Cách Để Dừng Lại Việc Tự Làm Tổn Thương Bản Thân
27/02/2025
Nội dung bài viết
Tự làm tổn thương bản thân là một hình thức tự gây hại, thường xuất phát từ việc đối mặt với những cảm xúc tiêu cực hoặc những trải nghiệm phức tạp. Hành động này có thể mang lại cảm giác tạm thời về sự kiểm soát hoặc giải tỏa, nhưng về lâu dài, nó chỉ khiến tình trạng tinh thần trở nên tồi tệ hơn và có thể dẫn đến những nguy hiểm không lường trước được. Không có giải pháp nào là kỳ diệu, nhưng việc đối xử tử tế với bản thân và tìm kiếm sự giúp đỡ là những bước quan trọng để hồi phục. Nếu bạn hoặc người thân đang trải qua tình trạng này, hãy tham khảo các nguồn hỗ trợ được đề cập ở cuối bài viết để tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.
Các Bước Thực Hiện
Vượt Qua Cơn Thôi Thúc
Di chuyển đến nơi an toàn. Khi cảm thấy cơn thôi thúc tự làm tổn thương bản thân, hãy tìm đến một không gian công cộng hoặc nơi có sự hiện diện của người thân, chẳng hạn như quán cà phê hoặc phòng khách. Điều này sẽ giúp bạn kiềm chế hành động tiêu cực và cảm nhận sự hỗ trợ từ những người xung quanh, mang lại cảm giác an toàn và được yêu thương.
Gọi điện cho ai đó bạn tin tưởng. Khi cảm thấy muốn tự làm tổn thương bản thân, hãy gọi ngay cho người thân, bạn bè hoặc đường dây nóng hỗ trợ. Chuẩn bị sẵn danh bạ những người có thể giúp đỡ bạn trong lúc khó khăn.
- Tại Việt Nam, bạn có thể gọi 112 để được hỗ trợ khẩn cấp, 115 cho các tình huống y tế khẩn cấp, hoặc 1900599830 để được tư vấn sức khỏe tâm lý.
- Nếu bạn đã tự gây thương tích, hãy gọi 115 để được đưa đến bệnh viện ngay lập tức.
- Tại Hà Nội, bạn cũng có thể gọi 18001567, đường dây nóng dành riêng cho trẻ em và thanh thiếu niên. Tất cả các số này đều miễn phí.
Làm bản thân xao nhãng. Tìm cách phân tâm là một phương pháp hiệu quả để ngăn chặn việc tự làm tổn thương. Hãy thử các hoạt động khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn.
- Vẽ hình con bướm lên vùng da bạn muốn cắt và đặt tên nó theo người bạn yêu thương. Nếu bạn không làm tổn thương bản thân, con bướm sẽ được tự do.
- Dùng bút đỏ vẽ các đường thẳng hoặc biểu tượng lên da, tượng trưng cho những vết sẹo bạn sẽ không phải mang.
- Nếu những cách trên không hiệu quả, hãy thử nhuộm tóc, pha trà, giải câu đố, chơi nhạc cụ, xem phim, hoặc tham gia các hoạt động nghệ thuật. Hãy giữ cho tâm trí và đôi tay luôn bận rộn.
Trì hoãn hành động tự làm tổn thương. Khi cơn thôi thúc xuất hiện, hãy cố gắng trì hoãn nó. Bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời gian.
- Trong lúc chờ đợi, hãy nghĩ về những vết sẹo bạn không muốn có và lý do bạn không cần làm đau bản thân. Lặp lại câu khẳng định như 'Mình xứng đáng được yêu thương' dù bạn chưa tin vào điều đó.
- Nhớ rằng bạn luôn có quyền lựa chọn không làm tổn thương chính mình.
Khám phá các Chiến lược Đối phó
Áp dụng kỹ thuật năm giác quan. Kỹ năng đối phó là chìa khóa giúp bạn vượt qua cơn thôi thúc tự làm tổn thương. Kỹ thuật năm giác quan giúp tâm trí bạn trở nên bình tĩnh, giải tỏa cảm xúc tiêu cực và ngăn chặn hành động gây hại.
- Bắt đầu với tư thế thoải mái, tập trung vào nhịp thở. Dành một phút cho mỗi giác quan: Thính giác - lắng nghe âm thanh xung quanh và bên trong cơ thể; Khứu giác - cảm nhận mùi hương từ thức ăn, hoa cỏ; Thị giác - quan sát chi tiết màu sắc, hình dạng xung quanh; Vị giác - nếm mùi vị đọng lại trong miệng; Xúc giác - cảm nhận sự tiếp xúc của da với quần áo, ghế ngồi, hoặc làn gió.
Thiền định hoặc cầu nguyện. Thiền không chỉ giúp tĩnh tâm mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm lo âu và trầm cảm. Hãy bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái, tập trung vào một điểm cố định, một từ ngữ, hoặc hơi thở. Loại bỏ mọi suy nghĩ và để tâm trí trở nên tĩnh lặng. Đừng nản lòng nếu ban đầu bạn chỉ tập trung được vài phút, hãy kiên trì để đạt được sự bình an sâu sắc.
