Cách Để Vượt Qua Rối Loạn Stress Sau Sang Chấn

27/02/2025

Nội dung bài viết

Đối mặt với rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì một cuộc sống bình thường. PTSD thường dẫn đến việc né tránh xã hội, xa lánh người thân và bạn bè, thậm chí gây ra những cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, với những phương pháp phù hợp, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát các triệu chứng và tìm lại sự cân bằng, hạnh phúc trong cuộc sống.

Các Bước Thực Hiện

Tìm Kiếm Sự Hỗ Trợ Từ Chuyên Gia

Chẩn đoán chính xác. Bước đầu tiên để đối phó với PTSD là xác định xem bạn có thực sự mắc chứng rối loạn này hay không. PTSD là một dạng rối loạn lo âu, và các triệu chứng của nó thường dễ nhầm lẫn với các bệnh lý khác.

Hãy gặp bác sĩ tâm thần để được chẩn đoán phân biệt và điều trị phù hợp. Để được chẩn đoán PTSD, bạn cần có tiền sử trải qua một sự kiện sang chấn phù hợp với các tiêu chuẩn cụ thể.
Ví dụ, bạn cần biểu hiện các triệu chứng thuộc bốn nhóm chính: 1) hồi tưởng, ác mộng hoặc ký ức đau buồn; 2) né tránh những yếu tố gợi nhớ về sự kiện; 3) thay đổi tiêu cực trong nhận thức và tâm trạng, như cảm giác xa cách, niềm tin tiêu cực, hoặc mất trí nhớ về sự kiện; và 4) tăng nhạy cảm, rối loạn giấc ngủ hoặc dễ bị kích động.
Bất kỳ ai từng trải qua sang chấn đều có nguy cơ mắc PTSD, bao gồm trẻ em bị lạm dụng, nạn nhân bạo lực tình dục, cựu chiến binh, hoặc người sống sót sau tai nạn hoặc thiên tai.
Rối loạn stress cấp tính (ASD) là tình trạng liên quan và thường tiến triển thành PTSD nếu kéo dài hơn một tháng. ASD xuất hiện trong vòng một tháng sau sang chấn và có thể kéo dài từ 3 ngày đến 4 tuần.

Trò chuyện với chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm về sang chấn. Dù chia sẻ với người thân có thể giúp bạn giải tỏa cảm xúc, nhưng chuyên gia trị liệu được đào tạo chuyên sâu để hỗ trợ những người như bạn. Hãy cởi mở và chi tiết về tình trạng của mình, ngay cả những điều nhỏ nhặt cũng có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình hồi phục. Bạn hoàn toàn có thể bộc lộ cảm xúc một cách tự nhiên.

Chuyên gia có thể áp dụng liệu pháp nhận thức, giúp bạn nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về sự kiện đã qua. Nhiều người thường tự trách mình, nhưng việc chia sẻ với chuyên gia sẽ giúp bạn hiểu rằng không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát mọi thứ.
Một số liệu pháp bao gồm tiếp xúc dần dần hoặc trực tiếp với những yếu tố liên quan đến sang chấn. Việc né tránh có thể khiến bạn khó hồi phục, nhưng nói chuyện và xử lý cảm xúc với chuyên gia sẽ giúp bạn tiến bộ.
Phác đồ điều trị sẽ được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn, vì mỗi người có cách hồi phục khác nhau.

Tham khảo bác sĩ tâm thần để điều trị bằng thuốc. Nếu các triệu chứng PTSD như mất ngủ hoặc lo âu quá mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, chuyên gia trị liệu có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRIs) là lựa chọn phổ biến, nhưng các loại thuốc chống trầm cảm, ổn định tâm trạng cũng có thể được cân nhắc. Hãy thảo luận kỹ về tác dụng phụ với bác sĩ.

Sertraline (Zoloft) và Paroxetine (Paxil) là hai loại thuốc được FDA chấp thuận cho PTSD, giúp tăng cường serotonin trong não.
Fluoxetine (Prozac) và Venlafaxine (Effexor) cũng thường được sử dụng, với Venlafaxine tác động lên cả serotonin và norepinephrine.
Mirtazapine và Prazosin có thể hỗ trợ giảm triệu chứng như ác mộng và lo âu.
Lưu ý rằng một số thuốc có thể gây ra ý nghĩ tự tử, hãy trao đổi kỹ với bác sĩ về rủi ro này.

Tham gia nhóm hỗ trợ. Đối mặt với PTSD có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn, nhưng các nhóm hỗ trợ sẽ giúp bạn kết nối với những người có cùng trải nghiệm. Đây không phải là phương pháp điều trị trực tiếp, nhưng nó mang lại sự đồng cảm và động viên lớn lao.

Nhóm hỗ trợ giúp bạn tái hòa nhập xã hội và cảm thấy được thấu hiểu.
Người thân của bạn cũng có thể tham gia các nhóm dành cho gia đình người bệnh để nhận được lời khuyên hữu ích.
Tổ chức Trầm cảm và Lo âu Hoa Kỳ cung cấp công cụ tìm kiếm nhóm hỗ trợ gần bạn. Nếu là cựu chiến binh, hãy liên hệ với hội cựu chiến binh địa phương.

Hành trình sống chung với rối loạn stress sau sang chấn

Chăm sóc thể chất và tinh thần. Tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng PTSD. Những thói quen này không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp chống lại căng thẳng và lo âu, vốn thường đi kèm với PTSD.

Thay đổi lối sống tích cực có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn các triệu chứng. Kết hợp vận động thể chất và chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực và vượt qua cơn hoảng loạn.
Tránh xa rượu bia và chất kích thích. Thay vào đó, hãy tìm những cách lành mạnh để giải tỏa căng thẳng như đi dạo, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè.
Hãy nhớ rằng PTSD không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Bất kỳ ai cũng có thể mắc phải, kể cả những người mạnh mẽ nhất. Việc tìm kiếm sự giúp đỡ và điều trị chứng tỏ lòng dũng cảm của bạn.

Viết nhật ký. Ghi lại những điều khiến bạn cảm thấy khó chịu trong ngày, vì chúng có thể là tác nhân gây ra ác mộng hoặc hồi tưởng. Đồng thời, hãy ghi chép cảm xúc và triệu chứng của bạn để theo dõi tiến triển.

Nhật ký không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân mà còn là công cụ hữu ích để chuyên gia trị liệu nắm bắt được sự thay đổi trong tình trạng của bạn.

Dựa vào sự hỗ trợ từ người thân. Đừng để bản thân rơi vào vòng xoáy của sự cô lập. Dù việc tránh né có thể mang lại cảm giác tạm thời dễ chịu, nhưng nó sẽ khiến các triệu chứng PTSD trở nên trầm trọng hơn. Sự đồng hành của gia đình và bạn bè có thể giúp giảm bớt lo âu và trầm cảm.

Hãy dành thời gian bên cạnh những người thân yêu, đặc biệt khi bạn cảm thấy các triệu chứng trở nên nặng nề.
Tham gia các nhóm hỗ trợ cũng là cách hiệu quả để kết nối với những người có cùng trải nghiệm.

Hỗ trợ người khác. Trên hành trình hồi phục, việc giúp đỡ những người cùng cảnh ngộ có thể mang lại cho bạn sức mạnh và ý nghĩa mới. Bằng cách ủng hộ các chính sách về sức khỏe tâm thần và nâng cao nhận thức, bạn không chỉ giúp bản thân mà còn tạo ra tác động tích cực đến cộng đồng.

Chia sẻ câu chuyện của bạn có thể truyền cảm hứng và mang lại hy vọng cho những người đang đối mặt với PTSD.

Kiểm soát cơn hoảng loạn

Nhận diện dấu hiệu của cơn hoảng loạn. Nỗi sợ hãi dai dẳng là một phần của PTSD, và căng thẳng quá mức có thể kích hoạt cơn hoảng loạn. Những cơn này có thể kéo dài từ vài phút đến hàng giờ, đôi khi xuất hiện mà không báo trước. Việc nhận biết sớm và phản ứng tích cực sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:

Đau ngực, khó thở hoặc hơi thở ngắn
Toát mồ hôi, run rẩy hoặc buồn nôn
Chóng mặt, cảm giác lạnh hoặc nóng bất thường
Tê cứng, ngứa ran hoặc cảm giác tách rời khỏi thực tại
Lo sợ mất kiểm soát hoặc sợ chết

Thực hành hít thở sâu. Kỹ thuật này giúp giảm lo âu, sợ hãi và thậm chí cảm giác đau đớn. Hơi thở, cơ thể và tâm trí có mối liên hệ chặt chẽ, vì vậy việc tập trung vào hơi thở có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp và tăng năng lượng.

Hít vào chậm rãi trong 5-8 nhịp, nín thở ngắn rồi thở ra từ từ. Phương pháp này giúp chuyển từ trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy” sang trạng thái bình tĩnh hơn.

Thư giãn cơ bắp theo phương pháp căng – chùng. Kỹ thuật này giúp giảm lo âu bằng cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ một cách có hệ thống. Nó không chỉ giải tỏa căng thẳng mà còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề như mất ngủ và đau mãn tính.

Bắt đầu từ ngón chân, hít vào và căng cơ trong 5-10 giây, sau đó thở ra và thả lỏng hoàn toàn. Di chuyển dần lên các nhóm cơ khác trên cơ thể.

Thiền định. Mặc dù khó thực hiện khi đang hoảng loạn, thiền có thể ngăn ngừa các cơn hoảng sợ từ sớm.

Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày, tìm một không gian yên tĩnh, ngồi thẳng lưng và tập trung vào hơi thở. Thiền giúp tăng cường lòng trắc ẩn, tự nhận thức và giảm lo âu.
Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể thay đổi cấu trúc não, mang lại sự bình an và giảm căng thẳng.

Hạn chế lo lắng quá mức. Lo lắng liên tục về cơn hoảng loạn có thể vô tình kích hoạt chúng. Hãy giữ bản thân bận rộn và tập trung vào những điều tích cực.

Sử dụng độc thoại tích cực như “Mình sẽ ổn thôi” hoặc “Mình đã vượt qua được trước đây”.
Tập trung vào hiện tại bằng cách viết ra những điều bạn biết ơn hoặc những phẩm chất tốt đẹp của bản thân.

Lời khuyên hữu ích

Nếu chưa thấy cải thiện ngay lập tức, hãy kiên nhẫn. Một số liệu pháp cần thời gian để phát huy hiệu quả. Đừng nản lòng, hãy tiếp tục kiên trì.
Việc chia sẻ về trải nghiệm sang chấn có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn, nhưng hãy cố gắng mở lòng với chuyên gia trị liệu. Điều này giúp bạn vượt qua cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi liên quan đến PTSD.

Lưu ý quan trọng

Những người mắc PTSD có thể gặp phải suy nghĩ đáng sợ, trầm cảm hoặc ý định tự tử, làm hại bản thân hoặc người khác. Nếu bạn có những ý nghĩ này, hãy gọi đường dây nóng hoặc liên hệ ngay với bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi