Hướng dẫn tập xà đơn cho người mới bắt đầu

30/04/2025

Nội dung bài viết

Kéo xà đơn là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cơ trung tâm. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì và luyện tập để đạt đủ sức mạnh cần thiết. Để học kéo xà đơn, bạn nên bắt đầu với những bài tập cơ bản dành cho người mới, sau đó chuyển dần sang động tác kéo xà. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng ép mình quá mức.

Các bước thực hiện

Các bài tập dành cho người mới bắt đầu

Đu xà gập khuỷu tay. Để phát triển cơ bắp vai và tay, bắt đầu với bài tập đu xà gập khuỷu tay. Đứng dưới xà sao cho xà cao hơn đầu một chút, nắm xà bằng hai tay với lòng bàn tay hướng về phía mình. Nâng cơ thể lên khỏi xà và giữ nguyên tư thế này. Tiếp theo, gập khuỷu tay và giữ cằm trên xà. Hãy đu trên xà càng lâu càng tốt, sau đó dần dần tăng thời gian đu cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác kéo xà đơn một cách thành thạo.

Treo người trên xà để tăng sức mạnh. Động tác treo người là bước đầu tiên để phát triển sức mạnh tay và chuẩn bị cho các động tác kéo xà sau này. Đặt chân lên bệ sao cho tay bạn có thể nắm xà, sau đó nắm xà bằng hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kéo cơ thể lên một chút và di chuyển khuỷu tay vào trong. Gập đầu gối để nâng chân khỏi bệ và giữ tư thế này lâu nhất có thể.

Lưu ý: Tránh để vai bị kéo lên khi thực hiện động tác này. Nếu vai bạn bị kéo lên, cần tập luyện thêm trước khi chuyển sang động tác kéo xà.

Hạ cơ thể một cách từ từ. Động tác hạ cơ thể xuống cần được luyện tập để tăng cường sự kiểm soát. Đặt ghế dưới xà và nắm xà với hai tay rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước ra khỏi ghế và dùng cơ bắp để giữ cơ thể trên xà. Hạ cơ thể từ từ xuống và sau đó bước lại lên ghế để lặp lại.

Hãy thực hiện động tác này mỗi ngày để có thể hạ cơ thể một cách chậm rãi và kiểm soát được tốc độ. Nếu bạn không thể kiểm soát tốc độ khi hạ cơ thể, bạn chưa sẵn sàng cho động tác kéo xà.

Thiết lập lịch tập luyện hợp lý. Để thành thạo động tác kéo xà, bạn cần lên kế hoạch luyện tập hợp lý. Mỗi ngày, bạn sẽ tập trung vào một phần của động tác kéo xà, kết hợp với những ngày nghỉ xen kẽ.

Bắt đầu với động tác treo người, giữ tư thế trong 20-30 giây và nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp. Lặp lại bài tập này cách ngày để phát triển cơ bắp.
Tiếp theo, chuyển sang tập hạ cơ thể. Thực hiện 8 lần hạ cơ thể xuống, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Cũng nên tập động tác này cách ngày.
Khi đã quen với hai động tác trên, bạn có thể kết hợp treo người và hạ cơ thể, nhớ nghỉ giữa các hiệp. Cuối cùng, bạn sẽ có thể thực hiện động tác kéo xà một cách dễ dàng.

Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận ACE

Chống đẩy, kéo xà có trợ lực và nhúng bắp tay là những bài tập bổ trợ giúp tăng cường sức mạnh cho bài tập kéo xà. Tuy nhiên, tập tạ và cardio cũng đóng vai trò quan trọng. Tập tạ giúp phát triển cơ vai và cơ lưng, trong khi cardio giúp bạn giảm mỡ, tạo điều kiện để thực hiện động tác kéo xà dễ dàng hơn.

