Hướng dẫn Thực hiện Động tác Lộn mèo

27/02/2025

Nội dung bài viết

Động tác lộn mèo cơ bản, hay còn được gọi là lăn về phía trước, là một kỹ thuật thể dục cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Mặc dù động tác này khá đơn giản, nhưng nó lại là nền tảng quan trọng để phát triển các kỹ thuật phức tạp hơn, chẳng hạn như động tác nhào lộn về phía trước. Nếu bạn muốn học cách thực hiện động tác này, hãy bắt đầu từ Bước 1.

Các bước thực hiện

Chọn một bề mặt mềm mại. Bạn nên sử dụng thảm tập, sàn phòng gym, hoặc sàn nhà có lót đệm để thực hiện động tác lộn mèo. Nếu bạn thực hiện trên sàn cứng như gỗ, đầu và cổ của bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.

Khởi động kỹ càng. Bạn nên khởi động trước khi thực hiện bất kỳ động tác thể dục nào. Để thực hiện lộn mèo, hãy tập trung vào việc làm giãn các nhóm cơ quan trọng để tránh chấn thương. Dưới đây là một số động tác khởi động cần thiết:

Giãn cơ chân. Ngồi xuống, duỗi thẳng chân và cố gắng chạm tay vào mắt cá chân để kéo giãn cơ đùi sau, bắp chân và lưng.
Xoay cổ chân. Ngồi xuống, giữ cổ chân và xoay nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Lặp lại với cổ chân còn lại.
Giãn cổ tay. Ở tư thế bò, đặt bàn tay sao cho các ngón tay hướng về phía chân. Di chuyển nhẹ nhàng với lòng bàn tay úp xuống, sau đó lật lòng bàn tay lên trên.
Giãn cổ. Xoay đầu từ trái sang phải và từ trên xuống dưới như đang gật đầu. Kết thúc bằng cách xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Đứng thẳng người. Đứng thẳng với hai tay giơ cao, cánh tay áp sát tai, lòng bàn tay hướng ra ngoài và hơi nghiêng sang hai bên. Hai chân khép sát, lưng hơi cong và đầu hướng thẳng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị cơ bản trong thể dục. Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bắt đầu ngay, bạn có thể bỏ qua bước này và xuống sàn tập luôn.

Cúi người xuống. Gập đầu gối và đặt hai tay lên sàn, cách bàn chân một khoảng ngắn, hướng về phía trước. Ngực áp sát đùi, lưng cong và đầu cúi xuống để mắt nhìn về phía rốn. Lưu ý rằng đầu bạn không bao giờ chạm đất trong động tác lộn mèo; tư thế này giúp đầu cách mặt đất an toàn. Thực chất, bạn sẽ tiếp đất bằng phần lưng trên chứ không phải đầu.

Búng chân. Đẩy người về phía trước, dùng lực từ bàn chân và cẳng chân để bật mạnh, nâng hông qua đầu trong khi tay vẫn chạm đất. Giữ thẳng cánh tay và chân khi lộn về phía trước, tiếp đất bằng lưng.

Tiếp tục lăn về phía trước. Nhớ rằng đầu không chạm đất; khi lăn, phần lưng trên sẽ tiếp đất trước. Giữ vai thẳng và cân bằng; nếu một bên vai di chuyển trước, bạn có thể bị đau và động tác sẽ không chuẩn. Không cần nhảy, chỉ cần dùng lực từ chân để tạo đà lăn về phía trước.

Kết thúc. Khi hoàn thành, chân gập lại, tiếp đất bằng bàn chân và tay đưa ra phía trước.

Đứng dậy. Để hoàn thành động tác lộn mèo, tiếp tục lăn trên bàn chân và dùng đà để đứng thẳng dậy, hai tay giơ cao và cơ thể duỗi thẳng một lần nữa.

Lời khuyên hữu ích

Luôn giữ cằm cúi sát ngực để bảo vệ cổ khỏi chấn thương.
Chọn mặt sàn mềm như thảm hoặc nệm thay vì sàn cứng như gỗ để tránh bầm vai và đau nhức kéo dài.
Tránh mặc váy khi thực hiện động tác lộn mèo.
Ưu tiên quần áo mềm mại và co giãn tốt.
Tạo đà đủ mạnh bằng cách tập trước trên bạt lò xo.
Không tiếp đất bằng lưng trên để tránh chấn thương.
Đặt một chiếc gối phía trước để lưng tiếp xúc nhẹ nhàng khi lăn.

Những điều cần lưu ý

Tránh ăn no hoặc uống nhiều trước khi thực hiện động tác lộn mèo.
Lặp lại quá nhiều lần có thể gây chóng mặt, đặc biệt với người mới tập. Hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi