10 Bài Tập Tăng Kích Thước Vòng 1 Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Dành Cho Nữ

• Đứng thẳng đối diện tường, hai tay chống rộng hơn vai, lòng bàn tay áp sát tường.
• Từ từ gập khuỷu tay đưa người về phía trước, giữ nguyên 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm nhận được lực căng đều ở ngực, vai và cánh tay.

• Quỳ gối, hai tay chống rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn ngang ngực.
• Hạ người từ từ đến khi ngực cách sàn 5cm, giữ 1 giây rồi đẩy lên.
• Thực hiện 10 lần, luôn giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ buông thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Dùng lực cánh tay kéo tạ lên ngang ngực, siết chặt cơ ngực, giữ 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.

• Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng vuông góc 90 độ với cơ thể, mỗi tay cầm tạ vừa sức.
• Từ từ hạ tay sang hai bên đến khi cảm nhận căng ngực, sau đó đẩy về vị trí ban đầu (Lưu ý: Khi đẩy lên phải cảm nhận được sự căng cứng ở ngực mới đạt hiệu quả).
• Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Nằm ngửa trên sàn/ghế tập, hai tay cầm tạ duỗi rộng ngang vai.
• Đưa hai tay vòng lên phía trước ngực, khuỷu tay cong nhẹ, ép chặt tạ trước ngực (tưởng tượng như đang ôm một thân cây lớn).
• Hạ tay về vị trí ban đầu một cách chậm rãi, kiểm soát lực. Thực hiện 10-12 lần/hiệp.

Biến thể đặc biệt giúp tác động sâu vào các nhóm cơ ngực thường bị bỏ quên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng/ngồi nghiêng người 45 độ về trước, hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước ngực
• Mở rộng cánh tay ra sau lưng, khuỷu tay cong nhẹ, giữ nguyên 2 giây để cảm nhận cơ ngực căng
• Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập

Giải pháp hoàn hảo cho vòng ngực săn chắc, đẩy lùi tình trạng chảy xệ.
Hướng dẫn chi tiết:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm tạ đưa trước mặt, khuỷu tay gập 90 độ ngang vai
• Mở rộng cánh tay sang hai bên đến khi tạo thành đường thẳng ngang vai
• Đẩy tạ lên cao hết cỡ rồi từ từ hạ xuống vị trí mở ngang
• Khép tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần/hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp

• Trước hết, nắm chặt 2 tay sau lưng và duỗi thẳng, cố gắng càng đẩy tay xa càng tốt, đầu nhìn thẳng, hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây.
• Thực hiện 10 lần.

• Có thể ngồi hoặc đứng, ưỡn ngực ra phía trước, ép nhẹ 2 lòng bàn tay và khuỷu tay vào nhau.
• Mở rộng 2 tay về sau tạo sức căng lên cơ ngực rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Chỉ cần một quả bóng mềm hoặc vật dụng tương tự, bạn có thể dễ dàng tập luyện bài tập này ở bất cứ đâu với tư thế đứng hoặc ngồi.

Hướng dẫn chi tiết:

• Dùng hai khuỷu tay ép chặt quả bóng ở giữa, hai bàn tay chắp lại đưa lên trước mặt, giữ khuỷu tay mở rộng tạo với cánh tay một góc từ 90 độ trở lên.
• Nhịp nhàng nâng và hạ hai tay, cảm nhận sự co giãn của cơ ngực.
• Thực hiện liên tục 10 lần mỗi hiệp.
• Lưu ý quan trọng: Luôn duy trì góc khuỷu tay tối thiểu 90 độ. Nếu góc nhỏ hơn, bạn sẽ mất đi lực tác động lên vùng ngực, làm giảm hiệu quả bài tập đáng kể.