Cách Đối mặt với Lo âu và Trầm cảm

Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác mà còn hỗ trợ điều trị lo âu và trầm cảm. Có nhiều lý do giải thích cho điều này. Đầu tiên, tập thể dục giải phóng endorphin, một chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng. Nó cũng làm giảm các chất hóa học trong hệ miễn dịch gây ra trầm cảm và tăng nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy sự thư giãn.

• Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể săn chắc và cải thiện ngoại hình, điều này có thể giúp nhiều người vượt qua sự thiếu tự tin.
• Endorphin ngăn chặn phản ứng của cơ thể với căng thẳng, giúp giảm nguy cơ lo lắng hoặc các triệu chứng sợ hãi trong ngày.
• Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục có hiệu quả tương đương với thuốc trong việc giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm. Thậm chí chỉ 10 phút đi bộ cũng có thể làm dịu cảm giác lo lắng và phiền muộn như 45 phút tập luyện cường độ cao.
• Tập thể dục có thể làm giảm mức độ lo lắng hàng ngày của bạn, giúp bạn ít phải đối mặt với các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Hạn chế đồ uống có cồn. Những người thường xuyên lo lắng có xu hướng sử dụng đồ uống có cồn để giảm bớt căng thẳng và lo âu. Mặc dù đồ uống có cồn có thể tạm thời làm dịu các triệu chứng, nhưng về lâu dài, chúng sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày, và nam giới không nên uống quá hai ly. Đồ uống có cồn có thể tạm thời làm giảm cảm giác đau đớn và lo lắng, nhưng khi chất cồn được chuyển hóa và đào thải khỏi cơ thể, lo âu và trầm cảm sẽ quay trở lại mạnh mẽ hơn.

• Giống như một lò xo bị nén, cảm xúc của bạn cũng bị kìm nén bởi đồ uống có cồn. Khi chất cồn hết tác dụng, lò xo sẽ bật lên mạnh hơn, khiến bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng hơn vào ngày hôm sau.

Chuyển sang cà phê khử caffeine. Caffeine trong cà phê có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu cả trong ngắn hạn và dài hạn. Caffeine là một chất kích thích khiến cơ thể và hệ thần kinh của bạn căng thẳng và tỉnh táo, làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm hoặc khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

• Bằng cách hạn chế caffeine, bạn có thể kiểm soát phản ứng của cơ thể và giảm thiểu lo lắng. Hãy cân nhắc chuyển sang cà phê khử caffeine hoặc uống trà.
• Một số loại trà, như trà xanh, vẫn chứa caffeine nhưng có tác động nhẹ hơn so với cà phê.

Giảm hoặc từ bỏ nicotine. Nicotine, giống như caffeine, là một chất kích thích có thể gây ra những ảnh hưởng tương tự lên cơ thể, chẳng hạn như cảm giác căng thẳng. Nicotine có trong thuốc lá và các sản phẩm không phải thuốc lá như kẹo nicotine.

• Mặc dù bỏ thuốc lá là một thách thức lớn và nên được thực hiện vào thời điểm ít căng thẳng, nhưng việc từ bỏ nicotine có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Lập kế hoạch cho một ngày của bạn. Trầm cảm là một trải nghiệm đau đớn ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và động lực của bạn. Khi bị trầm cảm, bạn có thể cảm thấy khó tập trung hoặc muốn nằm trên giường cả ngày. Việc không biết ngày của mình sẽ diễn ra như thế nào có thể khiến bạn lo lắng. Hãy cố gắng duy trì các hoạt động hàng ngày càng nhiều càng tốt, tránh để tâm trạng chi phối những gì bạn làm và hoàn thành.

• Nếu bạn không quen lập kế hoạch, hãy bắt đầu bằng cách lên kế hoạch cho các ngày của mình, đảm bảo chúng được lấp đầy bởi các công việc vừa phải chứ không quá tải. Bám sát kế hoạch sẽ giúp bạn duy trì nhịp sống hàng ngày.

