10 Tư thế yoga đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu

Tadasana không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn được mệnh danh là 'mẹ của các tư thế yoga'. Động tác này giúp săn chắc vùng bụng, cải thiện tư thế và chuẩn bị hoàn hảo cho các bài tập tiếp theo.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chạm nhẹ, tay thả lỏng dọc thân người
• Bước 2: Chắp hai tay trước ngực như tư thế cầu nguyện
• Bước 3: Hít sâu, từ từ đưa hai tay vươn cao qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trời
• Bước 4: Kéo giãn toàn bộ cột sống, siết nhẹ cơ bụng và đẩy vai ra sau
• Bước 5: Nhón gót, giữ thăng bằng trên các đầu ngón chân, mắt hướng lên cao
• Bước 6: Duy trì tư thế 20-30 giây kết hợp hít thở đều, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu

Lưu ý: Giữ lưng thẳng tuyệt đối trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tối ưu.

Plank được mệnh danh là 'vua của các bài tập bụng' với khả năng tác động toàn diện lên nhóm cơ core. Không chỉ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, động tác này còn giúp săn chắc cơ tay, đùi và vòng 3, đồng thời cải thiện sức bền đáng kể.

Hướng dẫn chuẩn form Plank:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay áp phẳng
• Bước 2: Giữ đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn, cổ duỗi dài tự nhiên
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, nâng người lên tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân
• Bước 4: Giữ khuỷu tay ngay dưới vai, cẳng tay song song với nhau
• Bước 5: Ép chặt cơ mông và đùi, hơi nghiêng xương chậu về phía trước
• Bước 6: Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu

Mẹo nhỏ: Để tăng hiệu quả, hãy tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống trong suốt quá trình tập.

Surya Namaskar không đơn thuần là bài tập yoga giảm cân mà còn là liệu pháp vàng cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Chuỗi 12 tư thế uyển chuyển này giúp đánh thức mọi giác quan, thanh lọc cơ thể và kết nối sâu sắc với nguồn năng lượng vũ trụ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế Tadasana, hít sâu mở rộng lồng ngực, hai tay chắp trước ngực
• Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, đưa hai tay vươn cao qua đầu, ngả người nhẹ ra sau
• Bước 3: Hít vào, gập người về phía trước, tay chạm sàn (Uttanasana)
• Bước 4: Thở ra, bước chân phải ra sau, đầu gối trái vuông góc (Ashwa Sanchalanasana)
• Bước 5: Hít vào, đẩy chân trái ra sau thành tư thế Plank
• Bước 6: Thở ra, hạ thấp người xuống (Chaturanga Dandasana)
• Bước 7: Hít vào, đẩy ngực lên thành tư thế rắn hổ mang
• Bước 8: Thở ra, chuyển sang tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
• Bước 9: Hít vào, bước chân phải lên giữa hai tay
• Bước 10: Thở ra, đưa chân trái lên gập người về phía trước
• Bước 11: Hít vào, vươn người lên, hai tay chắp trên đỉnh đầu
• Bước 12: Thở ra, trở về tư thế ban đầu

Ustrasana không chỉ là 'khắc tinh' của mỡ bụng mà còn mang đến vô vàn lợi ích: kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực và giải phóng năng lượng tiêu cực. Đặc biệt, tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường tuần hoàn máu.

Hướng dẫn thực hiện chuẩn xác:

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, đùi vuông góc với sàn
• Bước 2: Đặt tay lên hông, ngón cái hướng về phía trước, các ngón còn lại ôm lưng
• Bước 3: Hít sâu, ưỡn ngực về phía trước, đẩy hông về phía trước
• Bước 4: Thở ra từ từ, đưa tay ra sau nắm lấy gót chân (hoặc đặt lên thắt lưng nếu chưa đủ dẻo)
• Bước 5: Ngửa đầu nhẹ nhàng, mở rộng vai, giữ cổ thoải mái
• Bước 6: Duy trì tư thế 20-30 giây kết hợp hít thở sâu, cảm nhận sự căng giãn ở vùng bụng
• Bước 7: Nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu bằng cách nâng người lên từ từ

Dhanurasana (tư thế cánh cung) được mệnh danh là 'thần dược' đánh tan mỡ bụng, đặc biệt hiệu quả với vùng bụng dưới cứng đầu. Không chỉ giúp săn chắc cơ bụng, tư thế này còn cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh cơ lưng và giúp tinh thần thư thái.

Cách thực hiện chuẩn form:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa
• Bước 2: Gập đầu gối, đưa hai tay ra sau nắm lấy cổ chân (hoặc mắt cá chân)
• Bước 3: Hít sâu, nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, kéo chân về phía sau tạo thành hình cánh cung
• Bước 4: Giữ thẳng cổ, mắt nhìn về phía trước, hơi ưỡn ngực
• Bước 5: Duy trì tư thế 15-30 giây kết hợp hít thở sâu, cảm nhận sự căng giãn ở bụng
• Bước 6: Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ người xuống thảm

Lưu ý: Người mới tập có thể sử dụng dây tập để hỗ trợ nắm chân dễ dàng hơn.

Padahastasana không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn được ví như 'liều thuốc trẻ hóa' tự nhiên. Khi thực hiện, dòng máu lưu thông mạnh mẽ lên não giúp tinh thần tỉnh táo, đồng thời tác động sâu vào các cơ bụng, đặc biệt là vùng eo và hông.

Hướng dẫn từng bước:

• Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế Tadasana, hai chân khép hoặc mở rộng bằng hông
• Bước 2: Hít sâu, vươn hai tay lên cao qua đầu, kéo giãn cột sống
• Bước 3: Thở ra từ từ, gập người về phía trước từ hông (không phải từ eo)
• Bước 4: Đặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc nắm lấy mắt cá chân
• Bước 5: Kéo căng cột sống, ép ngực vào đùi, thả lỏng đầu và cổ
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn
• Bước 7: Để kết thúc, hít vào từ từ nâng người lên bằng cách uốn cong đầu gối nhẹ

Lưu ý: Người mới tập có thể gập đầu gối nhẹ để tránh chấn thương lưng.

Purvottanasana (tư thế Plank ngược) là bài tập toàn diện giúp định hình vòng eo, săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh toàn thân. Động tác này không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện tư thế, giúp bạn sở hữu dáng đứng thẳng tự tin.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt phía sau hông, các ngón tay hướng về phía chân
• Bước 2: Hít sâu, ấn mạnh lòng bàn tay và gót chân xuống sàn
• Bước 3: Nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân
• Bước 4: Ngửa nhẹ đầu ra sau, mở rộng ngực, siết chặt cơ bụng
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 15-30 giây, hít thở đều đặn
• Bước 6: Thở ra nhẹ nhàng hạ người xuống về vị trí ban đầu

Mẹo: Khi mới tập, có thể gập đầu gối để giảm độ khó của động tác.

Setu Bandhasana (tư thế cây cầu) không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn được ví như 'liều thuốc thần' cho cột sống. Động tác này giúp kích thích tuyến giáp, cải thiện tuần hoàn máu và quan trọng nhất là tác động sâu vào các cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới.

Hướng dẫn từng bước:

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn cách nhau bằng hông
• Bước 2: Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống
• Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Bước 4: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đan các ngón tay phía dưới lưng
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn
• Bước 6: Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ lưng xuống từng đốt sống một

Mẹo nhỏ: Để tăng độ khó, có thể nhấc một chân lên vuông góc với sàn trong khi giữ tư thế.

Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang) được mệnh danh là 'nữ hoàng' của các bài tập bụng trong yoga. Động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện chức năng gan và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.

Thông tin cơ bản:

• Cấp độ: Người mới bắt đầu
• Loại hình: Hatha Yoga
• Thời gian: 15-30 giây/lần
• Tác động: Bụng dưới, lưng, ngực
• Lợi ích: Tăng cường cột sống, cải thiện tuần hoàn máu

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp sàn
• Bước 2: Đặt tay ngang ngực, khuỷu tay gần sườn
• Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng ngực lên bằng lực cơ lưng
• Bước 4: Giữ khuỷu tay hơi cong, vai thả lỏng, mắt nhìn lên
• Bước 5: Siết nhẹ cơ mông và đùi để bảo vệ lưng dưới
• Bước 6: Giữ tư thế 15-30 giây kết hợp hít thở sâu
• Bước 7: Thở ra nhẹ nhàng hạ người xuống

Pavanamuktasana (tư thế con thuyền) là bài tập vàng cho người mới bắt đầu với tác động mạnh mẽ lên vùng bụng. Động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi và mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân
• Bước 2: Hít vào, co hai gối và kéo sát về phía ngực
• Bước 3: Đan hai tay ôm lấy đầu gối, nâng đầu và vai lên khỏi sàn
• Bước 4: Thở ra, ép chặt đùi vào bụng, cằm chạm nhẹ đầu gối
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu
• Bước 6: Thả lỏng từ từ và lặp lại 3-5 lần

Mẹo nhỏ: Khi thực hiện, hãy thở ra mạnh khi ép bụng để tăng hiệu quả massage nội tạng.