Cách để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực
27/02/2025
Nội dung bài viết
Ai trong chúng ta cũng đều có lúc trải qua những ý nghĩ không mong muốn – điều này hoàn toàn tự nhiên. Dù là lo lắng về buổi phỏng vấn sắp tới, bài thuyết trình quan trọng, hay những khoảnh khắc ngượng ngùng khó quên, bạn hoàn toàn có thể học cách kiểm soát chúng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực để chúng không chi phối tâm trí bạn. Bạn có thể không thể loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực, nhưng bạn có thể quản lý chúng một cách lành mạnh bằng cách: nhận diện những ý nghĩ vô thức, thay đổi thói quen suy nghĩ, áp dụng các kỹ thuật giảm thiểu suy nghĩ tiêu cực, chấp nhận và đối mặt với chúng, cũng như tìm kiếm sự hỗ trợ từ cộng đồng.
Các bước thực hiện
Nhận diện và đối mặt với những ý nghĩ tiêu cực
Xác định những ý nghĩ cần thay đổi. Để thay đổi lối suy nghĩ, bạn cần hiểu rõ những ý nghĩ và kiểu mẫu tư duy đang gây ra rắc rối hoặc tổn thương cảm xúc.
- Một số suy nghĩ tiêu cực thường gặp như: “Mình thật kém cỏi. Mình không làm được gì đúng cả. Mình biết mình sẽ thất bại. Mình biết người đó ghét mình. Mình ghét người đó”.
- Các kiểu suy nghĩ phổ biến bao gồm: bi kịch hóa (luôn nghĩ đến tình huống xấu nhất), khái quát hóa quá mức (suy nghĩ kiểu “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”), đọc ý nghĩ (cho rằng mình biết người khác đang nghĩ gì), và tiên đoán tương lai (nghĩ rằng mình biết trước điều gì sẽ xảy ra).
- Hãy liệt kê những ý nghĩ và kiểu tư duy mà bạn muốn thay đổi để theo dõi và cải thiện.
- Ghi chép lại những kiểu mẫu suy nghĩ thường xuyên xuất hiện.
- Hiểu rằng một số suy nghĩ được coi là “xấu” chỉ là một phần tự nhiên của con người, chẳng hạn như những suy nghĩ về tình dục hoặc các kịch bản “nếu như” xuất phát từ nhu cầu an toàn. Những suy nghĩ này là bình thường và thậm chí có thể xuất phát từ bản năng tốt đẹp.
- Nếu những ý nghĩ này bắt đầu ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày, hãy nhận diện tính chất ám ảnh của chúng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bản thân những ý nghĩ đó là xấu.
Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực. Sau khi nhận diện được những ý nghĩ và kiểu tư duy không mong muốn, bạn có thể bắt đầu quá trình chuyển hóa chúng.
- Hãy chú ý khi những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện. Nhận biết chúng và thay thế bằng những suy nghĩ thực tế và tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ “Mình chẳng bao giờ làm được gì đúng”, hãy nghĩ “Đôi khi mình mắc sai lầm, nhưng đó là điều bình thường. Mình sẽ cố gắng làm tốt hơn trong tương lai”.
- Khi nhận ra mình đang có ý nghĩ tiêu cực, hãy tự nhủ: “Khoan đã! Đây không phải là suy nghĩ đúng đắn. Mình có thể biến nó thành điều tích cực hơn”.
- Chuyên gia trị liệu theo phương pháp nhận thức – hành vi (CBT) có thể hỗ trợ bạn trong quá trình này và đề xuất thêm các kỹ thuật phù hợp. (Lưu ý: CBT không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người, và một số tình trạng sức khỏe tâm thần cần can thiệp chuyên sâu hơn. Hãy tìm một chuyên gia thấu hiểu và cởi mở.)
Tạo lập cấu trúc tư duy tích cực từ những điều tiêu cực. Khi ai đó nói “Đừng đóng sầm cửa”, điều đầu tiên bạn nghĩ đến có lẽ là hình ảnh cánh cửa đóng mạnh. Khi bạn đặt một ý nghĩ trong cấu trúc phủ định – “đừng nghĩ về X” – não bộ buộc phải nghĩ về X để nhắc nhở bản thân không nghĩ đến nó. Thay vì vậy, hãy xây dựng cấu trúc tư duy tích cực.
- Ví dụ, thay vì nghĩ “Đừng quên cặp hồ sơ”, hãy nghĩ “Nhớ mang theo cặp hồ sơ”. Thay vì “Đừng làm hỏng việc”, hãy nghĩ “Mình sẽ làm tốt”.
Tập trung vào kịch bản tốt nhất. Thay vì lo lắng về những điều tồi tệ có thể xảy ra, hãy hướng suy nghĩ của bạn đến kết quả tích cực nhất. Cho phép bản thân nghĩ về những điều đang khiến bạn căng thẳng, nhưng hãy hướng chúng theo chiều hướng lạc quan và nhẹ nhàng hơn.
