Nghệ thuật Thở bụng: Hướng dẫn chi tiết

Quan sát nhịp thở tự nhiên. Trước khi bắt đầu thở bụng, hãy chú ý đến nhịp thở thông thường của bạn. Thở bụng giúp điều chỉnh tốc độ và độ sâu của hơi thở, mang lại sự thư giãn.

• Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Dần dần chú ý đến từng hơi thở và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng như tiếng ồn hoặc mùi hương. Nếu có thể, hãy tập trong một không gian yên tĩnh, tránh xa những thứ gây phân tâm.
• Bạn đang thở bằng ngực hay bụng? Nhịp thở của bạn nhanh hay chậm? Có phải bạn đang thở quá nông không? Hãy để ý xem có điều gì bất thường trong nhịp thở của bạn không. Thực hành thở bụng thường xuyên có thể giúp điều hòa nhịp thở tự nhiên.

Nằm ngửa và thư giãn toàn thân. Tìm một bề mặt phẳng và nằm xuống. Hãy nằm ngửa, đầu gối hơi co nhẹ và bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Nếu cần hỗ trợ thêm, bạn có thể kê gối dưới chân để nâng cao đầu gối.

Đặt tay đúng cách. Sau khi nằm xuống, hãy đặt tay đúng vị trí để dễ dàng theo dõi nhịp thở. Đặt một tay lên ngực và tay còn lại dưới xương sườn. Thả lỏng tay hoàn toàn, để khuỷu tay tựa nhẹ nhàng trên sàn, giường hoặc ghế sofa.

Hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Khi đã ổn định tư thế, bạn có thể bắt đầu bài tập thở. Hãy hít vào và thở ra một cách chậm rãi.

• Hít vào bằng mũi. Hãy hít sâu vào bụng sao cho tay đặt trên bụng được nâng lên, trong khi tay kia vẫn giữ nguyên trên ngực. Không cần đếm, nhưng hãy hít vào đến khi cảm thấy thoải mái và không thể nạp thêm không khí.
• Co nhẹ cơ bụng khi thở ra. Không khí sẽ được đẩy ra từ bụng qua miệng. Thở ra nhẹ nhàng với đôi môi khép hờ. Không cần đếm, chỉ thở ra đến khi cảm thấy thoải mái và không thể tiếp tục.
• Duy trì bài tập trong khoảng 5-10 phút.

Lặp lại bài tập hàng tuần. Thở bụng mang lại nhiều lợi ích, như tăng cường sức mạnh cơ hoành, làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu oxy và giúp bạn hít thở hiệu quả hơn. Hãy thực hiện bài tập 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần 5-10 phút, và dần tăng thời gian lên.

Ngồi thoải mái. Bắt đầu tập thở bụng khi nằm có thể dễ dàng hơn, nhưng khi đã thành thạo, việc thực hành thở bụng khi ngồi sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Thở sâu khi ngồi giúp bạn linh hoạt áp dụng bài tập ở bất kỳ đâu, kể cả tại nơi làm việc, tận dụng thời gian rảnh rỗi một cách hiệu quả.

• Chọn một chiếc ghế vững chãi và thoải mái. Giữ đầu gối gập nhẹ, thả lỏng vai và cổ để cơ thể hoàn toàn thư giãn.

Đặt tay đúng cách. Giống như bài tập cơ bản, hãy đặt tay đúng vị trí để theo dõi nhịp thở. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng dưới. Bàn tay sẽ giúp bạn nhận biết liệu mình có đang thực hiện đúng kỹ thuật thở bụng hay không.

Hít thở nhẹ nhàng. Khi đã ngồi thoải mái và đặt tay đúng vị trí, hãy bắt đầu hít thở. Chú ý đến chuyển động của bàn tay trong quá trình thực hiện.

• Hít vào bằng mũi, đảm bảo tay trên bụng được nâng lên, trong khi tay trên ngực giữ nguyên. Hít vào đến khi cảm thấy thoải mái và không thể nạp thêm không khí.
• Co nhẹ cơ bụng và thở ra qua đôi môi khép hờ.
• Duy trì bài tập trong khoảng 5-10 phút để đạt hiệu quả tối ưu.