Thực hành bài tập hít thở. Kiểm soát hơi thở là cách hiệu quả để giảm căng thẳng và kiềm chế cơn thôi thúc tự làm tổn thương. Hãy thử phương pháp hít thở đều: hít vào đếm đến năm, thở ra đếm đến năm. Tập trung vào từng nhịp thở, cảm nhận sự bình yên lan tỏa khắp cơ thể.
Sử dụng kỹ thuật thư giãn tưởng tượng. Hãy tạo ra một nơi an toàn trong tâm trí, nơi bạn cảm thấy bình yên và hạnh phúc. Hình ảnh này có thể là một bãi biển, khu rừng, hoặc ngôi nhà thân thuộc. Tập trung vào chi tiết của nơi đó, cảm nhận sự ấm áp và an toàn. In hình ảnh này ra giấy để dễ dàng tập trung mỗi khi cần thư giãn.
Áp dụng liệu pháp thư giãn căng-chùng cơ (PMR). PMR là kỹ thuật giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể bằng cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ.
- Bắt đầu với tư thế thoải mái, tập trung vào một nhóm cơ, căng cơ trong 5 giây rồi thả lỏng trong 15 giây. Lặp lại với các nhóm cơ khác như mặt, tay, bụng, chân. Mặc trang phục rộng rãi để dễ dàng thực hiện.
Đi bộ trong chánh niệm. Đi bộ không chỉ thư giãn mà còn giúp bạn kết nối sâu hơn với hiện tại. Hãy chú ý đến từng bước chân, cảm nhận mặt đất, hơi thở và cảnh vật xung quanh. Đây là cách thiền động giúp bạn tăng cường nhận thức và tận hưởng cuộc sống.
Ghi chép lại những khoảnh khắc thôi thúc tự làm tổn thương. Viết nhật ký về thời điểm bạn cảm thấy muốn gây hại cho bản thân, ghi lại cảm xúc và sự kiện xảy ra trước đó. Việc này giúp bạn nhận diện nguyên nhân và xử lý cảm xúc một cách lành mạnh.
Tạo một hộp kỹ năng đối phó. Hộp này chứa những vật dụng giúp bạn vượt qua cơn thôi thúc tự làm tổn thương. Bạn có thể đặt vào hộp ảnh gia đình, bạn bè, nhật ký, dụng cụ vẽ, lời bài hát truyền cảm hứng, hoặc bất cứ thứ gì mang lại niềm vui và sự bình yên.
Tìm cách giải tỏa cảm xúc thay thế. Nếu bạn tự làm tổn thương vì tức giận, đau đớn, hoặc thất vọng, hãy thử các phương pháp khác như đấm gối, hét to, xé giấy, hoặc tham gia các hoạt động thể thao như kickboxing. Hãy thử nhiều cách để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Trò chuyện Tích cực với Bản thân
Lắng nghe giọng nói tích cực trong bạn. Trò chuyện tích cực với bản thân là cách bạn tự động viên, khích lệ chính mình, giúp tăng cường lòng tự trọng và sức khỏe tinh thần. Hãy nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc tiêu cực và thôi thúc tự làm tổn thương chỉ là tạm thời, chúng sẽ qua đi và không định nghĩa con người bạn.
- Hãy tin rằng bạn có thể vượt qua mọi cảm xúc khó khăn mà không cần gây hại cho chính mình.
Tạo lời nhắc nhở tích cực. Hãy viết những câu nói truyền cảm hứng và dán chúng ở nơi dễ thấy như gương, cửa sổ, hoặc bàn làm việc. Những thông điệp như 'Tôi xứng đáng được yêu thương', 'Tôi có thể vượt qua mọi thử thách', hoặc 'Cảm xúc của tôi chỉ là tạm thời' sẽ giúp bạn vững vàng hơn trong những khoảnh khắc khó khăn.
- Những lời nhắc nhở này sẽ trở thành nguồn động lực mỗi khi bạn cảm thấy muốn từ bỏ.
Viết nhật ký để hiểu rõ suy nghĩ của bản thân. Ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống khiến bạn muốn tự làm tổn thương. Việc này giúp bạn nhận diện và phân tích những suy nghĩ tiêu cực, từ đó tìm ra cách ứng phó lành mạnh hơn.
- Hãy viết về cảm giác thể chất, tình huống xảy ra, và hành động bạn thực hiện. Điều này giúp bạn nhìn nhận mọi thứ một cách rõ ràng và khách quan hơn.
Đánh giá và thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Hãy xem xét lại những suy nghĩ của bạn và tìm cách thay thế chúng bằng những tư duy tích cực hơn.
- Nhận diện những câu nói chứa từ 'phải', 'nên', hoặc 'cần' – chúng thường mang tính áp đặt và tiêu cực. Thay vào đó, hãy viết ra những lời khẳng định tích cực như 'Tôi có thể làm được', 'Tôi xứng đáng với hạnh phúc'.
