10 Bài Tập Đột Phá Giúp Cơ Bắp Săn Chắc Chỉ Trong Thời Gian Ngắn

Hướng dẫn chi tiết: Sử dụng tạ hoặc dây kháng lực. Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay dang rộng ngang vai, khuỷu tay hơi cong và cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ đưa hai tay gặp nhau ở trước ngực. Nếu dùng dây kháng lực, hãy cố định một đầu phía sau lưng và thực hiện động tác tương tự như với tạ.

Cách thực hiện: Sử dụng ghế tập vững chắc, đặt hai tay lên mép ghế, duỗi thẳng tay nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Gập đầu gối 90°, bàn chân chạm đất như tư thế ngồi trên không. Từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay đến góc 90° rồi đẩy người lên vị trí ban đầu. Để tăng độ khó, sử dụng xà kép: giữ người lơ lửng, tay nắm chặt xà, cánh tay sát thân người. Hạ người từ từ rồi đẩy lên, giữ chân không chạm đất.

Hướng dẫn chi tiết: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế squat, đặt tay xuống sàn rồi bật chân ra sau thành tư thế plank. Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó bật chân về phía trước và bật nhảy lên cao vươn tay qua đầu. Lặp lại động tác một cách nhịp nhàng và liên tục.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm tạ hoặc vật có trọng lượng vừa phải giơ thẳng lên trần nhà. Từ từ hạ tạ ra sau đầu đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình tập.

Cách thực hiện: Bài tập lý tưởng tại phòng gym. Nằm ngửa trên ghế tập, chân đặt vững trên sàn. Cầm tạ đơn hoặc thanh tạ giơ thẳng lên cao hơn vai, sau đó hạ xuống ngang tầm ngực rồi đẩy lên lại vị trí ban đầu. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp đốt cháy mỡ thừa vùng ngực và định hình cơ ngực rõ nét.

Cách thực hiện: Tại phòng tập, nắm chặt thanh xà với khoảng cách tay rộng bằng vai. Dùng lực cánh tay kéo người lên đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Giữ chân không chạm đất để tăng hiệu quả. Nếu mới tập, có thể sử dụng dây kháng lực hỗ trợ để giảm bớt trọng lượng cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết: Bắt đầu ở tư thế plank thấp với khuỷu tay tạo góc 90°. Đẩy người lên thành plank cao bằng cách duỗi thẳng tay, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng và đầu - lưng - chân tạo thành đường thẳng. Thực hiện liên tục 60 giây/bài, nghỉ tối thiểu giữa các bài. Lặp lại 3-5 hiệp, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Nguồn: BRIGHTSIDE

Cách thực hiện: Mỗi tay cầm tạ đơn. Đứng chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu. Gập người về trước đồng thời đưa tạ ra sau, giữ lưng thẳng. Dùng lực hông đẩy người về tư thế đứng thẳng kết hợp đưa tạ lên trước ngực như động tác chèo thuyền, siết chặt cơ bụng khi thực hiện.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế plank cao. Luân phiên co từng chân lên phía ngực như động tác leo núi, giữ nguyên vị trí tay. Đẩy nhanh tốc độ để tăng hiệu quả đốt calo, đảm bảo đầu gối chạm gần khuỷu tay khi co chân. Duy trì nhịp độ đều đặn và liên tục.

Cách thực hiện: Sử dụng ghế có độ cao ngang đầu gối. Cầm tạ đứng trước ngực với khuỷu tay hướng xuống. Giữ lưng thẳng, hạ người từ từ xuống tư thế squat cho đến khi chạm ghế rồi đứng lên. Nâng cao: Thực hiện không dùng ghế, squat sâu nhất có thể rồi trở về tư thế đứng, kiểm soát toàn bộ chuyển động.