Học cách sống trong hiện tại. Nếu bạn đang đối mặt với lo âu, có lẽ vì bạn đang lo lắng về tương lai. Nếu bạn đang trải qua trầm cảm, có thể bạn đang chìm đắm trong quá khứ, hồi tưởng về những sai lầm hoặc tự đánh giá bản thân quá khắt khe. Học cách trân trọng khoảnh khắc hiện tại có thể mang lại sự thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn. Điều này không dễ dàng, nhưng nó giúp bạn tách biệt cảm xúc khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

• Để ngừng đắm chìm trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hãy nhận diện những suy nghĩ này khi chúng xuất hiện. Nhận biết chúng, phân loại chúng chỉ là suy nghĩ, và để chúng trôi qua.
• Tập trung vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn và những gì bạn đang làm. Đánh giá cảm xúc của bạn trong từng khoảnh khắc. Điều này giúp bạn thoát khỏi quá khứ và tập trung vào hiện tại, dần dần đạt được sự bình an trong tâm hồn.

Tập thiền. Thiền định thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng lo âu và căng thẳng. Thiền không chỉ giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với bản thân mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ tích cực hơn. Hãy cân nhắc tham gia một nhóm thiền hoặc trung tâm thiền gần bạn. Hầu hết các trung tâm đều có các buổi hướng dẫn miễn phí và mở cửa thường xuyên.

• Để bắt đầu, hãy dành vài phút mỗi ngày để nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở. Khi suy nghĩ xuất hiện, hãy nhận biết chúng và để chúng trôi đi. Càng thực hành nhiều, bạn càng dễ dàng đưa thiền vào cuộc sống hàng ngày.

Chấm dứt việc tự phê bình. Tự phê bình là những suy nghĩ tiêu cực, tự đánh giá bản thân quá mức, làm gia tăng cảm giác trầm cảm và lo âu. Những câu nói như “Mình thật thất bại” hay “Mình chẳng làm được gì cả” chỉ khiến bạn cảm thấy bế tắc và bất lực. Những suy nghĩ này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn của lo lắng và trầm cảm.

• Để giảm bớt tác động của tự phê bình, hãy nhận diện những suy nghĩ tiêu cực ngay khi chúng xuất hiện. Thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hoặc câu khẳng định mạnh mẽ.
• Nếu bạn nghĩ “Mình thật vô dụng”, hãy kiểm tra xem điều đó có đúng không. Liệt kê những lựa chọn bạn có và thay đổi suy nghĩ thành: “Mình đã chọn điều này vì… và mình có thể làm tốt hơn”.
• Khi những suy nghĩ lo lắng xuất hiện, hãy đối mặt với chúng bằng cách tự nhủ: “Mọi thứ sẽ ổn thôi, mình đang ổn và cảm giác này sẽ qua”.

Đối mặt với những kỷ niệm đau buồn. Nhiều người bị trầm cảm hoặc lo âu vì không thể buông bỏ những ký ức đau thương trong quá khứ, như mất mát người thân hoặc trải qua biến cố lớn. Mặc dù không thể xóa bỏ hoàn toàn những ký ức này, bạn có thể học cách giảm bớt ảnh hưởng của chúng lên cuộc sống hàng ngày.

• Hãy cho phép bản thân được buồn. Nếu bạn cần khóc hoặc hét lên, hãy làm điều đó. Giải tỏa cảm xúc là một phần quan trọng trong quá trình hồi phục. Bạn cũng có thể tìm kiếm các nhóm hỗ trợ để chia sẻ nỗi đau của mình.
• Viết về những gì đã xảy ra và cảm xúc của bạn. Viết ra chi tiết những sự kiện đau buồn và cảm xúc đi kèm. Điều này giúp bạn đối mặt với quá khứ và tiếp tục sống một cách mạnh mẽ hơn.

Thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Khi đối mặt với trầm cảm, lo âu hoặc nỗi đau từ quá khứ, hãy mô tả lại sự kiện và cảm xúc của bạn. Bạn có thể viết nhật ký hoặc chia sẻ với người đáng tin cậy. Việc bày tỏ cảm xúc sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực hơn là kìm nén chúng. Hãy nhớ lại bối cảnh xung quanh sự kiện, như thời tiết hoặc những người có mặt, để giảm bớt những liên tưởng tiêu cực.

• Nếu những ký ức đau buồn vẫn ám ảnh, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia để xử lý những tổn thương tâm lý.

Đối phó với lo âu và trầm cảm ngay lập tức. Lo âu có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát và bất an. Hãy thử các kỹ thuật giúp cơ thể và tâm trí chậm lại, tìm lại sự bình tĩnh. Trầm cảm có nhiều biểu hiện khác nhau, từ cảm giác buồn bã sâu sắc đến sự trống rỗng hoặc cáu kỉnh đột ngột.

Thử phương pháp thư giãn cơ liên tục. Đây là kỹ thuật giúp giảm căng thẳng cơ bắp, từ đó báo hiệu cho não bộ rằng cơ thể cần được thư giãn. Hãy lần lượt co và thả lỏng các nhóm cơ từ đầu đến chân, tập trung vào cảm giác thư giãn khi căng cơ được giải tỏa.

• Bắt đầu từ cơ mặt, co chặt trong sáu giây rồi thả lỏng trong sáu giây. Lặp lại với các nhóm cơ khác như cổ, ngực, tay, chân và bàn chân.

Tập thở bằng cơ hoành. Thở có kiểm soát là cách hiệu quả để báo hiệu cho cơ thể rằng nó có thể thư giãn và giảm phản ứng với căng thẳng. Kỹ thuật này giúp não giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể trở lại trạng thái bình tĩnh. Hãy hít sâu để bụng phồng lên, giữ hơi và thở ra từ từ.

• Thực hiện động tác này với nhịp độ: hít vào năm giây, giữ hơi năm giây và thở ra năm giây. Lặp lại cho đến khi cảm giác lo lắng giảm bớt.

Phân tâm. Phân tâm là một kỹ thuật ngắn hạn giúp bạn thoát khỏi tâm trạng lo âu hoặc trầm cảm trong những tình huống không phù hợp, chẳng hạn như khi đang làm việc. Bạn có thể tham gia vào các hoạt động nhỏ để chuyển hướng sự chú ý. Nếu đang làm việc, hãy trò chuyện với đồng nghiệp về những video hài hước hoặc sắp xếp lại không gian làm việc. Nếu ở nhà với trẻ nhỏ, hãy dẫn chúng đi dạo hoặc cùng đọc sách.

• Bạn cũng có thể phân tâm bằng những hoạt động đơn giản như làm toán trong đầu, gấp giấy, vỗ nước lên mặt, hoặc chơi các trò chơi trí tuệ như Sudoku.
• Để nhanh chóng phân tâm, hãy thử các hoạt động kích thích giác quan như bóp quả bóng cao su hoặc cầm một viên đá lạnh.

Tìm chuyên gia trị liệu phù hợp. Hãy dành thời gian tìm hiểu và gặp gỡ một số chuyên gia trước khi quyết định lựa chọn người phù hợp nhất. Trong buổi gặp đầu tiên, chuyên gia sẽ yêu cầu bạn mô tả các triệu chứng, thời gian xuất hiện và một số thông tin về quá khứ của bạn. Chuẩn bị trước một số câu hỏi sẽ giúp bạn sắp xếp ý tưởng và làm rõ thông tin cần thiết.

Gặp chuyên gia tâm thần học. Chuyên gia tâm thần học là bác sĩ có bằng y khoa và được phép kê đơn thuốc. Họ thường kết hợp liệu pháp trò chuyện với việc sử dụng thuốc để điều trị. Một số loại thuốc chống trầm cảm cũng được sử dụng để điều trị lo âu, bao gồm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine (SNRI), và thuốc chống trầm cảm ba vòng.

• Vì có nhiều loại thuốc khác nhau, hãy trao đổi kỹ với chuyên gia để chọn loại thuốc phù hợp nhất với tình trạng của bạn.

Trò chuyện với chuyên gia tâm lý. Chuyên gia tâm lý là người được đào tạo chuyên sâu về liệu pháp trò chuyện và liệu pháp nhận thức hành vi, nhưng họ không có bằng y khoa và thường không được phép kê đơn thuốc (trừ một số bang tại Hoa Kỳ).

• Nếu bạn dưới 18 tuổi, hãy chia sẻ với bố mẹ về tình trạng của mình và nhờ họ tìm chuyên gia phù hợp.
• Hãy trao đổi rõ ràng về phương pháp điều trị bạn mong muốn, dù là dùng thuốc hay các liệu pháp tự nhiên, để chuyên gia có thể đưa ra lựa chọn phù hợp nhất.

Tìm kiếm các chuyên gia trị liệu khác. Nếu không có bác sĩ tâm lý hoặc tâm thần, bạn có thể tìm đến các chuyên gia khác như điều dưỡng tâm lý, nhân viên xã hội được cấp phép, chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình, hoặc nhà tư vấn tâm lý. Những người này được đào tạo chuyên sâu về sức khỏe tâm thần và có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề liên quan đến trầm cảm và lo âu.

Luôn xem xét nhiều ý kiến chuyên môn. Trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần, việc chẩn đoán sai hoặc bỏ sót các vấn đề thứ yếu là điều dễ xảy ra. Hãy tham khảo ý kiến từ nhiều chuyên gia, đặc biệt là khi bạn được kê đơn thuốc.

• Đừng để bác sĩ ép buộc bạn dùng thuốc nếu bạn muốn theo đuổi liệu trình tự nhiên. Nếu họ vẫn kiên quyết, hãy cân nhắc tìm một chuyên gia khác.
• Nếu nhiều bác sĩ đều kê cùng một loại thuốc, hãy thử dùng. Hầu hết thuốc có thể ngừng sử dụng sau một năm mà không gây tác dụng phụ nghiêm trọng.

Hãy tích cực tham gia điều trị. Bạn không thể chỉ trông chờ vào chuyên gia để giải quyết mọi vấn đề. Sự thành công của liệu pháp phụ thuộc vào việc bạn có cởi mở, trung thực và chủ động tham gia hay không. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để điều trị trầm cảm và lo âu, nhưng nó đòi hỏi sự nỗ lực và cam kết từ phía bạn.

• Hãy sẵn sàng thử những điều mới và bước ra khỏi vùng an toàn. Một số chuyên gia có thể giao cho bạn các bài tập để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.

Cho thuốc thời gian để phát huy tác dụng. Trầm cảm và lo âu có thể xuất phát từ tình huống cụ thể hoặc do yếu tố sinh học. Nếu được kê đơn thuốc, hãy kiên nhẫn chờ đợi để thuốc phát huy hiệu quả. Việc tìm ra loại thuốc và liều lượng phù hợp có thể cần thời gian.

• Hầu hết thuốc cần từ bốn đến tám tuần để phát huy tác dụng, vì vậy, hãy kiên trì.

Hiểu về các bệnh kết hợp. Trầm cảm và lo âu thường đi kèm với nhau, và nhiều triệu chứng của chúng có thể chồng chéo. Khoảng 85% người bị trầm cảm có triệu chứng lo âu, và 90% người bị lo âu có triệu chứng trầm cảm. Việc chẩn đoán và điều trị các bệnh kết hợp này thường phức tạp hơn.

• Nhận biết sự kết hợp giữa trầm cảm và lo âu là yếu tố quan trọng để cải thiện hiệu quả điều trị. Các triệu chứng như mất ngủ, thiếu tập trung, hoặc ám ảnh có thể xuất hiện ở cả hai bệnh.