10 Siêu Thực Phẩm Giàu Axit Folic Cho Mẹ Bầu - Dinh Dưỡng Vàng Cho Thai Kỳ Khỏe Mạnh

Măng tây xứng danh "nữ hoàng" axit folic với hàm lượng ấn tượng ~200mcg/cây. Không chỉ bổ sung folate, loại rau quý này còn giúp ổn định đường huyết nhờ vitamin B dồi dào, đồng thời kích thích tiết sữa cho mẹ sau sinh. Biến tấu đa dạng với các món: măng tây xào tỏi thơm lừng, xào thịt bò mềm ngọt hay tôm giòn sần sật. Lưu ý vàng: Chế biến nhanh tay để giữ trọn vi chất, tránh đun lâu làm thất thoát folate. 180g măng tây/ngày (~268mcg folate) là tiêu chuẩn lý tưởng cho thai phụ.

Súp lơ vươn lên vị trí Á quân về hàm lượng axit folic, chỉ sau măng tây và rau chân vịt. Loại rau này không chỉ là 'cứu tinh' cho chứng táo bón thai kỳ nhờ chất xơ dồi dào mà còn chứa lượng chất chống oxy hóa ấn tượng, giúp đẩy lùi nguy cơ ung thư. Khám phá ngay những món ngon từ súp lơ: canh sườn đậm đà, gà xào thơm phức, canh đậu phụ thanh mát hay thịt bò xào hấp dẫn. Mẹ bầu nên bổ sung 1-2 búp súp lơ mỗi ngày để tận hưởng trọn vẹn lợi ích.

Ngũ cốc thô - nguồn axit folic nguyên chất với 100-400mg mỗi chén. Ưu tiên chọn loại giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ, ít đường. Biến tấu đa dạng từ bữa sáng với sữa, điểm tâm cùng sữa chua đến món ăn vặt như bánh quy dinh dưỡng. Chỉ nên dùng 2 cốc/ngày (3-4 thìa/lần) để tránh dư thừa chất xơ ảnh hưởng hấp thu dưỡng chất.

Vương miện axit folic thuộc về đậu tương trong họ nhà đậu. Không chỉ giàu folate, nó còn chứa vitamin K, đồng, mangan cùng chất chống oxy hóa phòng ngừa ung thư. Đa dạng hóa với đậu phụ, sữa đậu nành (không quá 500ml/ngày), nước tương... Lưu ý: không kết hợp với đường nâu hay trứng, luôn đun sôi kỹ để đảm bảo an toàn.

Trứng gà - kho báu dinh dưỡng không thể thiếu cho mẹ bầu. Lòng đỏ trứng chứa khoảng 25mg axit folic/quả. Chỉ cần 1 quả trứng/ngày hoặc 3 lòng trắng + 1 lòng đỏ là đủ cung cấp dưỡng chất cần thiết mà không gây dư thừa.

Cam - loại quả đa sắc với vị ngọt thanh, không chỉ giàu axit folic (một ly nước cam đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày) mà còn chứa lượng vitamin C và chất xơ dồi dào. Đặc biệt hữu ích trong việc hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và cải thiện tình trạng tắc tia sữa. Mẹ bầu nên uống 1-2 cốc nước cam tươi mỗi ngày (tương đương 150mg vitamin C), tự chế biến tại nhà để đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng.

Gan động vật - đặc biệt là gan lợn, gà, vịt - là nguồn axit folic dồi dào, lý tưởng cho thai phụ thiếu máu. Tuy nhiên, do hàm lượng vitamin A cao, mẹ bầu chỉ nên dùng 50-70g/lần, 1-2 lần/tuần để tránh dư thừa gây hại cho thai nhi.

Sữa - nguồn dinh dưỡng toàn diện với axit folic, canxi và protein. Thai phụ nên uống 250-500ml/ngày (chia 2-3 lần) để hấp thu tối ưu dưỡng chất. Lưu ý: uống quá nhiều có thể dẫn đến nguy cơ thừa cân ở trẻ sơ sinh, ảnh hưởng hệ tim mạch và hô hấp.

Rau chân vịt - vua của các loại rau xanh với hàm lượng axit folic, sắt và vitamin A, K, E, D vượt trội. Là giải pháp hoàn hảo phòng ngừa thiếu máu, đặc biệt khi kết hợp ép cùng cà rốt. Đa dạng cách chế biến từ luộc, xào đến món sốt mè rang giữ trọn dinh dưỡng. Lưu ý: chứa axit oxalic nên thai phụ có vấn đề về thận cần hạn chế.

Khoai tây - nguồn axit folic dồi dào cùng kẽm giúp phát triển hệ thần kinh thai nhi. Chỉ nên dùng 44-250g/ngày, tránh khoai mọc mầm và hạn chế khoai tây chiên. Một lựa chọn thông minh khi chế biến thành các món hấp, luộc hoặc nghiền để tối ưu dinh dưỡng.