- Nếu không chắc chắn, hãy chia sẻ với người thân hoặc bạn bè để nhận được góc nhìn khách quan.
Ngăn chặn Tình trạng Tái phát
Loại bỏ những vật dụng có thể kích thích hành vi tự làm tổn thương. Để ngăn chặn tình trạng tái phát, hãy vứt bỏ hoặc cất giữ những vật dụng bạn từng sử dụng để gây hại cho bản thân.
- Không để dao kéo hoặc vật sắc nhọn ở nơi dễ lấy. Nếu không muốn vứt bỏ, hãy bọc kín và cất chúng ở nơi khó tiếp cận.
- Giao chúng cho người thân tin cậy để đảm bảo bạn không thể sử dụng chúng trong lúc yếu lòng.
Nhận diện và tránh xa các yếu tố kích hoạt. Khi cảm thấy muốn tự làm tổn thương, hãy dừng lại và phân tích tình huống vừa xảy ra. Những yếu tố này có thể là xung đột, áp lực học tập, cảm giác cô lập, hoặc vấn đề gia đình.
- Hãy ghi nhớ và tránh xa các tình huống này. Nếu bạn biết mình dễ bị kích hoạt vào một thời điểm cụ thể, hãy chuẩn bị tinh thần và áp dụng các biện pháp đối phó phù hợp.
Ghi nhận và ăn mừng những thành công nhỏ. Hãy đánh dấu những ngày bạn không tự làm tổn thương bằng màu sắc yêu thích trên lịch. Cuối tháng, đếm số ngày thành công và đặt mục tiêu cao hơn cho tháng tiếp theo. Điều này giúp bạn nhìn thấy sự tiến bộ và có thêm động lực.
Tìm kiếm Sự hỗ trợ từ Chuyên gia
Tìm hiểu nguyên nhân sâu xa. Tự làm tổn thương bản thân thường là biểu hiện của các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo âu, hoặc rối loạn cảm xúc. Hành động này có thể là cách để đối phó với cảm giác tức giận, tội lỗi, cô đơn, hoặc tuyệt vọng.
- Ngoài ra, một số người tự gây thương tích để cảm nhận sự kiểm soát hoặc để thoát khỏi trạng thái tê liệt cảm xúc. Đây cũng có thể là phản ứng với chấn thương tâm lý hoặc các vấn đề khác như lo âu và trầm cảm.
Tham vấn với chuyên gia tâm lý. Nếu các phương pháp tự giúp đỡ không hiệu quả, hãy tìm đến chuyên gia tư vấn, bác sĩ tâm lý, hoặc nhà trị liệu. Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và tìm cách thay đổi hành vi.
- Tham gia nhóm trị liệu để nhận thấy rằng bạn không đơn độc. Nếu là thanh thiếu niên, hãy chia sẻ với cha mẹ hoặc người giám hộ để được hỗ trợ kịp thời. Người trưởng thành có thể tìm kiếm dịch vụ y tế miễn phí hoặc chi phí thấp nếu không có bảo hiểm.
Tìm kiếm sự giúp đỡ khẩn cấp. Nếu bạn đã gây thương tích nghiêm trọng hoặc có ý định tự sát, hãy liên hệ ngay với dịch vụ y tế hoặc đường dây nóng hỗ trợ.
- Những vết thương chảy máu kéo dài, không ngừng, hoặc ảnh hưởng đến mạch máu cần được xử lý ngay lập tức.
Phân biệt giữa tự làm tổn thương và tự sát. Tự gây thương tích thường không phải là hành động nhằm kết thúc cuộc sống, mà là cách để đối phó với cảm xúc và tìm kiếm sự kiểm soát. Tuy nhiên, người tự làm tổn thương có nguy cơ tự sát cao hơn, đặc biệt khi họ cảm thấy tuyệt vọng hoặc mất niềm tin vào cuộc sống.
- Nhận biết các dấu hiệu tự sát như nói về việc muốn chết, cảm thấy vô vọng, hoặc không còn lý do để sống. Nếu bạn hoặc người thân có ý định tự sát, hãy gọi ngay 1900599830 hoặc 112 để được hỗ trợ.
Nguồn Tham khảo
| Tố chức | Số điện thoại |
|---|---|
| Trợ giúp Khẩn cấp | 112 |
| Trung Tâm Cấp cứu | 115 |
| Tâm sự Bạn trẻ | 1900599830 |
| Hotline giúp đỡ trẻ em và trẻ vị thành niên | 18001567 |
Lời Khuyên Hữu Ích
- Hãy cố gắng tránh xa những yếu tố, con người, hoặc tình huống khiến bạn muốn tự làm tổn thương. Dù khó khăn, những thay đổi nhỏ này có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn và trở thành một phần của quá trình hồi phục.
- Loại bỏ những vật dụng nguy hiểm như dao cạo.
- Chia sẻ với người thân hoặc bạn bè đáng tin cậy, như ông bà, cha mẹ, hoặc bạn thân, để họ đồng hành và hỗ trợ bạn trong việc ngăn chặn hành vi tự gây hại.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