Xử lý những suy nghĩ tiêu cực về người khác. Nếu bạn có những ý nghĩ tiêu cực về ai đó (“Mình ghét người đó”), hãy tự hỏi lý do tại sao. Có phải họ đã làm điều gì tổn thương bạn? Hay vấn đề nằm ở chính bạn, chẳng hạn như sự ghen tị hoặc bất an? Hãy xem xét cảm xúc của bản thân khi những suy nghĩ này xuất hiện. Bạn có đang cảm thấy bất an, bất lực hoặc cô đơn không?
- Cố gắng tìm hiểu nguyên nhân sâu xa của những cảm xúc này. Có phải bạn từng bị so sánh với người khác? Hãy chuyển sự chú ý từ hành động của người khác sang việc hiểu rõ cảm xúc của chính mình.
- Thử đặt mình vào vị trí của người khác để thấu hiểu hơn. Có thể người bạn thừa cân của bạn đang phải chăm sóc người thân ốm yếu nên không có thời gian tập thể dục. Hoặc người vừa cư xử thô lỗ với bạn đang phải chịu đựng nỗi đau thể xác. Những lý do này có thể giúp bạn bình tĩnh và cảm thông hơn.
Thực hành các phương pháp giảm thiểu suy nghĩ tiêu cực
Dành thời gian cụ thể để lo lắng và trì hoãn suy nghĩ tiêu cực. Nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những cách hiệu quả nhất để đối mặt với suy nghĩ không mong muốn là để nó diễn ra tự nhiên. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn để nó xảy ra bất cứ lúc nào. Hãy thiết lập một “khoảng thời gian lo lắng” mỗi ngày, trong đó bạn cho phép mình tập trung vào những điều khiến bạn bận tâm. Phần thời gian còn lại trong ngày hãy coi là “vùng không lo lắng”.
- Chọn một khung giờ cố định mỗi ngày cho việc lo lắng, tránh thời gian gần giờ ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi nhận nó và tự nhủ rằng bạn sẽ giải quyết sau. Bạn có thể ghi chú lại hoặc đơn giản là nói với bản thân: “Mình sẽ quay lại với điều này sau”.
- Nếu suy nghĩ đó quay trở lại, hãy đánh dấu nó trong sổ tay và tự nhủ: “Mình sẽ xử lý nó, nhưng không phải bây giờ”.
- Trong khoảng thời gian lo lắng, hãy xem lại danh sách của bạn. Nếu những suy nghĩ đó vẫn còn làm phiền, hãy dành thời gian để giải quyết chúng. Nếu chúng không còn ảnh hưởng, hãy gạch bỏ khỏi danh sách và cảm thấy nhẹ nhõm.
- Việc trì hoãn lo lắng giúp phá vỡ thói quen chìm đắm trong suy nghĩ tiêu cực, đồng thời không khiến bạn phải đấu tranh để kiểm soát chúng. Nếu suy nghĩ đó lặp lại liên tục, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.
Quan sát suy nghĩ tiêu cực mà không bị cuốn theo. Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy nhận biết nó một cách khách quan. Đó có thể là điều bạn thường tự nói với bản thân, một tác nhân từ môi trường xung quanh, hoặc một ký ức buồn được gợi lại.
- Khi nhớ về một ký ức không vui, nhiều người thường bị cuốn vào nó, sống lại cảm xúc và tình huống đó. Tuy nhiên, bạn có thể chọn cách nhận biết và tạm gác nó lại.
- Hãy thừa nhận rằng những điều không vui đã xảy ra, nhưng bạn có quyền lựa chọn không để chúng chi phối hiện tại. Bạn có thể gạt chúng sang một bên và tập trung vào những điều tích cực hơn.
Đối mặt và chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực
Chấp nhận rằng việc ngăn chặn suy nghĩ không mong muốn là một thách thức. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực sẽ khó khăn hơn nếu bạn tin rằng nó dễ dàng. Thực tế, việc kiểm soát bất kỳ suy nghĩ nào, dù tích cực hay tiêu cực, đều không hề đơn giản. Hãy thư giãn và đừng tạo áp lực cho bản thân. Áp lực chỉ khiến những suy nghĩ tiêu cực quay trở lại mạnh mẽ hơn.
Để những suy nghĩ tiêu cực diễn ra tự nhiên. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực thông thường có thể khiến chúng trở thành ám ảnh. Thay vì chống lại, hãy để chúng diễn ra theo chu kỳ tự nhiên.
- Một suy nghĩ tiêu cực thông thường, như lo lắng về việc bị trộm đột nhập, có thể là lời nhắc nhở hữu ích để bạn kiểm tra an ninh nhà cửa. Chỉ khi những suy nghĩ này trở nên quá mức và phi lý, chúng mới cần được xử lý.
- Thay vì đánh lạc hướng bản thân, hãy công nhận suy nghĩ đó và hành động nếu cần. Bạn có thể cảm ơn bộ não vì đã cố gắng bảo vệ bạn và tiếp tục sống tích cực.
- Nếu suy nghĩ tiêu cực vẫn dai dẳng, hãy áp dụng các phương pháp đã đề cập để giải quyết chúng một cách hiệu quả.
Lập kế hoạch đối phó với suy nghĩ tiêu cực. Ai cũng có lúc trải qua những ý nghĩ không mong muốn. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát chúng hơn nếu có sẵn một chiến lược phản ứng. Hãy xây dựng công thức: “Nếu suy nghĩ X xuất hiện, mình sẽ thực hiện hành động Y”.
- Hành động có thể đơn giản như: “Mình sẽ thừa nhận nó và không để bản thân bị cuốn vào ngay lúc này”.
- Bạn cũng có thể chuyển sang hoạt động thể chất như nhảy giang tay chân 50 lần để phân tán tâm trí.
- Áp dụng các phương pháp như đi dạo ngoài trời, sáng tạo nghệ thuật, viết lách, tập thể dục hoặc thiền định để đối phó với cảm xúc tiêu cực.
Thực hành thiền và chánh niệm. Thiền chánh niệm là công cụ mạnh mẽ giúp bạn đối mặt với suy nghĩ tiêu cực. Mục đích không phải là loại bỏ hoàn toàn những ý nghĩ xấu, mà là học cách quan sát chúng một cách bình tĩnh và khách quan.
- Tìm một không gian yên tĩnh, ngồi thẳng lưng, hai tay đặt trên đùi.
- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở hoặc khoảng không trước mặt.
- Chú ý đến khoảnh khắc hiện tại: cảm giác cơ thể, suy nghĩ đến và đi. Hãy ở trong hiện tại với bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện.
- Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy thừa nhận chúng và quan sát với sự tò mò. Tự hỏi: “Ý nghĩ này đến từ đâu? Tại sao mình lại tin vào nó?”. Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ và cảm xúc chỉ là tạm thời.
- Thực hành 20 phút mỗi ngày để dần hình thành thói quen quan sát khách quan.
Viết nhật ký. Đôi khi, việc ghi chép lại suy nghĩ và cảm xúc có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí. Nếu một ý nghĩ tiêu cực liên tục quay lại, hãy viết nó ra giấy. Duy trì thói quen viết nhật ký hàng ngày cho đến khi suy nghĩ đó không còn chiếm quá nhiều không gian trong tâm trí bạn.
Xem suy nghĩ của bạn như những giả thuyết. Đừng quá coi trọng những ý nghĩ tiêu cực. Phương pháp này được gọi là phân tán nhận thức. Ai cũng có những suy nghĩ không mong muốn – điều này hoàn toàn bình thường. Thực tế, việc cố gắng không nghĩ về điều gì đó chỉ khiến nó trở nên nổi bật hơn. Ví dụ, ngay bây giờ, hãy thử không nghĩ về một chú chó con dễ thương!
- Tránh phóng đại tầm quan trọng của suy nghĩ tiêu cực.
- Chấp nhận rằng việc có một ý nghĩ xấu không định nghĩa con người bạn, và nó sẽ nhanh chóng qua đi.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bên ngoài để xử lý suy nghĩ tiêu cực
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ cộng đồng. Sự giúp đỡ từ những người xung quanh có thể giúp bạn đối mặt và vượt qua những suy nghĩ tiêu cực.
- Hãy chia sẻ với bạn bè, gia đình, người thân, đồng nghiệp hoặc những người đáng tin cậy để nhận được lời khuyên và sự đồng cảm.
- Đón nhận góc nhìn mới. Nếu bạn cảm thấy khó thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực, hãy nhờ người khác giúp bạn tìm ra cách tiếp cận tích cực hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả của việc này.
Kết nối với những người lạc quan. Nếu bạn thường xuyên ở bên cạnh những người hay phàn nàn và luôn nhìn nhận mọi thứ theo hướng tiêu cực, bạn cũng sẽ dễ bị ảnh hưởng. Hãy hạn chế tiếp xúc với những nguồn năng lượng tiêu cực và dành thời gian cho những người truyền cảm hứng tích cực. Khi suy nghĩ tiêu cực không còn là chủ đề thường xuyên trong các cuộc trò chuyện, chúng cũng sẽ dần biến mất khỏi tâm trí bạn.
Áp dụng liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Nếu những suy nghĩ tiêu cực đang cản trở cuộc sống hạnh phúc của bạn và các biện pháp tự áp dụng không mang lại hiệu quả, hãy tìm đến sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ trị liệu. Họ có thể hỗ trợ bạn vượt qua những suy nghĩ tiêu cực một cách bài bản và an toàn.
- CBT là phương pháp trị liệu tập trung vào việc thay đổi lối suy nghĩ để cải thiện cảm xúc và hành vi. Đây là liệu pháp hiệu quả giúp bạn đối phó với những suy nghĩ tiêu cực và được chứng minh là có tác dụng trong điều trị các vấn đề như trầm cảm, rối loạn lo âu và rối loạn stress sau sang chấn (PTSD). Hãy thảo luận với chuyên gia về việc áp dụng CBT.
- Hãy nhớ rằng liệu pháp này không phải là giải pháp tức thời. Bạn cần kiên nhẫn và tuân thủ phác đồ điều trị để đạt được kết quả lâu dài.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
