Hướng dẫn Bẻ khớp vai Đúng Cách

27/02/2025

Nội dung bài viết

Khớp vai, một khớp cầu phức tạp, thường dễ bị cứng hoặc căng thẳng, đặc biệt ở vận động viên và người cao tuổi. Không phải ai cũng có thể bẻ khớp vai, nhưng bạn có thể thử các động tác kéo giãn để thả lỏng cơ và bẻ khớp. Nếu vai bị căng thẳng kéo dài hoặc đau dai dẳng, hãy áp dụng liệu pháp nhiệt để giảm đau hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia để có kế hoạch điều trị phù hợp.

Các bước thực hiện

Thực hiện các động tác kéo giãn để điều chỉnh vai

Kéo cánh tay ngang qua người để bẻ từng vai. Đứng hai chân rộng bằng vai, đưa cánh tay bên vai cần bẻ lên song song với sàn. Sau đó, kéo cánh tay ra phía trước, vắt ngang qua người, dùng tay kia giữ khuỷu tay để kéo giãn vai. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc đến khi nghe tiếng rắc.

Nếu không cảm thấy hiệu quả, lặp lại động tác 3 lần trước khi chuyển sang vai bên kia.
Bẻ khớp vai có thể giảm đau tạm thời, nhưng không nên thực hiện thường xuyên để tránh ảnh hưởng đến sự ổn định của khớp.

Thực hiện động tác kéo giãn bằng cách đan các ngón tay và đưa tay cao quá đầu để giảm căng thẳng. Đứng hai chân rộng bằng vai, buông lỏng hai tay. Đưa hai tay về phía trước, đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ đưa tay lên cao quá đầu và giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Khi thực hiện đúng, lòng bàn tay sẽ hướng lên trần nhà, và bạn có thể nghe tiếng rắc nhẹ từ vai.
Nếu cơ quá căng, hãy thực hiện chậm rãi và dừng lại nếu cảm thấy đau.
Nếu không thể đan tay, hãy dùng một cây gậy, giữ song song với sàn, rồi từ từ đưa lên cao qua đầu và giữ trong 20 giây.

Sử dụng khăn để kéo giãn và bẻ vai nếu bạn bị chấn thương. Đứng hai chân rộng bằng vai, tay không bị thương cầm một chiếc khăn. Vắt khăn qua vai không bị thương ra sau lưng, dùng tay kia nắm lấy đầu khăn. Nhẹ nhàng kéo lên để kéo giãn vai bên kia, giữ tư thế trong 20 giây. Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau.

Nếu không có khăn dài, hãy dùng dây tập thể dục hoặc một mảnh vải chắc chắn.

Thực hiện động tác kéo giãn kiểu con lắc nếu vai bị cứng. Chống tay không bị cứng lên bàn, thả lỏng vai. Buông thõng cánh tay bị cứng chéo 45 độ phía trước, các ngón tay hướng xuống. Đung đưa cánh tay theo vòng tròn đường kính khoảng 30 cm, lặp lại 10 lần để thả lỏng khớp.

Nếu không hiệu quả, hãy cầm tạ nhẹ 1,4-2,3 kg khi đung đưa để tăng hiệu quả.
Đây là cách an toàn và dễ dàng nhất để kéo giãn vai, ít nguy cơ chấn thương.

Giảm thiểu sự khó chịu ở khớp vai

Tắm vòi sen nước ấm trong 10-15 phút để làm dịu cơn đau vai. Đứng dưới vòi sen, để nước chảy xuống vai khoảng 5 phút, sau đó xoa bóp và kéo giãn nhẹ nhàng. Sau khi tắm, chườm nóng vai 20 phút mỗi giờ nếu cơn đau vẫn còn.

Bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn tắm nước ấm để thư giãn và xoa bóp vai.
Sử dụng con lăn mát-xa cũng giúp giải tỏa các điểm căng cứng hiệu quả.

Tham khảo ý kiến chuyên gia nắn khớp xương để điều chỉnh vai bị cứng. Việc tự bẻ khớp vai tại nhà có thể khó khăn và đôi khi không hiệu quả. Hãy đặt lịch với chuyên gia nắn khớp xương và trình bày rõ rằng bạn cần điều chỉnh vùng lưng trên. Mô tả chi tiết tình trạng của bạn để họ có thể lên kế hoạch điều trị phù hợp.

Chuyên gia nắn khớp xương được đào tạo bài bản để điều chỉnh hệ xương khớp. Không nên tự thực hiện các thao tác nắn chỉnh tại nhà mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia.

Đặt lịch mát-xa lưng để giảm đau cơ và khớp. Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng trên, hãy tìm đến các spa cung cấp dịch vụ mát-xa mô mềm. Liệu pháp mát-xa đã được chứng minh giúp giảm đau vai hiệu quả trong thời gian ngắn. Hãy thông báo cho chuyên gia trị liệu biết vị trí vai bị đau.

Hầu hết các chuyên gia mát-xa uy tín sẽ yêu cầu bạn cung cấp tiền sử bệnh và hỏi về các phương pháp điều trị đã thử. Hãy chia sẻ về các loại thuốc đã dùng và phẫu thuật đã trải qua.
Bạn cũng có thể sử dụng bóng tennis hoặc bóng mát-xa để thư giãn cơ vai.
Nếu nhờ người thân mát-xa, hãy thường xuyên trao đổi và thông báo ngay nếu cảm thấy đau.

Gặp bác sĩ ngay nếu nghi ngờ bị trật khớp vai. Trật khớp vai thường gây đau đớn dữ dội và khó tự điều trị tại nhà. Hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn cảm thấy vai như bị trượt khỏi vị trí, xệ xuống hoặc mất khả năng vận động. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể đưa khớp vai trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức.