Hướng dẫn Thực hiện Bài tập Kegel Hiệu Quả
27/02/2025
Nội dung bài viết
Cơ sàn chậu, hay còn gọi là "cơ Kegel", là nhóm cơ quan trọng hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột non. Được bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel giới thiệu lần đầu vào năm 1948, bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe vùng chậu mà còn là phương pháp điều trị không phẫu thuật cho các vấn đề liên quan đến bộ phận sinh dục. Việc kết hợp bài tập Kegel vào thói quen hàng ngày giúp ngăn ngừa các vấn đề như tiểu tiện và đại tiện không tự chủ, đồng thời cải thiện đời sống tình dục. Để đạt hiệu quả cao, bạn cần học cách cô lập cơ Kegel và duy trì thói quen luyện tập đều đặn. Nam giới cũng có thể áp dụng bài tập cơ PC - nhóm cơ kéo dài từ xương mu đến xương cụt - để tăng cường sức mạnh vùng chậu.
Các Bước Thực Hiện
Chuẩn Bị Trước Khi Thực Hiện Bài Tập Kegel
Xác định cơ sàn chậu bằng cách tạm dừng dòng nước tiểu. Trước khi bắt đầu bài tập Kegel, việc xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu là bước quan trọng. Nhóm cơ này tạo nên khung sàn chậu và có thể được nhận biết bằng cách tạm dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Đây là phương pháp phổ biến để cảm nhận và xác định cơ Kegel. Sau khi thực hiện, hãy thả lỏng và tiếp tục dòng chảy để hiểu rõ hơn về vị trí của nhóm cơ này. Lưu ý, nếu bạn đang gặp vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập.
- Tuy nhiên, không nên lạm dụng phương pháp ngừng tiểu giữa chừng như một thói quen luyện tập, vì điều này có thể gây phản tác dụng và làm suy yếu cơ bắp.
Nếu bạn vẫn chưa xác định được cơ Kegel, hãy thử đặt ngón tay vào âm đạo và co thắt cơ. Bạn sẽ cảm nhận được sự siết chặt của cơ và sàn chậu di chuyển lên trên. Sau đó, thả lỏng để cảm nhận sự di chuyển trở lại. Đảm bảo rửa tay sạch sẽ trước khi thực hiện.
- Nếu bạn là người phụ nữ tự tin trong đời sống tình dục, bạn có thể hỏi bạn tình xem họ có cảm nhận được sự co thắt của âm đạo trong quá trình quan hệ hay không.
Sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí cơ Kegel. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy đặt gương dưới đáy chậu, khu vực giữa âm đạo và hậu môn. Thử co thắt và thả lỏng các cơ mà bạn cho là cơ Kegel. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co lại mỗi lần siết chặt.
Đảm bảo bàng quang trống rỗng trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Thực hiện bài tập khi bàng quang đầy có thể gây đau đớn và dẫn đến rò rỉ nước tiểu. Hãy kiểm tra và làm trống bàng quang trước khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu. Bài tập Kegel chỉ nên tập trung vào nhóm cơ này, tránh vận động cơ mông, đùi hoặc bụng. Hít thở đều đặn trong quá trình tập để thư giãn và đạt kết quả tối ưu.
- Đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn để giúp thư giãn cơ bắp.
- Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc bụng sau bài tập, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang thực hiện sai phương pháp.
Chọn tư thế thoải mái khi tập luyện. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn. Đảm bảo cơ mông và bụng được thả lỏng hoàn toàn. Nếu nằm trên sàn, hãy nằm ngửa, đặt tay hai bên, co đầu gối và giữ đầu chạm nhẹ xuống sàn để tránh căng cổ.
Hướng dẫn Thực hiện Bài tập Kegel
Siết chặt cơ sàn chậu trong năm giây. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu. Tránh siết chặt quá lâu để không gây căng cơ quá mức. Nếu năm giây quá dài, bạn có thể bắt đầu với 2-3 giây và tăng dần thời gian.
Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây. Để cơ sàn chậu có thời gian phục hồi, hãy thư giãn hoàn toàn trong 10 giây trước khi lặp lại bài tập. Đếm đến mười để đảm bảo thời gian thả lỏng đủ lâu.
Lặp lại bài tập 10 lần. Mỗi hiệp Kegel bao gồm 10 lần siết chặt và thả lỏng. Bắt đầu với 5 giây siết chặt, sau đó thả lỏng 10 giây, và lặp lại 10 lần. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.
Tăng thời gian siết chặt lên 10 giây mỗi lần. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần thời gian siết chặt cơ. Khi đạt đến 10 giây, duy trì bài tập với 10 lần siết chặt 10 giây và thả lỏng 10 giây, thực hiện 3-4 hiệp mỗi ngày.
Thực hiện bài tập Kegel “pull-in”. Đây là biến thể độc đáo của bài tập Kegel. Hãy tưởng tượng cơ sàn chậu của bạn như một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông, nâng hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần, tổng thời gian khoảng 50 giây.
Cảm nhận Kết quả Từ Bài Tập Kegel
Thực hiện bài tập Kegel ít nhất 3-4 lần mỗi ngày. Để cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu, hãy biến bài tập này thành thói quen hàng ngày. 3-4 lần mỗi ngày là lý tưởng, vì mỗi lần tập không kéo dài quá lâu. Bạn có thể tập vào buổi sáng, trưa và tối mà không cần lo lắng về việc sắp xếp thời gian cụ thể.
Kết hợp Kegel vào lịch trình bận rộn. Điểm tuyệt vời của bài tập Kegel là bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi mà không ai nhận ra. Bạn có thể tập khi ngồi làm việc, ăn trưa với bạn bè, hoặc thư giãn trên ghế sau một ngày dài. Ban đầu, việc nằm xuống và tập trung cô lập cơ Kegel là quan trọng, nhưng khi đã quen, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu.
- Hãy biến Kegel thành thói quen khi thực hiện các công việc hàng ngày như kiểm tra email.
- Khi đã tìm được nhịp độ phù hợp, hãy duy trì thói quen này thay vì tập quá sức, vì điều đó có thể gây căng cơ khi tiểu tiện hoặc đại tiện.
- Lưu ý rằng dừng dòng nước tiểu giữa chừng chỉ nên dùng để xác định cơ Kegel, không nên tập Kegel khi đang tiểu để tránh các vấn đề về són tiểu.
Kết quả sẽ đến sau vài tháng kiên trì tập luyện. Đối với nhiều phụ nữ, kết quả rất ấn tượng; với một số khác, Kegel giúp ngăn ngừa các vấn đề tiết niệu. Một số có thể cảm thấy thất vọng vì không thấy kết quả ngay lập tức, nhưng hãy kiên trì. Theo Viện Y tế Quốc gia, kết quả có thể xuất hiện sau 4-6 tuần tập luyện đều đặn.
Tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn nghi ngờ mình thực hiện bài tập Kegel sai cách. Bác sĩ có thể hỗ trợ bạn xác định và cô lập đúng nhóm cơ cần thiết. Nếu bạn đã tập Kegel trong vài tháng mà không thấy kết quả, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Dưới đây là một số phương pháp điều trị họ có thể đề xuất:
- Bác sĩ có thể sử dụng phương pháp phản hồi sinh học, bao gồm việc đặt một thiết bị theo dõi trong âm đạo và điện cực bên ngoài. Thiết bị này giúp đo lường khả năng co bóp cơ sàn chậu và thời gian duy trì co bóp.
- Máy kích thích điện cũng có thể được sử dụng để giúp bạn xác định cơ sàn chậu. Dòng điện nhỏ sẽ kích thích cơ co bóp, và sau một thời gian, bạn có thể tự thực hiện động tác này mà không cần thiết bị.
Duy trì tập luyện Kegel nếu bạn muốn khắc phục chứng són tiểu. Để duy trì sức mạnh cơ sàn chậu và ngăn ngừa són tiểu, bạn cần tiếp tục tập Kegel đều đặn. Ngừng tập luyện, ngay cả sau vài tháng, có thể khiến tình trạng quay trở lại. Hãy coi bài tập này như một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày để duy trì sức khỏe cơ bắp.
Lời Khuyên Hữu Ích
- Tránh nhịn thở, siết chặt mông, đùi hoặc bụng. Tập trung vào việc co thắt và nâng cơ sàn chậu.
- Khi đã quen, bạn có thể tập Kegel khi đứng, rửa bát, xếp hàng, hoặc thậm chí ngồi làm việc. Hãy biến nó thành thói quen hàng ngày.
- Bạn có thể tập Kegel chậm rãi hoặc nhanh chóng mà không ai nhận ra. Nhiều phụ nữ thấy dễ dàng hơn khi kết hợp bài tập vào các hoạt động như lái xe, đọc sách, xem TV, hoặc sử dụng máy tính.
- Ăn uống lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
- Phụ nữ mang thai có thể tập Kegel an toàn.
- Hãy tưởng tượng phổi của bạn nằm trong xương chậu và thả lỏng đáy chậu khi hít thở.
- Một số tư thế yoga cũng mang lại hiệu quả tương tự Kegel. Nếu bạn gặp khó khăn khi tập Kegel hoặc đang cân nhắc tham gia lớp yoga, đây là thời điểm lý tưởng.
Lưu Ý Quan Trọng
- Luôn đảm bảo bàng quang trống rỗng trước khi thực hiện bài tập Kegel. Tập luyện khi bàng quang đầy có thể làm suy yếu cơ sàn chậu và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Tránh tập Kegel khi đang đi tiểu, trừ trường hợp cần xác định vị trí cơ. Việc ngắt dòng nước tiểu có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