Bắt đầu với việc thực hành kéo xà đơn đúng cách

Bước đầu, bạn sẽ tập treo người và giữ cằm trên xà. Trước khi thực hiện động tác kéo xà đầy đủ, hãy bắt đầu bằng cách treo người và giữ cằm trên xà. Thực hiện động tác này 3-5 lần, mỗi lần kéo dài từ 20-30 giây. Sau đó, đứng trên ghế sao cho cằm cao hơn thanh xà, gập đầu gối và giữ cơ thể yên. Lặp lại động tác này 3-5 lần, mỗi lần 5-10 giây.

Tiến hành bài tập này cách ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Tập kéo xà đơn ngược chiều. Để học cách hạ cơ thể trong động tác kéo xà đơn, hãy bắt đầu với bài tập kéo xà ngược chiều. Đầu tiên, bạn thực hiện bài tập hạ cơ thể xuống với ghế hỗ trợ. Sau đó, kéo người lên một chút, rồi từ từ nâng cơ thể lên cao nhất có thể với chuyển động mượt mà. Thực hiện 4-6 lần.

Chuyển sang các bài tập khác khi bạn đã thực hiện được động tác này một cách dễ dàng.

Bắt đầu với động tác chèo thuyền. Để thực hiện động tác chèo thuyền, điều chỉnh thanh xà xuống ngang với eo. Nằm dưới thanh xà và nắm xà với hai tay rộng hơn vai một chút. Vào tư thế plank, duỗi thẳng hai tay để cơ thể treo dưới xà và chân duỗi ra phía trước. Sau đó, kéo ngực lên gần thanh xà và giữ tư thế này trong 3 giây.

Khi bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần kéo, bạn sẽ sẵn sàng chuyển sang động tác kéo xà đơn thực sự.

Tiến hành thực hiện kéo xà đơn. Sau khi đã luyện tập các kỹ năng cơ bản, bạn có thể chuyển sang tập kéo xà đơn thực sự. Bắt đầu bằng việc chuẩn bị tư thế và nắm lấy thanh xà. Đảm bảo lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể, rồi bắt đầu kéo người lên. Tiếp tục kéo cho đến khi cằm gần chạm vào thanh xà, dừng lại một giây và từ từ hạ cơ thể xuống.

Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận ACE

Đừng quên bảo vệ đôi tay của bạn. Việc đeo găng tay khi tập kéo xà đơn là rất quan trọng, bởi vì làn da ở lòng bàn tay dễ bị đau rát và chai trước khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Gia tăng số lần kéo xà từ từ. Lúc đầu, bạn có thể chỉ thực hiện được vài lần kéo xà mỗi ngày. Tuy nhiên, đừng vội vàng tăng số lần quá nhanh để tránh căng cơ. Mỗi ngày, bạn nên nỗ lực kéo thêm 1-2 lần/hiệp để cơ thể thích nghi dần dần.

Chú ý đến vấn đề an toàn khi tập luyện

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình luyện tập mới. Không nên tự ý bắt đầu một chương trình luyện tập mà không tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt khi có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Trước khi tập xà đơn, hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo bài tập này an toàn cho bạn.

Thảo luận với bác sĩ về các vấn đề sức khỏe hoặc bất kỳ lo ngại nào liên quan đến lưng, cổ, vai, khuỷu tay, hoặc cổ tay của bạn.

Tránh sử dụng động tác nhảy lên. Khi mới bắt đầu tập kéo xà, bạn có thể có xu hướng nhảy lên để giúp đẩy cơ thể lên. Tuy nhiên, việc này sẽ khiến bạn sử dụng sai nhóm cơ và không hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp. Hãy tập trung vào việc nâng cơ thể lên bằng cánh tay và các cơ ở thân trên, không nên nhảy lên khi tập kéo xà đơn.

Chỉ nên tập kéo xà đơn 2-3 lần mỗi tuần. Các bài tập kéo xà đơn hay các bài tập tạ khác chỉ nên thực hiện từ 2-3 ngày trong tuần. Tập quá nhiều sẽ dẫn đến nguy cơ căng cơ. Hãy đảm bảo rằng có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi