Top 14 dưỡng chất thiết yếu giúp não bộ vận hành tối ưu

Choline, với cấu trúc gần giống vitamin B, không chỉ hỗ trợ gan mà còn vô cùng quan trọng cho sức khỏe phụ nữ và sự phát triển của tế bào não. Những nguồn thực phẩm giàu choline gồm có gan, đậu, các loại rau thuộc họ cải và trứng.

Citicoline, một hợp chất tương tự choline, được công nhận rộng rãi về lợi ích cho sức khỏe thần kinh. Theo WebMD, citicoline hiếm khi có trong thực phẩm, vì thế cách bổ sung hiệu quả nhất là qua các viên uống bổ trợ.

Các nhà khoa học khẳng định thiếu magnesium ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức, thúc đẩy quá trình lão hóa não và gây ra các chứng mất trí nhớ. Vì vậy, hãy bổ sung các thực phẩm giàu magnesium như hạt bí, sữa chua, hạnh nhân, đậu đen, quả sung và chuối để bảo vệ bộ não khỏi sự lão hóa sớm.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tiêu thụ việt quất với liều lượng hợp lý giúp tăng cường tín hiệu thần kinh trong não nhờ chứa hợp chất anthocyanin quý giá, đặc biệt hỗ trợ vùng trí nhớ. Các chuyên gia khuyến khích uống nước ép việt quất hàng ngày để nâng cao khả năng ghi nhớ từ vựng, đồng thời giảm thiểu stress và ổn định đường huyết.

Bộ não tiêu thụ một lượng lớn đường, chiếm khoảng 20% tổng lượng glucose trong cơ thể. Đường glucose là nguồn năng lượng thiết yếu giúp não hoạt động hiệu quả, được chuyển hóa từ thực phẩm chứa đường và carbohydrate. Một ly nước đường có thể kích thích trí nhớ, khả năng suy nghĩ và nhận thức, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều sẽ phản tác dụng, gây suy giảm trí nhớ. Vì vậy, hãy duy trì lượng đường vừa phải trong khẩu phần ăn, ưu tiên từ ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.

Các nguồn đường glucose hấp thu chậm bao gồm:

• Ngũ cốc thô như gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, khoai tây, bắp...
• Trái cây ít ngọt như bưởi, táo, sơ ri... Nên ăn cả quả để tận dụng chất xơ và vitamin, tránh nước ép vì dễ gây tăng cân do lượng đường cao và thiếu chất xơ.
• Tránh xa các loại thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường nhanh như nước ngọt, bánh kẹo, chè ngọt...

Axit amin giúp não bộ tỉnh táo, minh mẫn, thư thái và tràn đầy năng lượng. Hai loại axit amin chủ chốt cho não là tryptophan và tyrosine. Tryptophan là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, cần được bổ sung qua thực phẩm như sữa, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, đậu phộng và tảo biển.

Axit amin tyrosine tuy quan trọng với hoạt động não bộ nhưng cơ thể có khả năng tự tổng hợp, điều chỉnh lượng phù hợp khi được cung cấp đủ dưỡng chất hàng ngày.

Vitamin và khoáng chất là chìa khóa giúp dưỡng chất bạn hấp thụ phát huy tối đa hiệu quả. Chúng có mặt trong nhiều loại thực phẩm quý giá như:

• Vitamin C dồi dào trong rau củ và trái cây tươi mát;
• Vitamin nhóm B phong phú trong ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh;
• Axit folic tập trung nhiều ở các loại rau lá xanh thẫm;
• Magiê tìm thấy trong rau xanh và các loại hạt bổ dưỡng;
• Mangan hiện diện trong hạt, trái cây và trà xanh;
• Kẽm phong phú trong hải sản, thịt, cá...

Đặc biệt, Magiê là khoáng chất thiết yếu giúp làm chậm tiến trình lão hóa não bộ, rất cần cho người bị tổn thương não. Bạn có thể bổ sung magiê qua quả bơ, đậu nành, chuối, socola đen hoặc thuốc bổ. Đồng thời, uống sữa pha mật ong mỗi tháng một lần cũng giúp cung cấp vitamin A, B và các khoáng chất quý báu, giữ cho trí nhớ luôn sáng suốt.

Iốt giữ vai trò then chốt trong sự phát triển trí tuệ của con người. Thiếu iốt khiến cơ thể uể oải, trí nhớ giảm sút và khả năng nhận thức bị hạn chế. Ở những vùng đất thiếu iốt tự nhiên, chỉ số IQ trung bình thấp hơn từ 10 đến 15% so với các khu vực có nguồn iốt đầy đủ. Vì thế, việc đảm bảo bổ sung iốt một cách đầy đủ là điều kiện thiết yếu để não bộ phát triển toàn diện và bền vững.

Chất sắt là nguyên liệu quan trọng tạo nên hồng cầu, vận chuyển oxy đến từng tế bào, nuôi dưỡng và kích thích não bộ phát triển. Khi thiếu sắt, cơ thể dễ chậm phát triển, giảm khả năng vận động, suy giảm nhận thức, mất tập trung, mệt mỏi, buồn ngủ và trí nhớ kém. Sắt là vi chất thiết yếu giúp tạo máu, vì thế thiếu sắt kéo theo thiếu máu, dẫn đến não bộ không được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cần thiết.
Chất sắt dồi dào trong tiết, gan, thịt, cá, trứng, rau xanh và các loại đậu. Lưu ý, sắt từ nguồn động vật hấp thu hiệu quả hơn so với nguồn thực vật. Tránh uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn vì nó làm giảm khả năng hấp thu sắt. Ngược lại, các loại trái cây tươi giàu vitamin C giúp tối ưu quá trình hấp thu sắt, hỗ trợ hoạt động toàn diện của cơ thể và trí não.

Não bộ chứa đến 80% là nước – thành phần không thể thiếu cho mọi hoạt động sống. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là nguyên tắc vàng để duy trì sự minh mẫn và sức khỏe tinh thần. Khi thiếu nước, hormone gây stress tăng cao, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não. Vì vậy, mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 2 lít nước để duy trì sự tỉnh táo và hoạt động hiệu quả của bộ não.

DHA là một acid béo không no chuỗi dài, chiếm phần lớn trong cấu trúc não cùng với arachidonic acid, đóng vai trò thiết yếu trong phát triển trí tuệ và thị lực. Nghiên cứu khoa học chứng minh rằng bổ sung DHA đủ mức sẽ giúp tăng cường trí nhạy bén, cải thiện chỉ số IQ và làm chậm quá trình lão hóa não ở người trưởng thành. DHA thường có trong cá và các loại hạt giàu dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè...

Các hợp chất flavonol trong hạt ca cao – nguyên liệu chế biến chocolate đen nguyên chất không thêm đường và sữa – mang lại lợi ích tuyệt vời cho trí não. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, duy trì chế độ ăn giàu flavonol từ ca cao trong 3 tháng sẽ giúp phục hồi trí nhớ, nhờ kích thích hoạt động mạnh mẽ của vùng não dentate gyrus, trung tâm quan trọng trong bộ nhớ và nhận thức.

Omega-3 được biết đến như một dưỡng chất quý giá không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn nuôi dưỡng bộ não khỏe mạnh. Omega-3 hỗ trợ nâng cao khả năng nhận thức khi tuổi tác tăng cao và ngăn chặn sự suy giảm trí nhớ tuổi già. Dưỡng chất này có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá bluefish, cá cơm, cá trích, cá thu, cá mòi, cá tầm, cá hồ và cá ngừ...

Omega-3 là thành phần thiết yếu cấu tạo nên tế bào thần kinh, tuy nhiên cơ thể không tự tổng hợp được mà cần bổ sung qua thực phẩm. Do vậy, bạn nên duy trì thói quen ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần để đảm bảo cung cấp đầy đủ omega-3 cho não bộ và sức khỏe toàn diện.

Phosphatidylserine và acid phosphatidic là hai dưỡng chất quan trọng duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh, đặc biệt cần thiết cho sức khỏe người cao tuổi. Những dưỡng chất này có thể được tìm thấy phong phú trong các loại cá biển như cá thu, cá trích, cá chình, cá ngừ, cùng với đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung phosphatidylserine và acid phosphatidic qua các viên uống hỗ trợ để tăng cường hiệu quả chăm sóc não bộ.