhất, ép chặt xương bả vai và hít vào sâu.
Sau đó, ép cơ bụng, thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên, trở về tư thế ban đầu.

Khi hạ người xuống, cánh tay và cẳng tay sẽ tạo thành một góc vuông 90 độ, tuân theo nguyên lý cơ bản của động tác.

Hướng dẫn thực hiện động tác chống đẩy đúng cách.

Tư thế chuẩn khi thực hiện hít đất có thể thay đổi tùy thuộc vào vị trí tay, tạo ra 3 kiểu hít đất khác nhau. Vị trí đặt tay sẽ quyết định kiểu hít đất bạn thực hiện.

Mỗi kiểu hít đất sẽ tác động vào các nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, hãy chọn cho mình kiểu hít đất phù hợp với mục tiêu của bạn.

Hít đất cơ bản: Đặt hai tay dưới vai, theo phương thẳng đứng. Kiểu này giúp bạn phát triển cơ ngực và cơ tay một cách hiệu quả.

Hít đất rộng tay: Đặt tay rộng hơn vai, làm giảm áp lực lên tay và dồn lực chủ yếu vào cơ ngực.

Hít đất hẹp tay: Đặt hai tay gần nhau, phù hợp cho những ai muốn tăng cơ tay vì trọng tâm dồn vào cánh tay.

Vị trí tay khi thực hiện hít đất sẽ tác động đến những nhóm cơ khác nhau, giúp bạn linh hoạt lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu.

Trên đây là những chia sẻ về lợi ích và hướng dẫn hít đất dành cho người mới bắt đầu. Tripi hy vọng rằng bài viết này sẽ mang lại những thông tin hữu ích cho bạn.

Nguồn: Hellobaci

Hãy bổ sung nước uống bù khoáng trong quá trình tập luyện: Để duy trì năng lượng và độ bền, việc uống nước bù khoáng là vô cùng quan trọng khi tập hít đất.

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi